Cum să pierzi în greutate… după 40 de ani? Secretul constă în grăsimea brună. Dacă ai 30 de ani (sau 40 sau 50 de ani…), probabil că ai observat o realitate enervantă: pierderea în greutate devine din ce în ce mai complicată. Simți că mănânci mai puțin, te miști suficient și totuși ai acele kilograme în plus. Ele rămân acolo, ca niște oaspeți nedoriți. Dar… de ce se întâmplă asta?
De multe ori credem că există o singură problemă: ne mișcăm mai puțin. Și asta este parțial adevărat: cu munca, familia, angajamentele, timpul pentru activitate fizică este limitat. Dar asta nu este tot. Metabolismul nostru se schimbă odată cu vârsta, iar unul dintre cei mai subestimați vinovați este grăsimea brună.
Cum să pierzi în greutate? Ce este grăsimea brună?
Când ne gândim la grăsime, o asociem cu ceva negativ. Dar nu toate grăsimile sunt „rele”. De fapt, există două tipuri principale de grăsime în corpul nostru:
- Grăsimea albă, cea pe care o cunoaștem bine: se acumulează în burtă, șolduri, coapse. Este depozitul de energie pentru vremuri de foamete.
- Grăsimea brună, pe de altă parte, este o grăsime activă, metabolică. Este folosită pentru a genera căldură, a arde calorii și a menține temperatura corpului stabilă.
Când suntem copii, avem o cantitate bună de grăsime brună. Este ceea ce ne permite să ne încălzim chiar și fără să tremurăm. Dar odată cu vârsta, această grăsime „bună” tinde să dispară. Și odată cu ea, o parte importantă a potențialului nostru metabolic.
Când frigul devine aliat al metabolismului
Ți-e cunoscută imaginea bunicii care tremură chiar și vara, cu un fular la gât? Nu e doar o sensibilitate legată de vârstă, ci și rezultatul unei reduceri naturale a grăsimii brune – acea componentă valoroasă care menține temperatura corpului prin arderea caloriilor.
Odată cu înaintarea în vârstă, mitocondriile din celulele grăsimii brune devin mai puțin eficiente, iar organismul pierde din capacitatea de a genera căldură. Acest fenomen poartă un nume științific poetic: „albirea grăsimii”, adică transformarea sa într-o formă pasivă, similară cu grăsimea albă.
Vestea bună? Metabolismul nu e condamnat la încetinire. Cu un pic de stimulare – temperaturi scăzute controlate, mișcare regulată sau somn de calitate – metabolismul poate fi reactivat, ajutându-ne să ardem mai eficient energia.
Metabolismul – mult mai mult decât o simplă ecuație de calorii
Ni se spune adesea: „Mișcă-te mai mult, mănâncă mai puțin.” Dar realitatea e că, pentru cei care jonglează cu joburi, copii și responsabilități zilnice, lucrurile nu sunt nici pe departe atât de simple.
Corpul nostru trece prin transformări continue. Pe măsură ce îmbătrânim, mitocondriile devin mai puțin eficiente, iar celulele nu mai ard energia la fel de bine. Consumul energetic scade chiar și în repaus. Nu din lipsă de voință, ci dintr-un proces biologic natural.
În plus, producția unor hormoni-cheie scade odată cu vârsta, inclusiv a celor implicați în ritmul metabolic și longevitate. Printre aceștia, FGF21, o proteină remarcabilă, joacă un rol crucial: ajută la metabolizarea zaharurilor și grăsimilor, stimulează regenerarea celulară și susține o stare generală de sănătate. Și da: este produsă în mod natural de grăsimea brună.
Vrei să activezi grăsimea brună? Iată cum să o faci conform științei:
1. Expunerea la frig (moderată)
Sună absurd, dar vremea rece este una dintre cele mai puternice modalități de a reactiva grăsimea brună. Un studiu a arătat că expunerea la 15°C timp de 6 ore pe zi timp de 10 zile (nimic extrem!) nu numai că crește activitatea grăsimii brune, dar poate transforma și grăsimea albă în grăsime brună. Incredibil, nu-i așa?
