12 superalimente pentru mamele care alăptează. Când vine vorba despre alăptare, mamele trebuie să acorde o atenție sporită alimentației, astfel ca bebelușul să poată obține tot ceea ce este necesar din laptele matern, pentru o creștere și o dezvoltare adecvate. Ceea ce mănânci contează, de aceea trebuie să alegi cu grijă alimentele pe care le vei consuma. O alimentație bună va ajuta la creșterea aportului de lapte, îți va oferi mai multă energie și te va ajuta să scapi de kilogramele în plus.
Când corpul lucrează atât de mult pentru a hrăni un nou-născut, o dietă bogată și sănătoasă este mai importantă ca niciodată. Mamele care alăptează trebuie să se asigure că își încarcă corpul cu cei mai buni nutrienți, pentru a-și întări corpul și pentru a se asigura că micuțul lor primește cel mai hrănitor lapte matern.
Iată 12 superalimente pentru mamele care alăptează!
1. Cerealele integrale
Orezul brun, pastele din grâu integral și fulgii de ovăz sunt toate carbohidrați complecși. Ceea ce înseamnă că te fac să te simți sătulă mai mult timp. Carbohidrații sunt o componentă esențială a dietei mamelor care alăptează. Versiunile din cereale integrale sunt o sursă importantă de vitamine B (ajută la transformarea carbohidraților în energie), minerale și fibre. Fibrele te ajută să-ți simți stomacul plin mai mult timp, mențin constant nivelul de zahăr din sânge și ajută la digestie.
2. Somon și sardine
O sursă excelentă de proteine, somonul (și alți pești grași) este bogat în vitamina B12 și acizi grași Omega-3, cum ar fi DHA, care promovează sănătatea inimii pentru mamele care alăptează și încurajează dezvoltarea creierului și a sistemului nervos pentru copiii aflați în creștere. De asemenea, este una dintre puținele surse de vitamina D naturală, iar multe femei au deficiențe de vitamina D. În plus, se crede că B12 și Omega-3 ajută la prevenirea depresiei postpartum. Atât somonul, cât și sardinele pot crește producția de lapte matern.
3. Ouă
Ouăle sunt bogate în proteine, colină, luteină, vitaminele B12 și D, riboflavină și folat. Sunt o masă ușoară sau o gustare rapidă. De preferat, să mănânci oul întreg, pentru o nutriție optimă. Noi cercetări arată că ouăle nu îți vor crește colesterolul.
4. Carne de vită
Mamele care alăptează au mai multă nevoie de zinc mineral. Carnea de vită este o proteină de înaltă calitate, bogată în zinc, fier și vitamine B. Te ajută să-ți menții energia. Atunci când ai ocazia, alege carnea provenită de la văcuțele hrănite cu iarbă, pentru că are mai mulți acizi grași Omega-3 și nu are adaos de antibiotice și hormoni.
5. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze sunt bogate în vitaminele A, C, E și K, precum și în fibre, antioxidanți și minerale, inclusiv calciu. În plus, sunt sărace în calorii, deci nu trebuie să îți faci griji pentru silueta ta. Consumă minimum o porție pe zi: în omlete, smoothie-uri, salate, caserole etc.
Spanacul, varza kale, și alte legume cu frunze verzi sunt pline de vitamine și minerale, care sunt bune pentru tine și mai ales bune pentru laptele pe care-l oferi bebelușului tău.
6. Cartofi dulci
Vitamina A este importantă pentru vedere, creșterea oaselor, funcția imunitară și specializarea celulelor. Bebelușul tău depinde de aportul tău alimentar pentru a obține vitamina A, necesară creșterii și dezvoltării. Acesta este un alt avantaj al alăptării.
Cartofii dulci sunt o legumă sățioasă și hrănitoare care ar trebui să fie inclusă în dieta fiecărei proaspete mamici care alăptează. Aceste legume versatile și gustoase sunt pline de vitamina A și diferiți alți nutrienți, cum ar fi potasiul, de care au nevoie mamele care alăptează și bebelușii. Un singur cartof dulce poate asigura necesarul zilnic de vitamina A, așa că nu ocoli această legumă colorată.
7. Fasole și linte
Fasolea și lintea sunt o sursă uimitoare de proteine pentru mamele care alăptează, care țin de o dietă vegană sau vegetariană. Aceste leguminoase ieftine sunt pline cu acid folic, care este necesar pentru dezvoltarea creierului sugarului, pe lângă fibre și proteine, care o ajută pe mamă să fie satulă mai mult timp. Adaugă fasole și linte în supe, tocane și sosuri sau savurează-le singure pentru o sursă ușoară de nutrienți.
8. Nuci și semințe
Nucile și semințele conțin proteine, fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate. Sunt bune pentru pielea ta, te ajută să arăți mai tânără și te protejează de bolile de inimă. Migdalele sunt considerate grozave pentru mamele care alăptează, deoarece sunt o sursă bună de calciu. Mamele care alăptează au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi.
De asemenea, încearcă semințele de susan. Sunt pline de calciu, precum și fibre, fier, magneziu, fosfor, cupru și mangan. Prăjește-le și presară-le peste o salată sau peste legume.
Atenție: dacă membrii familiei au antecedente de alergii la fructe cu coajă lemnoasă, stai departe de migdale, până când copilul tău împlinește cel puțin trei luni. Proteinele alimentare pot trece cu ușurință de la mamă în sângele copilului în primele trei luni.
9. Caise și curmale
Consumul de caise și curmale poate crește prolactina, care este hormonul responsabil cu producția de lapte. Caisele conțin nutrienți esențiali, cum ar fi fibre alimentare, vitamina A, vitamina C și potasiu. Proaspăte sunt mai bune decât conservate. Iar dacă alegi să consumi caise din conservă, evită-le pe cele conservate în siropuri. Caisele uscate sunt o gustare ușor de păstrat în geantă, pentru o masă rapidă. Curmalele sunt, de asemenea, bogate în calciu și în fibre și reprezintă un dulce natural.
10. Iaurt – Unul dintre cele 12 superalimente pentru mamele care alăptează
Așa cum știi deja, calciul este important. Poți obține o parte din cele 1.000 mg necesare pe zi din iaurt grecesc. De altfel, calciul este un nutrient esențial pentru toată lumea, dar acest mineral devine deosebit de crucial pentru proaspetele mămici, deoarece femeile își pierd în jur de 3 până la 5% din masa osoasă atunci când alăptează. Calciul poate fi găsit într-o varietate de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv lapte, iaurt, brânză. Consumul a aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi te ajută să-ți protejezi oasele pe măsură ce alăptezi și îi oferă micuțului tău un avans în dezvoltarea oaselor puternice. De asemenea, iaurtul este o sursă bună de proteine.
Atenție: dacă copilul a fost diagnosticat cu intoleranță la proteinele din lapte, produsele lactate precum iaurtul nu ar trebui să facă parte din dieta ta.
11. Portocale
Portocalele și alte fructe citrice sunt grozave pentru mamele care alăptează, care au nevoie de o explozie de energie. Vitamina C găsită în aceste minunate fructe este esențială pentru organism. Cu ajutorul acestei vitamine, corpul poate absorbi fierul.
12. Avocado
Acest fruct savuros este o sursă minunată de grăsimi sănătoase. De asemenea, poate ajuta mamele să simtă senzația de sațietate, oferind în același timp o mulțime de vitamine și minerale importante, cum ar fi acid folic, potasiu și vitaminele B, K, C și E. Adaugă avocado la micul dejun, sau la o masă rapidă.
