Cum să-ți întărești sistemul imunitar? O sănătate bună se obține în timp, cu grijă, atenție și un stil de viață echilibrat. De asemenea, este necesar să fie menținut un echilibru biochimic corect. Deci, ce trebuie să faci pentru a-ți consolida sistemul imunitar?
Sistemul nostru imunitar funcționează non-stop pentru a ne proteja corpul de infecții și boli. Dar, pentru ca acesta să funcționeze corect, trebuie consolidat pe tot parcursul anului.
Cum să-ți întărești sistemul imunitar? Iată 8 moduri:
1. Exercițiu fizic regulat
Lipsa exercițiilor fizice, dar și practicarea acestora într-un mod exagerat pot slăbi sistemul imunitar. De aceea, un echilibru sănătos între sport și relaxare este crucial pentru un sistem imunitar puternic. Antrenamentul fizic moderat îmbunătățește formarea și activarea celulelor imune, în timp ce lipsa exercițiului fizic îi limitează funcționalitatea. În schimb, antrenamentul excesiv, cu un timp insuficient de regenerare duce la o eliberare permanentă a hormonilor de stres din sistemul nostru imunitar, provocând astfel un risc crescut de îmbolnăvire.
2. Dietă echilibrată, bogată în fructe și legume
Consumă cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi, la fiecare dintre cele trei mese principale. Găsești o cantitate bună de vitamina C în citrice, de asemenea în kiwi și ananas, în legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și cicoarea, în varză, broccoli, roșii și ardei.
Redu consumul de zahăr, deoarece un consum excesiv de zahăr poate afecta grav capacitatea celulelor albe din sânge de a ataca bacteriile și virușii.
Crește aportul de alimente bogate în betacaroten (fructe și legume galbene, portocalii și roșii și legume cu frunze verzi), cum ar fi suc de morcovi, dovleac, ardei roșii, caise, varză, spanac etc.
Consumă alcool moderat: Nu mai mult de un pahar de vin pe zi pentru femei și două pentru bărbați.
3. Redu stresul la minimum
Stresul cronic afectează sistemul imunitar în întregime. În situații de oboseală, corpul nostru eliberează mai mulți hormoni de stres (adrenalină, noradrenalină, cortizol). În același timp, sistemul imunitar creează mai multe celule imune pentru a ne proteja de boli și infecții. Dacă corpul nostru nu reușește să se refacă suficient după o perioadă de stres și la un efort continuu al organismului, acest lucru duce la o creștere disproporționată a nivelului de hormoni ai stresului și la o scădere a numărului și activității celulelor imune. Stresul cronic duce, prin urmare, la o slăbire continuă a imunității noastre și la o sensibilitate mai mare la agenții patogeni.
4. Cultivă relații sociale
Organizația Mondială a Sănătății definește sănătatea ca „o stare de bunăstare fizică, mentală și socială completă, și nu doar absența bolii”. Pentru a o realiza, trebuie să ne îmbunătățim nu numai sănătatea metabolică, ci și relațiile noastre psihologice, emoționale, intelectuale, spirituale și sociale.
5. Dormi suficient
O odihnă bună este esențială pentru a-ți recupera energia utilizată în timpul zilei. Activarea sistemului imunitar modifică somnul, iar somnul afectează la rândul său sistemul de apărare.
Un somn bun este asociat cu un risc scăzut de infecție și poate îmbunătăți rezultatul infecțiilor. În timp ce, privarea prelungită de somn poate duce la inflamații cronice de nivel scăzut și este asociată cu diferite boli care au o componentă inflamatorie, cum ar fi diabet, ateroscleroză și degenerescență maculară. Lipsa somnului (mai puțin de șase ore pe noapte) favorizează eliberarea hormonilor de stres care, la rândul lor, slăbesc sistemul imunitar.
6. Cum să-ți întărești sistemul imunitar? Menține o bună hidratare
Lipsa de hidratare înseamnă că membranele noastre mucoase nu sunt protejate de un film fluid și acest lucru duce la pătrunderea agenților patogeni mai ușor. În același timp, eliminarea substanțelor toxice nu este suficient garantată. Deci, este indicat să bei cel puțin un litru și jumătate de apă pe zi, dacă nu reușești chiar doi, ceea ce ar fi ideal.
7. Ai grijă de igienă
Multe persoane se îmbolnăvesc mai ușor în sezonul rece, deoarece le este mai ușor să stea în case, în spații închise și slab aerisite. Măsurile simple de precauție, cum ar fi spălarea mâinilor sau ventilarea camerelor, ar putea face diferența.
8. Ia suplimente de vitamine și minerale
Lipsa nutrienților înseamnă că în corpurile noastre nu sunt suficiente provizii de vitamine și minerale pentru a susține procesele metabolice importante și sistemul imunitar. Cea mai bună modalitate ar fi utilizarea unui supliment multivitaminic cu doze mici, cu spectru larg pe tot parcursul anului, cu pauze de câteva luni.
Iată vitaminele și mineralele care ajută la întărirea sistemului imunitar:
Vitamina C este implicată în multe procese care contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, în special în timpul și după o activitate fizică intensă.
Vitamina D cunoscută și sub denumirea de „Vitamina soarelui” are o funcție importantă în diviziunea celulară și susține activarea și reacția celulelor albe din sânge.
Complexul de vitamine B – Vitamina B6 joacă un rol fundamental în constituirea unei bariere în apărarea bolilor. Vitamina B12 și Vitamina B9 (acid folic) contribuie la formarea sângelui și la buna funcționare a sistemului imunitar.
Cupru – ca oligoelement, acesta contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar, deoarece este implicat în răspunsul imun.
Zinc – este implicat în multe procese metabolice și reglează răspunsul imunitar printre altele. Poate ajuta la reducerea simptomelor și la scurtarea duratei unei răceli obișnuite.
Fierul – ca o componentă a multor enzime și complexe proteice, fierul contribuie, de asemenea, la buna funcționare a sistemului de apărare. Aportul scăzut de fier duce la scăderea macrofagelor active și a anticorpilor din organism.
Seleniu – stimulează producția de anticorpi contribuind astfel la buna funcționare a sistemului imunitar.
