Dieta în timpul sarcinii. Ce mănâncă o gravidă? 7 sfaturi de bază

Dieta în timpul sarcinii. Ce mănâncă o gravidă?

Dieta în timpul sarcinii sau ce mănâncă o gravidă? Dieta „ideală” nu există, dar există câteva recomandări care se aplică tuturor. Când aștepți un bebeluș, ești mereu atentă la ceea ce mănânci și încerci să ai cea mai bună dietă. Astfel, nu vei acumula prea multe kilograme, dar mai presus de toate, îți dorești să adopți o dietă care garantează dezvoltarea și bunăstarea corectă a bebelușului.

Cum spuneam, desigur că dieta „ideală”, general valabilă, nu există. Deoarece trebuie calibrată pe starea generală de sănătate a viitoarei mame, pe conformația ei fizică, pe stilul de viață pe care îl are. De aceea, întotdeauna este esențială îndrumarea unui bun ginecolog. Cu toate acestea, există unele puncte de plecare pe acest drum, recomandări care se aplică tuturor și care privesc alimentele de preferat a fi consumate, combinațiile corecte între diferitele principii nutriționale și greșelile ce trebuie evitate.

Dieta în timpul sarcinii. 7 sfaturi de bază

1. Nu mânca pentru doi

Metabolismul mamei și al copilului este strâns legat unul de celălalt. Deci, este important ca mama să nu „mănânce pentru doi”, ci să se hrănească corect pentru a nu se supraalimenta pe ea însăși și nici pe bebelușul ei. Există riscul să se activeze o supraproducție de insulină care stimulează în mod reflex o creștere excesivă a bebelușului. Și de aici, toate riscurile care rezultă (suferință fetală, complicații la naștere).

Desigur, o viitoare mamă nu trebuie să cadă în extreme, și să nu mănânce suficient. De exemplu, există femei care, de teamă să nu se îngrașe prea mult, își limitează dieta cât mai mult posibil. Altele care mănâncă foarte puțin din cauza greții, sau care, de teama unei toxoplasmoze contractuale, refuză să mănânce legume și fructe crude. Acestea, în schimb, furnizează substanțe prețioase și pot fi consumate în siguranță atâta timp cât sunt spălate bine.

2. Combină carbohidrații și proteinele la fiecare masă principală

Starea hormonală particulară a sarcinii crește în sine rezistența la insulină (substanța produsă de pancreas care are funcția de a reechilibra concentrația de glucoză din sânge). Adică, celulele mamei „simt” mai puțină insulină și acest lucru determină o creștere a producției. Deoarece, pentru a obține același efect, este necesar să se elibereze o cantitate mai mare din acest hormon.

Pentru a menține producția sub control, medicii sfătuiesc femeia gravidă să combine carbohidrați și proteine ​​în timpul meselor principale. Consumând doar carbohidrați, de fapt crește vârful glicemic, ceea ce va face corpul să producă mai multă insulină. Combinând însă proteinele și carbohidrații, se reduce cantitatea de carbohidrați introdusă și încetinește absorbția acestora, contracarând creșterea bruscă a concentrației zahărului din sânge.

Asocierea carbohidrați/proteine poate începe ​​chiar de la micul dejun, de exemplu cu:

  • brânză ricotta,
  • semințe de ulei,
  • ouă (de asemenea sub formă de clătite, foarte binevenite chiar și pentru gravidele care suferă de greață).

Trebuie reținut faptul că laptele, în ciuda faptului că este un aliment bine echilibrat, conține mai mulți carbohidrați decât proteinele (lactoza este un zahăr și zaharurile sunt carbohidrați simpli), Deci, dacă mănânci lapte și cereale, trebuie să adăugi un omolog proteic (ex. o lingură generoasă de migdale).

3. Crește aportul de proteine

În timpul sarcinii crește nevoia de proteine, esențială pentru dezvoltarea fătului. Dar care sunt cele mai bune proteine? Conform specialiștilor și contrar a ceea ce s-ar putea crede, proteinele cu cea mai mare valoare biologică nu se află în carne, ci în ouă, deoarece sunt 100% compatibile cu proteinele umane. Dar și mai mult decât carnea, peștele și produsele lactate conțin cantități bune de proteine, care în schimb au o biocompatibilitate de 80%. Aminoacizii prezenți în ouă au aceleași proporții ca și aminoacizii prezenți în corpul uman.

Leguminoasele (consumate singure) au o compatibilitate de 40%, care crește la aproximativ 80%, atunci când sunt combinate cu cereale integrale.

Chiar și semințele oleaginoase pot fi o sursă decentă de proteine ​​în ciuda faptului că au o biocompatibilitate mai mică: migdalele, alunele, nucile, fisticul, însoțite de niște biscuiți din orez brun, pot fi o gustare ideală.

4. Cereale integrale

Când vine vorba de carbohidrați, ne gândim imediat la grâu, din care se face făina sau pastele care se consumă de obicei. În schimb, există o mare varietate de cereale. De exemplu:

  • Orez
  • Quinoa
  • Ovăz
  • Secară
  • Hrişcă
  • Porumb
  • Mei

Aceste cereale ar trebui alternate în mod regulat între ele pentru a-ți îmbogăți dieta cât mai mult posibil. Pentru a obține cele mai bune proprietăți ale acestor cereale, ar trebui să fie consumate întregi și să nu alegi soiurile rafinate. Boabele întregi sunt mai bogate în fibre, ceea ce mărește motilitatea intestinală și ajută la eliminarea deșeurilor (un avantaj semnificativ în timpul sarcinii, când este ușor să suferi de constipație, mai ales în ultimele luni). Fibrele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

5. Fructele sau legumele nu trebuie să lipsească

Consumă înainte de fiecare masă principală, o bucată de fructe sau legume colorate, crude și proaspete, simple. O culoare intensă indică o cantitate mai mare de anumite vitamine și antioxidanți. Pentru a stimula, astfel, toleranța imunologică, deoarece pregătește corpul să asimileze ceea ce va fi introdus odată cu masa. De fapt, fructele și legumele conțin numeroși panalergeni, adică substanțe recunoscute de sistemul imunitar, prezenți în toate alimentele comestibile pentru oameni.

Consumul unei bucăți de mâncare (fruct sau legumă) crudă la începutul unei mese este, de asemenea, un excelent ajutor pentru a opri senzația de greață în timpul sarcinii.

6. Mai mult calciu și fier

Acestea sunt substanțe foarte cerute de corp în timpul sarcinii, deoarece fătul le consumă foarte mult.

Calciul se găsește în brânză și produse lactate și, de asemenea, în multe alte alimente. Ouăle, de exemplu, sunt bogate în calciu si vitamina D, care ajută la fixarea calciului în oase, în timp ce calciul simplu se găsește din abundență în migdale, semințe de susan, broccoli. De asemenea, nu trebuie să uităm că apa minerală bună este una dintre principalele surse ale acestui oligoelement.

Fierul se găsește în cea mai mare parte în carne și în produsele alimentare de origine animală. Spanacul și legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, bogate în fier.

7. Grăsimi: alege-le pe cele potrivite!

Într-o dietă echilibrată sunt necesare și grăsimi, care trebuie echilibrate între acizii grași polinesaturați sau Omega-3 (conținute în pește, semințe uleioase precum migdale, alune, semințe de in, nuci de pin, nuci, fistic etc. și esențiale pentru dezvoltare a creierului copilului) și acizii grași mononesaturați, din care uleiul de măsline este principala sursă, datorită acidului oleic în care este bogat, util pentru dezvoltarea corectă a membranelor celulare și pentru creșterea fătului.

My title page contents