Să descoperim împreună 13 alimente cele mai bogate în proteine! Pentru a urma o dietă corectă, cu toții avem nevoie de un aport zilnic de proteine, fie că sunt de origine animală sau vegetală. Așadar, să aflăm care sunt alimentele proteice prin excelență!
Consumul de proteine animale sau vegetale evită o pierdere importantă a masei musculare, dacă este urmat un regim de slăbire și, totodată, promovează pierderea masei grase.
De ce este importantă proteina pentru organism?
Proteinele sunt substanțe nutritive care au trei roluri principale în organism.
- Un rol energetic: acestea sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului nostru;
- Un rol de construcție: participă la crearea tuturor țesuturilor vii ale corpului, precum și la reînnoirea pielii, părului, unghiilor…
- Un rol funcțional: acestea sunt un ajutor neprețuit pentru apărarea organismului împotriva bolilor.
În plus, pentru femeile însărcinate, proteinele sunt esențiale în formarea fătului și în toate etapele de creștere.
De asemenea, proteinele sunt foarte importante pentru femeile care trec prin faza de dinainte sau în timpul menopauzei, pentru a păstra cantitatea maximă de masă musculară.
Proteine animale și proteine vegetale
Există două tipuri de alimente care conțin proteine. Primele sunt cele de origine animală și celelalte de origine vegetală.
Proteinele animale sunt mai bogate în anumiți aminoacizi esențiali, cărora uneori le lipsesc proteinele vegetale. Un aspect pe care experții în nutriție îl dezbat, mai ales că se crede din ce în ce mai mult că am putea fi capabili să ne satisfacem pe deplin nevoile fără alimente pe bază de animale.
Pentru persoanele care urmează o dietă vegană, adică și lipsită de ouă, pește și produse lactate, există anumite alimente bogate în proteine vegetale, cum ar fi leguminoase, tofu, dar și unele legume, cum ar fi spanacul sau broccoli.
Iată 13 alimente cele mai bogate în proteine animale și vegetale:
1. Ouă
Cu 12% proteine, ouăle sunt un aliment excelent. Gălbenușul de ou este mai bogat în proteine decât albușul de ou.
Proteinele din ou sunt considerate proteine de referință: compoziția lor în aminoacizi (toți absorbabili de către organism) le face emblematice în rândul alimentelor proteice. Ouăle pot fi gătite în orice fel, fără a afecta aportul lor de proteine: omletă, ochi, fierte, fierte moi și introduse în alte rețete. Important e să nu uităm: condimentele măresc doza de grăsime ingerată.
2. Carne roșie
Cu un conținut mediu de proteine de 18%, carnea roșie este o sursă excelentă de proteine. Câștigătorul la fiecare categorie este fileul de vită, cu 30% proteine totale, urmat de mușchiuleț.
Atenție: Metoda de gătit este importantă! Dacă gătești carnea pentru o lungă perioadă de timp, pierderea de apă va fi compensată de o creștere a conținutului de proteine.
3. Lapte
Un adevărat super-aliment în rândul alimentelor proteice, laptele praf conține mai mult de 35% proteine. Este, de asemenea, bogat în calciu și alți nutrienți. În general, fiecare tip de lapte este o sursă excelentă a acestor substanțe nutritive.
4. Brânzeturi
Unele brânzeturi pot conține până la 36% proteine (cum ar fi parmezanul, care este foarte condimentat). Cu toate acestea, deoarece nu consumăm aceeași cantitate de brânză ca și cea de carne, trebuie să recântărim proteina totală absorbită în comparație cu porția de brânză consumată.
În medie, brânzeturile învechite conțin 26% proteine, în timp ce brânzeturile moi conțin aproximativ 20%.
5. Pește
Peștele are în medie 21% proteine, iar cea mai mare cantitate de proteine o găsim în ton. De asemenea, ia în calcul că peștele trebuie consumat de două ori pe săptămână, dintre care o dată ar trebui să fie pește gras. În plus, trebuie să știi că, cu cât peștele este mai mic, cu atât conține mai puține metale grele.
6. Crustacee și moluște
Crustaceele și moluștele sunt bogate în proteine. Printre cele mai bune: creveți, midii, crabi, scoici și stridii.
7. Iaurt și produse lactate
Iaurtul și produsele lactate, cum ar fi brânza de vaci, conțin proteine, calciu, vitamine și ajută la reglarea florei intestinale, datorită probioticelor.
Cel mai bun iaurt, sănătos și fără conservanți poate fi pregătit chiar acasă.
8. Carne albă
Carne albă de pasăre, cu un conținut mediu de proteine de 20%. Păsările de curte sunt populare, deoarece conținutul ridicat de proteine este asociat cu un conținut scăzut de grăsimi și colesterol.
9. Soia
Sub formă de proteine din soia, sau tofu, tempeh sau semințe încolțite, soia este unul dintre alimentele preferate ale vegetarienilor. De fapt, derivații din soia sunt alcătuiți, în medie, din 10% proteine vegetale. Este întotdeauna mai bine (ca și în cazul altor alimente) să consumați alimente din soia de origine organică, pentru a evita OMG-urile.
10. Fructe uscate
Acestea includ nuci, alune, fistic, migdale etc. Cu toate acestea, fructele uscate nu sunt doar o sursă excelentă de proteine, ci oferă și alți micronutrienți care ajută la combaterea colesterolului rău.
11. Semințe
Oleaginoase, semințe de in, dovleac, floarea-soarelui și susan sunt, de asemenea, o sursă de proteine. Atenție, dacă le consumi, trebuie să le macini pentru a le asimila, altfel nu vor fi absorbite de organism și, astfel, nu vei avea niciun beneficiu.
12. Quinoa
Quinoa poate arăta ca o cereală, dar de fapt provine dintr-o plantă din aceeași familie ca spanacul. Este bogată în proteine vegetale: 14 grame într-o porție de 100 de grame. Este preparată în același mod ca și cușcușul, perfect dacă este însoțită de legume de sezon și de unele tipuri de pește.
13. Leguminoase
Leguminoasele cele mai bogate în proteine sunt soia, lintea și năutul, acesta din urmă neglijat în mod normal și care ar trebui consumat mai des în timpul săptămânii. În general, leguminoasele sunt cea mai bogată sursă vegetală de proteine din natură. Atenție: pentru a obține toți aminoacizii lipsă în comparație cu carnea, leguminoasele trebuie asociate cu cereale.
