Ai auzit de beneficiile alimentelor bogate în fibre? Consumi astfel de alimente? O dietă bogată în fibre este esențială pentru a rămâne în formă și, mai ales sănătos, fără a face prea multe sacrificii la masă.
Prin promovarea motilității intestinale, fibrele ne permit, de asemenea, să slăbim eficient. În plus, sunt utile pentru reducerea nivelului de colesterol și zahăr din sânge și pentru reglarea tensiunii arteriale.
Beneficiile alimentelor bogate în fibre. Ce sunt fibrele alimentare
Fibrele sunt substanțe găsite, în principal, în produsele alimentare de origine vegetală. Acestea sunt împărțite în fibre solubile în apă și fibre insolubile. Printre fibrele solubile găsim inulină, mucilagiu și pectine. Sunt substanțe utile pentru controlul nivelului de colesterol din sânge, reglarea zahărului din sânge și contracararea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare. Acestea se găsesc mai ales în alimente precum leguminoasele și fructele. În timp ce, fibrele insolubile includ celuloză, hemiceluloză și lignină. Acestea sunt capabile să absoarbă cantități semnificative de apă, prin creșterea volumului conținutului intestinal. Prin urmare, acestea sunt remedii naturale excelente pentru a stimula peristaltismul și a rezolva problemele date de constipație. Fibrele insolubile se găsesc mai ales în alimente precum cerealele integrale și legumele.
În ce constă o dietă bogată în fibre?
Un adult ar trebui să consume aproximativ 30 de grame de fibre zilnic. Adică, ar trebui să existe un raport de 3 la 1 între fibrele solubile și cele insolubile. Cu toate acestea, pentru copii este necesar să se asigure o rație zilnică de 0,5 grame de fibre, pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Prin urmare, este destul de ușor să se realizeze acest lucru cu o dietă bazată pe leguminoase, cereale integrale, fructe și legume.
Beneficiile alimentelor bogate în fibre. Top 10 alimente bogate în fibre
1. Cereale integrale
Mei, spelt sau secară: orice cereală alegi dintre cele 12 soiuri existente, este sigur că va fi bogată în fibre. Cerealele integrale nu trebuie să lipsească niciodată într-o dietă sănătoasă, tocmai pentru că, datorită conținutului lor de fibre, încetinesc asimilarea zaharurilor, reglează funcțiile intestinale și ne asigură senzația de sațietate cu ușurință.
Printre cele mai întâlnite cereale care se găsesc pe piață găsim grâul integral, orezul brun, orezul sălbatic, secara, porumbul, ovăzul, orzul, făina integrală, quinoa, Kamutul, bulgurul, hrișca, grâul dur perlat, Amaranthul, sorgul, ovăzul, și făina rezultată din aceste cereale.
Porumbul se numără printre alimentele cele mai bogate în fibre. Pe lângă faptul că oferă o hrană energizantă, acesta ajută în depășirea problemelor legate de intestinul lent și de balonare. În plus, aduce, de asemenea, un aport de minerale importante, cum ar fi fosfor, fier, și vitamina A. Are proprietăți antiinflamatorii și nu conține gluten, deci este potrivit și pentru celiaci. Se poate consuma sub formă de mămăligă, fulgi de porumb, dar și sub forma unor prăjituri.
Pentru micul dejun, pentru a-ți lua doza necesară de fibre, poți consuma ovăz. Această cereală prețioasă conține Beta-Glucan, o componentă solubilă a fibrelor alimentare. Aceste substanțe importante scad zahărul din sânge, deci sunt indicate și pentru cei care suferă de diabet, dar și pentru femeile însărcinate. De asemenea, ajută la protejarea sistemului cardiovascular, permițând corpului să absoarbă mai puține grăsimi.
Chiar și nucile (migdale, nuci și alune) se încadrează în categoria alimentelor mai bogate în fibre, alimente utile, de asemenea, pentru asigurarea cantității corecte de minerale și vitamine importante.
2. Leguminoase
Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și fier, leguminoasele sunt și alimente bogate în fibre. În special, fasolea conține o cantitate mare de fibre. Leguminoasele pot fi consumate (cu tot cu coajă) în combinație cu cereale, de preferință integrale, pentru absorbția optimă a nutrienților săi.
De la fasole, linte și până la năut, toate soiurile de leguminoase sunt foarte bogate în fibre, în medie aproximativ 15 g la 100 g. De asemenea, au un conținut bun de potasiu și fier.
3. Merele – unele dintre cele mai bogate alimente în fibre
Mărul conține fibre într-o cantitate bună, aproximativ 4 grame, mai ales dacă este consumat cu tot cu coajă. Este perfect pentru a fi consumat ca gustare și, desigur, în diferite deserturi gustoase.
4. Pere
Alături de mere, și perele conțin multe fibre care ajută la buna funcționare a tranzitului intestinal. Pentru a asigura cantitatea potrivită de fibre, ca și în cazul merelor, de asemenea este indicat să consumi aceste fructe cu tot cu coajă.
5. Prune
Prunele, mai ales dacă sunt uscate, sunt un aliat puternic pentru a contracara constipația, deoarece conțin fibre și sorbitol, un îndulcitor natural care are proprietăți benefice incredibile pentru intestin.
6. Anghinare
Anghinarea este una dintre legumele cu cel mai mare conținut de fibre. Anghinarea este foarte eficientă pentru un tratament de purificare a sângelui și de detoxifiere a ficatului. În special, această legumă conține o fibră solubilă, inulina, care este capabilă să reducă nivelul colesterolului din sânge. Anghinarea este un ingredient versatil în bucătărie, astfel că poate fi folosită pentru prepararea gustărilor, a felurilor principale, dar și a garniturilor.
7. Morcovi
Știai că morcovii sunt foarte bogați în fibre care ajută la regularitatea intestinală și, prin urmare, sunt aliați de nădejde împotriva constipației? Morcovii au, de asemenea, o valoare gastronomică, având în vedere versatilitatea lor incredibilă în bucătărie.
8. Fenicul
Feniculul este prin excelență o legumă a dietelor de slăbire, nu numai pentru că are un conținut scăzut de calorii, ci și pentru că, datorită fibrelor pe care le conține, acesta satisface foamea cu ușurință și stimulează funcțiile intestinale.
9. Țelină
Pe lângă fenicul, țelina este, de asemenea, o legumă recomandată celor care urmează o dietă de slăbit. În tulpinile subțiri de țelină există adevărate mine de vitamine, săruri minerale și fibre care ajută la menținerea sănătății corpului.
10. Varză
Toate soiurile de varză, inclusiv conopida și broccoli, conțin cantități substanțiale de fibre. Din acest motiv, varza este un adevărat panaceu pentru cei care suferă de probleme cu sistemul digestiv și intestinal. Pentru a spori beneficiile oferite de varză, aceasta trebuie mestecată foarte bine.
