Alimente pentru oase sănătoase. Cand vine vorba de oase sanatoase cei mai importanti nutrienti sunt calciul si vitamina D. Calciul asigura o buna densitate osoasa si functionarea musculaturii, iar vitamina D are rol in absorbtia (utilizarea) calciului, dar si in dezvoltarea oaselor. Alin Pandea (medic specialist in Ortopedie -Traumatologie) iti spune ce sa pui in farfurie, daca vrei sa ai oase sanatoase.
Alimente pentru oase sănătoase. Lipsa unui aport corespunzator de calciu este asociata frecvent cu osteoporoza (la varstnici) si fragilitate osoasa (risc crescut de fracturi) la copii. Din ce in ce mai multe studii legate de alimentatia arata ca nici juniorii, dar nici adultii nu consuma suficient calciu si vitamina D. Vestea buna este ca e mai usor decat crezi sa recuperezi pierderile.
Pentru o buna absorbtie a calciului se recomanda ca doza sa nu depaseasca 500 – 600 mg la o singura administrare.
Alimente pentru oase sănătoase. 10 alimente pentru meniul tau
Iaurtul – poate asigura 30% din necesarul zilnic de calciu si 20% din cel de vitamina D. Se pare ca iaurtul grecesc, cu toate ca este unul din cele mai gustoase, are cele mai mici cantitati de calciu si vitamina D dintre iaurturi.
Laptele – 250 ml de lapte inseamna doar 90 de calorii, dar reprezinta 30% din necesarul de calciu, astfel din doar 3 pahare de lapte se asigura necesarul zilnic. Nu degeaba laptele este produsul exponential pentru dietele bogate in calciu. Daca laptele nu este pe placul celor mici il poti folosi mascat intr-un smoothie cu fructe. El nu-si va pierde calitatile, dar va fi baut dintr-o sorbire de catre cel mic.
Branza – 40g de branza cedar asigura 30% din necesarul de calciu si acopera o parte (chiar daca nu semnificativa) din necesarul de vitamina D.
Sardine – sunt mai bogate in calciu si vitamina D decat crezi! Le poti consuma ca atare, impreuna cu paste sau in salate.
Oua – 6% din necesarul de vitamina D – atentie aceasta este continuta in galbenus.
Somon – 85g de somon contin tot necesarul zilnic de vitamina D. In plus, somonul este bogat si in acizi grasi omega3, cu rol protector pentru sistemul cardiovascular.
Spanac – 25% din necesarul de calciu + fier, fibre si vitamina A. Nu trebuie sa fii bun la matematica sa iti dai seama ca o portie de spanac prinde bine oaselor tale, dar si intregului organism.
Cereale – tot cu 25% din necesarul de vitamina D se prezinta in farfuria ta si cerealele. Cauta insa variantele integrale si neindulcite, de preferat, daca nu ti-ai propus sa te ingrasi cateva kilograme bune.
Ton – aproximativ 100g (inclusiv conserva) asigura 40% din necesarul zilnic de vitamina D.
Suc de portocale – legenda spune ca sucul de portocale contine foarte mult calciu si vitamina D. De fapt acidul ascorbic din sucul natural de portocale favorizeaza absorbtia calciului.
foto Shutterstock.com
