Dieta antiinflamatoare: descoperă meniul tipic și câteva sfaturi esențiale! Inflamația este un răspuns defensiv natural declanșat de organism pentru a se proteja și a se vindeca de daunele cauzate de factori fizici, biologici sau chimici. Din păcate, uneori inflamația poate deveni cronică și poate dura mult timp (săptămâni, luni sau chiar ani); reprezentând o amenințare reală pentru sănătate și creând probleme mai mult sau mai puțin grave.
Ce poți face? Pentru a reduce inflamația, poți adopta o dietă antiinflamatoare și un stil de viață sănătos. Să aflăm mai multe detalii!
Ce este inflamația?
Inflamația este o metodă de apărare, un răspuns biologic complex la factori nocivi, cum ar fi microorganisme patogene, factori iritanți, celule bolnave. Inflamația este un mecanism prin care organismul luptă împotriva factorilor cauzatori ai bolii, inițiind totodată procesul de vindecare. O cauză frecventă a inflamației este infecția.
Ca parte a răspunsului inflamator, organismul crește producția de celule albe din sânge, celule imune și molecule numite citokine, care sunt necesare pentru combaterea infecțiilor.
Semnele clasice ale inflamației acute (pe termen scurt) sunt: roșeață, durere, creșterea locală a temperaturii corporale și umflarea.
Inflamația cronică (pe termen lung), pe de altă parte, este silențioasă și apare de obicei în organism fără simptome vizibile. Acest tip de inflamație poate provoca probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, bolile de inimă, ficatul gras (boala ficatului gras) și cancerul.
Inflamația cronică poate apărea mai ușor atunci când oamenii sunt obezi sau în mod constant sub stres.
Ce este dieta antiinflamatoare?
Dieta antiinflamatoare este o dietă utilă pentru a stimula sănătatea și metabolismul nostru; cu o creștere a alimentelor bogate în antioxidanți, vitamine și minerale și o reducere a alimentelor pro-inflamatorii, care provoacă probleme digestive și pe termen lung probleme de sănătate care afectează diferite organe, cum ar fi intestinele, pielea, ficatul, pancreasul. Dieta antiinflamatoare se bazează pe câteva reguli simple și un meniu tipic care poate varia în funcție de sezonalitatea anumitor alimente, cum ar fi peștele, fructele și legumele, nucile.
Iată principiile cheie ale unei diete antiinflamatoare:
– Menține zahărul din sânge la distanță asigurându-te că ai mese cu încărcătură glicemică scăzută (cereale integrale, legume și fructe, mese echilibrate între carbohidrați și proteine) și o atenție mai mare la fibre;
– Consumă pește de 3 până la 4 ori pe săptămână, înlocuind cât mai mult carnea;
– Respectă sezonalitatea alimentelor și variază fructele și legumele în funcție de culoare;
– Consumă leguminoase de 3-4 ori pe săptămână; suplimentează-le cu cereale pe tot parcursul zilei;
– Limitează alimentele pro-inflamatorii: carne procesată, cârnați, conserve, produse industriale;
– Mănâncă o zi pe săptămână fără carne și, eventual, un meniu vegetarian / vegan;
– Acordă atenție alimentelor, calității meselor care se pregătesc ușor, cu preparare termică ușoară;
– Utilizează suplimente numai pentru deficiențele nutriționale constatate; limitează medicamentele la ceea ce este esențial;
– Utilizează probiotice sau bacterii lactice zilnic.
Meniu tipic pentru o dietă antiinflamatoare:
Mic dejun:
Apă cu suc de lămâie + un probiotic;
O ceașcă de ceai verde (poate fi și cafea, dar cu moderație) + 150 de grame de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi; sau la alegere: un borcan de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi / un borcan de iaurt natural de soia / 100 de grame de ricotta cu conținut scăzut de grăsimi / 200 ml de lapte degresat sau de soia + o lingură de fulgi de ovăz integral / musli fără zahăr / 1 felie de pâine integrală cu aperitiv cu maia cu 1 linguriță miere, compot de fructe /1 felie pâine de secară cu o linguriță miere sau extract de malț sau compot de fructe.
Gustare:
100 de grame de fructe/un smoothie de fructe și legume/150 ml suc proaspăt stors + 10 grame de ciocolată neagră extra/6 migdale/2 nuci.
Prânz:
60* grame de orez brun / cereale integrale, cum ar fi ovăz / alac/secara; sau pseudocereale, cum ar fi quinoa / hrișcă / mei / amarant sau paste organice integrale sau dure + 100 grame de leguminoase proaspete sau fierte (într-un borcan de sticlă) sau – 80 de grame de macrou/ton natural sau – 50 de grame de produse lactate la alegere sau 30 de grame de brânză maturată + legume la alegere și o lingură de ulei de măsline extra virgin + un fruct mic cu puțin zahăr.
Gustare:
Poate fi gustarea de dimineață sau, alternativ, 125 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu câteva bucăți de fructe.
Cină:
1 burger cu tofu sau leguminoase, de asemenea, de casă / 150 de grame de pește alb gătit simplu sau 200 de grame de crustacee/moluște la alegere/120 de grame de curcan sau pui degresat / 120 de grame de vițel (de aproximativ 2 ori pe săptămână)/2 ouă + 50 / 60* grame de pâine integrală la alegere sau 150 de grame de cartofi + o lingură de ulei de măsline extra virgin + 100 de grame de fructe la alegere.
Suplimentar: este permis un pahar de vin pentru bărbați și o jumătate de pahar de vin pentru femei; sau o gustare suplimentară făcută cu semințe sau nuci, fructe, legume crude, o bucată de ciocolată neagră, o mână de măsline, un sorbet de fructe de casă sau artizanal.
* Cantitățile de paste, cereale, pâine și cartofi sunt un exemplu și ar trebui crescute în funcție de necesarul zilnic de energie.
* Alimentele ar trebui să fie cât mai naturale posibil; cu o mulțime de condimente și ierburi pentru a limita consumul de sare.