Nu trebuie să sari în gheață în fiecare dimineață. Doar să reduci puțin încălzirea, să mergi la o plimbare în haine ușoare sau să oprești căldura din baie.
2. Bea ceai verde (… mult)
Un alt mare aliat este ceaiul verde. Bogat în catechine și polifenoli, ceaiul verde are efecte termogene, deoarece ne ajută să stimulăm metabolismul. Studiile au arătat că un consum de 4-5 căni pe zi poate crește activitatea grăsimii brune și chiar poate promova creșterea acesteia!
În plus, este un obicei excelent să te menții hidratat și poate să eviți gustările inutile. Un gest mic, dar puternic.
3. Antrenează-te (cu intensitate)
Știai că exercițiile fizice au superputeri ascunse? Dincolo de arderea caloriilor, ele pot transforma grăsimea albă — pasivă și inertă — în grăsime brună activă, care accelerează metabolismul.
Nu ai nevoie de antrenamente epuizante. Doar 30 de minute de mișcare la 70–80% din ritmul cardiac maxim, de 3 ori pe săptămână, pot declanșa această transformare. O plimbare alertă, un HIIT scurt sau alergarea pe intervale pot face minuni pentru siluetă și vitalitate.
4. Postul inteligent
Postul intermitent (cum ar fi săritul peste cină sau micul dejun târziu) poate ajuta la „resetarea” metabolismului. În condiții de epuizare energetică, organismul activează o cascadă de semnale celulare care stimulează activitatea grăsimii brune.
Nu este o dietă punitivă (care pedepsește), ci o strategie inteligentă: mai puțin timp pentru a mânca, mai multă eficiență metabolică. Și, de asemenea, mai puțină dorință de a ronțăi ceva chiar și în absența foamei reale.
5. Alimente picante – Iată cum să pierzi în greutate!
Mâncarea ne poate ajuta, de asemenea. Capsaicina, substanța picantă conținută în ardei iute, s-a dovedit a fi capabilă să stimuleze metabolismul și chiar să activeze grăsimea brună. Nu este rău pentru cei care iubesc aromele puternice!
În culturile în care se consumă adesea alimente picante, ratele de obezitate sunt mai mici. Coincidenţă? Poate că nu!
Masa musculară — investiția care îți schimbă metabolismul
Dacă ar fi un singur lucru cu care merită să începi cât mai curând, acela este construirea masei musculare. Mușchii nu sunt doar pentru estetică — sunt motoare metabolice. Cu cât ai mai mulți, cu atât arzi mai multă energie, chiar și în repaus.
Odată cu trecerea anilor, corpul intră în pericolul sarcopeniei (pierderea treptată a masei musculare). Rezultatul? Slăbiciune, risc crescut de căzături, îngrășare și un cerc vicios greu de întrerupt: mai puțini mușchi înseamnă un metabolism mai lent și o tendință crescută de acumulare a grăsimii.
Așa că, indiferent dacă ai 30, 40 sau 50 de ani, acum e momentul să începi — fie și cu exerciții ușoare cu greutatea corpului. Nu ai nevoie de haltere grele. Flotările modificate, genuflexiunile lente sau alergarea pe loc pot face minuni pentru vitalitatea ta. Viitorul tău corp îți va mulțumi.
Pe scurt: Iată cum îți poți reactiva eficient metabolismul și să asimilezi grăsime brună:
- Expune-te la temperaturi scăzute în fiecare zi pentru o vreme; poți face și pur și simplu dușuri reci;
- Bea 3-5 căni de ceai verde pe zi;
- Fă exerciții de mare intensitate de cel puțin 3 ori pe săptămână;
- Practică postul intermitent sau antrenează-te în stare de post;
- Adaugă alimente picante în dieta ta;
- Construiește și menține masa musculară cu antrenament de forță.
REFERINȚĂ: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6297830/
