Cu ce putem înlocui proteinele din carne? Mai multă carne, mai multă energie și putere: este adevărat? Organizația Mondială a Sănătății a stabilit un minimum și un maximum de proteine care trebuie luate zilnic pentru fiecare kilogram din greutatea ideală. Minimul pentru a evita bolile și deficiențele este de cel puțin 0,45 grame proteine pe kilogram, iar maximul este de 0,80 grame.
Cu toate acestea, necesarul nu este același pentru toată lumea: acesta crește în cazul unei sarcini, dacă suferi de anumite patologii sau dacă îndeplinești o muncă fizică grea sau dacă ești sportiv .De asemenea, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât trebuie să fie mai mare aportul de proteine, comparativ cu cel de grăsime.
O friptură de aproximativ 100 de grame oferă organismului o medie de 20 de grame de proteine. Cu ce putem înlocui proteinele din carne?
- o farfurie cu paste și leguminoase preparate cu 50 g de năut uscat și 70 g de paste conține aproximativ 19-20 g de proteine;
- leguminoasele sunt bogate în proteine: 100 g de soia uscată furnizează aproximativ 37 g de proteine;
- 100 de g de fasole uscată furnizează 27 g de proteine, 100 g de linte uscată oferă 22 g de proteine, iar 100 g de mazăre aproximativ 21;
- 100 g de ouă sau două ouă întregi furnizează aproximativ 12 g de proteine.
- 100 g de tofu natural oferă 14 g de proteine;
- 100 g de parmezan oferă aproximativ 34 g de proteine, cașcavalul are 37, mozzarella aproximativ 20 și ricotta aproximativ 8 g;
- 100 g de lapte integral oferă aproximativ 3 g de proteine, aproape ca laptele de soia care conține 2,9 g. Celelalte tipuri de lapte vegetal conțin mai puține proteine. De fapt, laptele de migdale și cel de ovăz conțin 1 gram și respectiv 1,4 grame de proteine la 100 g de produs, în timp ce laptele de orez doar 0,3 g.
- 100 g de paste conțin aproximativ 10 g de proteine, orezul aproximativ 7, în timp ce quinoa conține 14 g.
Cu ce putem înlocui proteinele din carne? Iată 9 alimente bogate în proteine vegetale
1. Leguminoase: Soia, Linte…
Leguminoasele sunt cea mai bogată sursă vegetală de proteine, depășind chiar și carnea. În loc de o friptură bună, pentru aportul de proteine poți apela la o porție de linte.
2. Cereale: în special din grâu spelta și quinoa
Cele mai recomandate cereale sunt cele integrale. Este importantă și așa-numita „completare proteică” sau combinația de cereale și leguminoase, pentru a crește asimilarea aminoacizilor
3. Fructe uscate
Fructele uscate pot fi tocate și adăugate în salate, sosuri și alte preparate culinare. 100 de grame de migdale decojite pot conține până la 20 de grame de proteine. Atenție, totuși, la cantități deoarece, pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, sunt alimente calorice, și sunt necesare doar cantități minime pentru un aport nutrițional adecvat.
4. Spirulina, alga verde – albastră
Nu există vegetarieni sau vegani care să nu cunoască algele de spirulină, care să nu să cumpere alge în forma uscată sau sub formă de pulbere. Se găsește, în special, în magazinele cu alimente ecologice. Spirulina este, de fapt, o algă deosebit de bogată în proteine vegetale și în aminoacizi, care sunt ușor asimilabili de organism. În bucătărie poate fi folosită mai ales ca adaos la primul sau al doilea fel de mâncare, în bulionuri sau supe.
5. Cu ce putem înlocui proteinele din carne? Germeni și Varză
Majoritatea germenilor conțin 20-35% proteine, dar sunt, de asemenea, o sursă excelentă de enzime și vitamine și sunt, în general, o sursă bogată de nutrienți activi. Varza și germenii pot fi ingrediente excelente pentru salate sau pentru preparatele de la felul principal, sub formă crudă sau gătită.
6. Semințe, în special cânepă, chia, dovleac și floarea-soarelui
În bucătărie, semințele pot fi consumate sub formă de aperitive sau în gustări dulci și savuroase, și, de asemenea, adăugate, chiar mărunțite, la salate și diverse preparate culinare, precum pâine, biscuiți, primul și al doilea fel de mâncare.
7. Caise deshidratate
Fructele, în special caisele deshidratate, sunt o sursă bună de proteine vegetale. Ele pot constitui o gustare, de preferință consumate în combinație cu fructe uscate, cum ar fi migdalele. Pot fi utilizate în rețete de desert, dar și în sosuri care însoțesc feluri principale și brânzeturi.
8. Legume
Legumele cu cel mai mare aport de proteine vegetale sunt spanacul crud și varza fiartă, dar și anghinarea, ardeiul, sparanghelul și cartofii
9. Lapte vegetal
Există multe soiuri de lapte vegetal, cu un aport mai mare și mai mic de proteine. În bucătărie, laptele vegetal înlocuiește exact laptele de vacă. Acesta poate fi, de fapt, consumat ca băutură sau folosit pentru sosuri (ex. bechamel), maioneză și orice alt preparat, chiar pentru a face brânză.
