Știai că există programe de gimnastică pentru gravide? De fapt, ce presupune gimnastica pentru femeile gravide? Acesta este un set special de exerciții care vor ajuta corpul unei femei însărcinate să se pregătească pentru naștere.
Dar asta nu e tot. Lucrând într-un grup, exercițiile te vor ajuta să scapi și de stările de melancolie și depresie, ba chiar vei deveni mai încrezătoare și vei primi sprijin.
Un lucru e cert: Sarcina nu este un motiv pentru a refuza să faci sport! Studiile demonstrează că femeile active fizic nasc mai ușor și au mai puține complicații la naștere. Intensitatea cursurilor depinde de trimestrul în care se află sarcina, starea viitoarei mame și recomandările medicului. Cu ajutorul activității fizice, o femeie se va pregăti pentru naștere și va putea respira corect în momentul în care va aduce copilul pe lume.
Exerciții de respirație
Femeile gravide așteaptă cu bucurie și emoție nașterea copilului lor. Dar pentru a putea avea o naștere sigură, este important ca acestea să cunoască și stăpânească o tehnică corectă de respirație, pe care o pot învăța la cursurile pentru viitoarele mame.
Din păcate, unele viitoare mame refuză adesea orice activitate fizică, deoarece o consideră dăunătoare pentru copil, dar și pentru ele. În realitate, lucrurile stau puțin diferit. Gimnastica respiratorie special adaptată femeilor gravide este utilă pentru femeile aflate în travaliu, dar și pentru bebeluș. Mama se relaxează și se calmează, și automat îi transmite această stare și bebelușului ei. Evident că sarcina nu este momentul pentru a stabili recorduri sportive, dar activitatea fizică este necesară pentru sănătate.
Acest tip de activitate fizică este întotdeauna inclus în programele recomandate în timpul sarcinii. Foarte important însă: Înainte de exercițiile fizice, este necesar să se efectueze o încălzire ușoară. Se fac exerciții de respirație în serii de câte 10, iar între seturi, pauză de relaxare.
Respirația abdominală
Pentru a antrena respirația abdominală, palma dreaptă trebuie plasată pe mușchii abdominali, iar palma stângă trebuie plasată pe piept. După aceea, respiri adânc solicitând stomacul; în acest moment, pieptul aproape că nu este implicat. Mușchii abdominali nu trebuie supraîncărcați. În timp ce faci aceste exerciții, ar trebui să ai senzația că aerul îți masează organele interne.
Respirația toracică
Pentru antrenamentul de respirație toracică în cazul femeii însărcinate, trebuie adoptată aceeași poziție de pornire ca și în exercițiul anterior. De această dată, în schimb, stomacul e cel nesolicitat, acum funcționând toracele. Pentru a practica respirația profundă, este nevoie să-ți umpli încet stomacul cu aer. Apoi, forța respirației trece în torace, care trebuie să se umfle. În timpul expirației, toate organele se relaxează în ordine inversă.
Gimnastică pentru gravide. Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate
Ce trebuie să știi despre gimnastică pe minge?
Gimnastica pe minge ajută femeile gravide la scăderea durerilor de spate și la menținerea posturii corecte. Are un efect pozitiv asupra sistemului cardiac și reduce tonusul muscular. Exercițiile pe fitball (o minge mare) activează circulația sângelui, toate organele interne încep să primească suficient oxigen, astfel încât probabilitatea de hipoxie la făt este redusă. Gimnastica pe minge are un efect pozitiv asupra sistemului urogenital feminin.
Pentru a practica gimnastica pe minge este foarte important să alegi mingea potrivită. Pentru femeile scunde, o minge cu un diametru de până la 45 cm este cea potrivită; pentru femeile de înălțime medie, mingea nu trebuie să depășească 55 cm, în timp ce pentru cele înalte, diametrul mingii trebuie să fie 65 cm.
Dar nu oricine poate face gimnastică pe minge. Este necesar să consulți un ginecolog, care îți va face cele mai bune recomandări, în funcție de starea ta de sănătate. Exercițiile pentru femeile gravide în primul trimestru nu ar trebui să includă exerciții pe minge. Contraindicațiile includ tonul uterului și prezența anumitor boli cronice.
Exerciții pe minge în timpul sarcinii:
Stai pe o minge, cu spatele drept, iar picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Apoi începi să sari pe minge ușor. Sunt suficiente 2 seturi de 10 repetări.
Un alt exercițiu: strângi mingea între perete și spate. Apoi începi să efectuezi genuflexiuni, astfel încât să nu cadă mingea. Viitoarele mame instruite pot ridica și gantere ușoare.
Gimnastica spatelui
Coloana vertebrală este nucleul corpului uman. În timpul sarcinii, femeia își schimbă centrul de greutate, astfel încât spatele începe să experimenteze stres crescut. Dacă o femeie însărcinată face gimnastică, starea acesteia se îmbunătățește.
Pentru prevenirea durerilor de spate, nu trebuie să porți pantofi cu tocuri înalte. De asemenea, trebuie să ai grijă ce saltea alegi pentru pat; aceasta poate provoca, de asemenea, dureri de spate. Totodată, este foarte important să-ți monitorizezi greutatea în perioada de sarcină, deoarece kilogramele câștigate cresc sarcina asupra coloanei vertebrale.
Maternitatea întărește corsetul muscular. În acest timp înotul este foarte util. Apa face corpul ușor, astfel încât vei putea executa cu mai multă ușurință exercițiile. Aerobicul în apă eliberează stresul și întărește corpul viitoarei mame. Dar dacă înotul nu funcționează în cazul tău, atunci puteți face gimnastică pentru spate acasă.
Exercițiu pentru femeile gravide pentru spate:
Așezată pe podea cu o rolă sub spate, ții piciorul stâng pe podea și piciorul drept ridicat. Poți ține mâinile pe coapsă. Apoi, începi să tragi piciorul în sus. Este suficient să efectuezi exercițiul timp de 30 de secunde de 3 ori, după schimbarea piciorului.
Gimnastică pozițională
Ce este gimnastica pozițională? Acesta include un set de exerciții care trebuie efectuate în timp ce gravida se află într-o anumită poziție.
Activitatea fizică este foarte utilă, dar pentru unele femei, gimnastica pozițională este contraindicată. Exercițiile sunt interzise în următoarele cazuri:
- pericol de avort spontan;
- preeclampsie;
- dezlipire de placentă;
- toxemie;
- dureri abdominale inferioare;
- febră mare;
- anemie;
- sarcină multiplă.
În trimestrul trei, gimnastica poate fi practicată numai după consultarea ginecologului care îți urmărește sarcina.
Exemple de exerciții pentru gimnastica pozițională:
Stând pe un scaun îți întinzi picioarele în lateral, astfel încât genunchii și șoldurile ei să fie în prim plan. Îți pui apoi mâinile pe genunchi, coloana vertebrală apăsată pe spatele scaunului. În timp ce tragi aer în piept, încordezi mușchii vaginului, iar în timpul expirării îi relaxezi. Repeți de 20 de ori.
Cu picioarele depărtate de corp, întinzi brațele în lateral. Începi să întorci trunchiul în lateral, dar astfel încât pelvisul să rămână nemișcat. Repeți de 10 ori.
Gimnastica de poziție este bună pentru că astfel, te vei putea descurca cu orice nivel de antrenament. Dar înainte de a începe să efectuezi exerciții, este mai bine să-ți consulți medicul ginecolog, deoarece orice activitate fizică în timpul sarcinii are contraindicațiile sale.
