Sarcina vine la pachet cu o serie de schimbări în stilul tău de viață și în alimentație. Vestea bună este că nu trebuie să renunți la mișcare în această perioadă! Iată cum poți face sport în sarcină pentru ca atât tu, cât și bebelușul să fiți în siguranță!
Deși ești gravidă, mișcarea și sportul nu trebuie să lipsească din viața ta. Dimpotrivă. Specialiștii recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi. Dacă alegi să faci sport în sarcină te vei bucura de o stare generală mai bună, vei dormi mai bine și vei reduce durerile sau discomfortul care apar în această perioadă.
Aspecte pe care trebuie să le ai în vedere înainte de a face sport în sarcină
Chiar dacă sportul în sarcină are o mulțime de beneficii este important să ții cont de câteva recomandări.
- Consultă-te cu medicul tău obstretician – sportul este benefic în cele mai multe cazuri, însă există și situații în care este necesară o monitorizare atentă a exercițiilor (sarcină cu risc crescut, risc de naștere prematură, placenta este poziționată foarte jos)
- Dacă suferi de anemie, astm, boli cardiovasculare sau diabet medicii recomandă să eviți activitățile fizice în această perioadă
- Nu trebuie să încerci să scazi în greutate în această perioadă – se recomandă o activitate fizică moderată, care să nu te suprasolicite
- Începe cu exerciții mai ușoare pentru un interval de 10 minute și apoi lucrează treptat până ajungi la 30 de minute pe zi
- Urmează o dietă sănătoasă și hidratează-te adecvat (bea apă înainte, în timpul și după ora de sport)
- Poartă haine comode și lejere. Fii atentă și la pantofi să fie adecvați tipului de activitate fizică practicată
Sport în sarcină. Ce tipuri de activități fizice sunt permise
Iată o listă cu cele mai potrivite activități fizice pentru a fi practicate în această perioadă:
- Înotul – începe cu sesiuni de 5-10 minute, apoi crește durata treptat la 20 de minute. Este un sport potrivit pentru gravide pentru că nu forțează articulațiile. 2-3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru a te bucura de beneficiile acestui tip de mișcare
- Mersul pe jos – 30 de minute de plimbare sau de mers în pas vioi o dată la 2-3 zile te vor ajuta îți îmbunătățești tonusul muscular
- Yoga prenatală – este o bună metodă de a te menține flexibilă și relaxată, în același timp. Yoga este benefică și pentru sistemul circulator
- Stretching – aceste mișcări de întidenre sunt foarte bune pentru elasticitatea și flexibilitatea ligamentelor (de ajutor în travaliu)
- Pilates pentru gravide – aceste exerciții speciale te vor ajuta să îți întărești mușchii spatelui și ai abdomenului
- Exerciții Kegel – special concepute pentru gravide te pot ajuta să te pregătești pentru travaliu deoarece întăresc mușchii pelvieni
Regulă generală! Specialiștii recomandă 30 de minute de activitate fizică moderată zilnic, de 3 ori pe săptămână.
Sport în sarcină. Beneficiile pentru mamă și bebeluș
Mișcarea în sarcină vine la pachet cu o serie de avantaje, atât pentru tine, cât și pentru micuțul tău!
- Sportul poate preveni apariția preeclampsiei
- Te vei bucura de o circulație mai bună și vei avea o rezistență mărită la efort
- Articulații flexibile, tonifierea musculatorii și o mai bună elasticitate (care te vor pregăti pentru travaliu și vor fi de ajutor și pentru refacerea de după naștere)
- Reduce stresul asociat cu sarcina
- Îmbunătățește calitatea somnului și combate insomnia
- Previne riscul apariției diabetului gestațional
- Te ferește de acumularea excesivă a kilogramelor în timpul sarcinii
- Fătul primește mai multă gluzocă și oxigen
- Bebelușii cu mame care au făcut sport au o activitate cerebrală mai intensă
Sport în sarcină. Care sunt activitățile contraindicate
Sportul îți poate crea probleme în sarcină dacă optezi pentru tipuri de activități fizice care îți suprasolicită organismul. Există o serie de sporturi care trebuie evitate deoarece prezintă un risc crescut pentru tine, cât și pentru bebeluș:
- Scuba diving
- Schi nautic și alpin
- Snowboarding
- Surfing
- Patinaj
- Călăria
- Ridicare de greutăți
- Gimnastica
Sport în sarcină. Semnale de alarmă
Există o serie de semne care ar trebuie să îți atragă atenția imediat. Dacă experimentezi unul dintre aceste simptome trebuie să te oprești imediat și să anunți medicul dacă nu se rezolvă într-un interval scurt de timp:
- sângerari vaginale
- dureri atipice
- amețeli, stări de leșin
- stare subită de oboseală
- dificultate în respirație
- dureri de piept sau palpitații
- dureri de cap, abdominale, de picioare sau umflarea picioarelor
- pierderea de lichid la nivel vaginal
- contracții uterine
- senzație de greață sau vomă
- crampe musculare
