Dieta gravidei cu deficit de fier – Un lucru e important și sigur: Sănătatea viitoarei mame afectează creșterea ș dezvoltarea copilului! Să vedem cum și ce să mănânci pentru o dietă corectă și echilibrată!
De altfel, există dovezi ample că primele 1000 de zile ale bebelușului, sau cele nouă luni de sarcină plus primii doi ani din viața coplului, sunt critice pentru sănătatea psiho-fizică pe termen lung a acestuia.
Câte calorii trebuie consumate în sarcină?
Sarcina necesită, evident, un aport mai mare de calorii, dar ideea că o femeie trebuie neapărat să „se hrănească pentru doi” este greșită. Pentru a înțelege dacă și cât de mult trebuie să „mânânci mai mult” trebuie să îți evaluezi greutatea la începutul sarcinii. O poți face împreună cu medicul ginecolog, calculându-ți indicele de masă corporală. Astfel vei afla dacă greutatea este adecvată sau dacă ești supraponderală sau subponderală.
Dacă greutatea viitoarei mame este bună, în primul trimestru de sarcină nu este necesară creșterea necesarului de calorii. În timp ce în al doilea este suficient un supliment energetic de 350 kcal. În al treilea este suficient un consum caloric de aproximativ 460 kcal. Ceea ce înseamnă mâncare sub formă de mese regulate, adăugând una sau două gustări pe parcursul zilei. Este recomandat să ai mese mici, dar dese, și să mesteci bine alimentele înainte de a le ingera. Atât pentru a evita greața și aciditatea gastrică, cât și pentru a crește senzația de sațietate.
Iată ce este indicat să „ciugulești” între mese:
- 30 g caju (179 Kcal);
- 25 g fistic (152 Kcal);
- 26 g alune de pădure (170 Kcal);
- 40 g parmezan (154 Kcal);
- 1 borcan de iaurt (92 kcal).
Carbohidrați, grăsimi și proteine de consumat în timpul sarcinii
În condițiile unei sarcini normale, carbohidratii trebuie să reprezinte 45-60% din totalul caloriilor consumate de gravidă. Un loc important trebuie să-l ocupe carbohidrații complecși. Adică cei care se absorb mai lent (paste integrale, pâine și orez, dacă este posibil). De asemenea, trebuie să se reducă aportul de zaharuri simple precum zaharurile clasice de gătit sau cele conținute în fructe, lapte și produse ambalate.
Dintre grăsimi, un loc important în dietă trebuie să-l ocupe sursele de Omega-3 și Omega-6 precum uleiul de măsline extravirgin (folosit crud), fructele oleaginoase și peștele albastru mic (sardine și hamsii). Foarte important este aportul de DHA, un Omega-3 esențial pentru dezvoltarea sistemului nervos central și a retinei la făt; în special în al treilea trimestru, ajungând la aproximativ 100-200 mg pe zi. Acest necesar poate fi asigurat prin consumul de pește precum heringul, macroul sau somonul, o dată sau de două ori pe săptămână.
Referitor la proteine, pe parcursul celor nouă luni de sarcină cantitatea acestora crește progresiv,. Deoarece acestea sunt constituenți fundamentali pentru creșterea țesuturilor materne și a fătului. Sursele de alimente proteice sunt: carnea slabă, peștele, laptele și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, leguminoasele; pentru cei care urmează o dietă vegetariană/vegană, soia și derivatele sale.
Fierul: de bine și de rău!
Deficitul de fier este o problemă des întâlnită în sarcină, a cărui nevoie crește la 30 mg pe zi (de la aproximativ 18 mg la vârsta fertilă). De aceea, este esențial ca femeia gravidă să consume alimente care conțin atât fier hem (sau bivalent) cât și fier non-hem.(sau trivalent). Ambele forme sunt prezente în carnea animală. În timp ce sursele vegetale conțin doar fier non-hem. Faptul că acest din urmă tip este mai greu de asimilat decât fierul hem, poate sugera că este și mai puțin util în satisfacerea nevoilor nutriționale ale organismului. În realitate, este suficient să combinați preparatele care îl conțin cu alimente bogate în:
- vitamina C (lămâie, kiwi, ardei roșu, portocale);
- acid lactic (iaurt);
- vitamina A, conținută în fructele și legumele galben-portocalii (dovleac, caise, morcovi etc.) și verde, în gălbenușul de ou, brânzeturi și unt;
- acid folic (sensibil la temperaturile de gătit, deci este mai bine să-l combini cu legume proaspete) și vitamina B12, dacă deficiența este cauzată de aportul lor alimentar redus;
- ierburi aromatice, care pe lângă faptul că au fier, ajută la menținerea acidității ridicate în mediul gastric; astfel favorizează o mai bună absorbție.
Prin urmare, nu este necesar să se consume doar carne și pește, ci și surse vegetale. Exemplu: cimbru uscat, roșii uscate, fistic, broccoli cu napi, paste integrale, ovăz în boabe, rucola, anghinare, ciocolată neagră.
Dieta gravidei cu deficit de fier. Ai grijă cu ce însoțești aportul de fier!
Există și antinutrienți care împiedică absorbția fierului. Un exemplu: taninurile (conținute în ceai, cafea, ciocolată și vin), acidul oxalic (se găsește în cantități mai mari în spanac, cereale integrale, varză și sfeclă) și acidul fitic (cereale, migdale); nucile, alunele și leguminoasele sunt bogate în el.
Pentru a preveni interferarea acestor elemente, este suficient să fie redus aportul și să fie asociate cu masa care conține fier. Prin urmare, este mai bine să fie consumate pe tot parcursul zilei, nu doar la o masă anume.
