Ce legume conțin proteine? Mai multe decât ai crede. Leguminoasele, adică soia, lintea, năutul, fasolea și mazărea, sunt cele mai bogate, iar câteva legume verzi aduc și ele o contribuție utilă. Mai jos găsești legumele bogate în proteine, cu valori aproximative la 100 g gătite, și cum le combini ca să obții proteine complete.
Legume bogate în proteine: leguminoasele
1. Soia
Boabele de soia fierte au aproximativ 17 g de proteine la 100 g. Soia conține toți aminoacizii esențiali, deci este o proteină completă, ca ouăle sau carnea. Din ea se fac tofu (8-15 g proteine la 100 g, în funcție de fermitate), tempeh (aproximativ 19 g) și băutura de soia.
2. Edamame
Edamame sunt boabe verzi de soia, fierte în păstaie. Au circa 11 g de proteine la 100 g și se servesc ca gustare, cu puțină sare, sau în salate și bowl-uri.
3. Lintea
Lintea fiartă are aproximativ 9 g de proteine la 100 g, plus multe fibre, fier și folați. Se gătește repede, direct după o clătire, mai ales lintea roșie. Citește și despre beneficiile consumului de linte.
4. Năutul
Năutul fiert are aproximativ 9 g de proteine la 100 g. Îl folosești în hummus, în tocănițe, în salate sau copt la cuptor, ca gustare crocantă.
5. Fasolea boabe
Fasolea albă, roșie sau neagră are 8-9 g de proteine la 100 g, după fierbere. Ciorba de fasole, fasolea bătută sau salata de fasole sunt rețete simple, bogate în proteine. O idee găsești în rețeta de supă de fasole boabe cu spanac.
6. Bobul
Bobul fiert are aproximativ 7-8 g de proteine la 100 g și apare în piețe primăvara, proaspăt. Persoanele cu deficit de G6PD, o afecțiune genetică rară, îl consumă doar cu acordul medicului.
7. Fasolea mung
Boabele fierte de fasole mung au circa 7 g de proteine la 100 g, iar germenii proaspeți, folosiți în salate și în preparatele asiatice, aproximativ 3 g.
8. Mazărea verde
Mazărea are aproximativ 5 g de proteine la 100 g, plus fibre, vitamina C și vitaminele din grupul B. Este una dintre legumele preferate de copii, ușor de pus în supe, piureuri și mâncăruri.
Legume verzi cu proteine
Legumele verzi au mai puține proteine decât leguminoasele, dar aduc o contribuție utilă când le mănânci în porții generoase:
- varza de Bruxelles: aproximativ 3 g la 100 g;
- spanacul gătit: aproximativ 3 g;
- porumbul dulce: aproximativ 3 g;
- broccoli: 2,5-3 g;
- sparanghelul: aproximativ 2,4 g;
- varza kale: aproximativ 3 g.
Ciupercile, deși sunt tehnic fungi, aduc și ele în jur de 3 g de proteine la 100 g.
Semințe care completează proteinele din legume
- semințe de dovleac decorticate: aproximativ 9 g de proteine la 30 g;
- semințe de cânepă decorticate: aproximativ 9 g la 30 g;
- quinoa fiartă: aproximativ 4 g la 100 g, cu toți aminoacizii esențiali.
Cum obții proteine complete din legume
Majoritatea leguminoaselor au puțină metionină, iar cerealele au puțină lizină. Combinate, se completează reciproc. Combinațiile funcționează și când alimentele apar în mese diferite, în aceeași zi:
- linte cu orez, ca în mâncărurile orientale;
- hummus cu pâine integrală;
- fasole cu mămăligă;
- tocăniță de năut cu bulgur sau quinoa;
- salată de legume verzi cu semințe și ou.
Cât de multe proteine ai nevoie
Un adult sănătos are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de corp pe zi. Pentru o persoană de 65 kg, înseamnă în jur de 52 g pe zi. Femeile însărcinate, mamele care alăptează, sportivii și vârstnicii au nevoie de mai mult. O porție de 200 g de linte fiartă acoperă deja o treime din necesarul zilnic.
Sfaturi ca leguminoasele să fie ușor de digerat
- Pune boabele la înmuiat peste noapte și aruncă apa de înmuiere.
- Fierbe-le cu o frunză de dafin, chimion sau cimbru.
- Crește porțiile treptat, ca flora intestinală să se obișnuiască.
- Pentru copiii mici, transformă-le în piureuri și creme.
Pentru o listă completă cu alte surse, inclusiv carne, ouă și lactate, vezi alimentele cele mai bogate în proteine. Dacă mănânci exclusiv vegetal, citește și despre sursele de fier pentru vegani.
Valorile nutriționale sunt aproximative și variază în funcție de soi și de modul de preparare. Pentru diete speciale, consultă medicul sau un nutriționist.
