Te-ai întrebat de unde își iau veganii porția de fier? Ești chiar tu vegan? În ultima vreme te-ai simțit mai obosit decât de obicei? Ai un ten palid, dificultăți de respirație, dureri de cap, stări de iritabilitate? Acestea ar putea fi primele simptome ale unui deficit de fier în sânge, esențial pentru sinteza hemoglobinei, o proteină care transportă oxigenul către celule. Cu excepția unor motive mai specifice, o dietă săracă în fier poate provoca un tip de anemie, ca urmare a unei deficiențe a acestui element în sânge.
Dacă ai ales să nu mănânci carne, asta nu înseamnă că organismul tău nu poate absorbi fierul din alte alimente.
Deci, cum să remediezi un deficit de fier al organismului, fără a schimba dieta vegetariană?
De unde își iau veganii porția de fier? Iată 12 alimente cu cel mai mare conținut de fier (exprimat în mg):
- Spirulină (1 linguriță): 5 mg;
- Soia (1/2 cană): 4,4 mg;
- Semințe de dovleac (28 g): 4,2 mg;
- Quinoa (100 g): 4 mg;
- Concentrat de roșii: 3,9 mg;
- Fasole albă (1/2 cană) de 3,9 mg;
- Spanac (1/2 cană): 3,2 mg;
- Suc de prune (225 g): 3 mg;
- Linte (100 g): 3 mg;
- Ciocolată neagră (100g): 17 mg;
- Melasă (1 lingură): 4 mg;
- Piersici uscate (6 jumătăți): 3,1 mg.
La care se adaugă și următoarele alimente vegetale cele mai bogate în fier (mg/100g):
- Cacao: 14.3 mg;
- Suc concentrat de sfeclă roșie: 11 mg;
- Semințe de susan: 10.4 mg;
- Germeni de grâu: 10 mg;
- Tahini sau unt de susan: 8.8 mg;
- Năut uscat: 6.4 mg;
- Musli: 5.6 mg;
- Ovăz: 5.2 mg;
- Drojdie de bere: 4.9 mg;
- Mazăre uscată: 4.5 mg;
- Făină de castane: 3.2 mg;
- Caise, smochine, prune uscate: 3-5 mg;
- Curmale: 2.7 mg;
- Cremă de arahide sau unt: 2.6 mg;
- Nuci, alune, migdale: 2.5-3 mg;
- Afine: 0,7 mg.
Pe lângă o alimentație adecvată, ține cont și de următoarele sfaturi anti-anemie:
Poți îmbunătăți absorbția fierului combinând alimentele menționate mai sus, cu cele cu un conținut mai ridicat de vitamina C, care ajută organismul să asimileze fierul mai bine.
Evită ceaiul sau cafeaua înainte sau după ce consumi alimente bogate în fier, deoarece aceste băuturi conțin polifenoli care, în combinație cu fierul, îngreunează absorbția.
Dieta vegană este cea mai bogată în fier, mai bogată decât dieta lacto-ovo-vegetariană, precum și decât cea omnivoră.
Important! Fierul alimentar este prezent sub două forme:
- fierul hemic, care se absoarbe mai ușor;
- fierul non-hemic, mult mai sensibil atât la substanțele, cât și la practicile care inhibă absorbția (unele ceaiuri de plante, cafea, cacao, unele condimente, fibre, calciu din lapte și derivați, fitați) și la cele care facilitează absorbția acestuia (vitamina C și alți acizi organici prezenți în fructe și legume, agenți de dospire, încolțire și fermentare, înmuiere, pre-gătit). Fierul non-hem constituie tot fierul conținut în alimentele vegetale, dar constituie, de asemenea, 60% din fierul prezent în carne. Aceasta înseamnă că doar 40% din fierul din carne este reprezentat de fierul hem, nu totalitatea acestuia, cum se crede.
Orice practici suplimentare care maximizează absorbția fierului non-hemic (de exemplu, adăugarea de alimente bogate în vitamina C la o masă, cum ar fi adăugarea în apă de suc de lămâie sau suc de portocale) trebuie aplicate numai în prezența unei nevoi reale. Nu trebuie transformate într-o practică. În caz contrar cresc depunerile de fier, care favorizează deteriorarea oxidativă a moleculelor și celulelor corpului.
Factori care favorizează absorbția fierului: vitamina C prezentă în fructe (portocale, lămâi, mandarine, căpșuni, kiwi, grapefruit), dar și în legume (ardei, roșii, varză, conopidă).
Factori care inhibă sau limitează absorbția fierului:
- taninurile conținute în ceai și cafea;
- fitații prezenți în tărâțe de cereale și spanac;
- calciu – aportul excesiv de calciu (dintr-o dietă bogată în lapte și produse lactate sau din suplimente de calciu) poate limita absorbția fierului;
- unele fibre alimentare;
- polifenoli prezenți în vinul roșu.
Știai că…gătirea alimentelor acide (oțet, vin roșu, lămâie, suc de lămâie, sos de roșii) în oale din fontă crește conținutul de fier al gătitului final (datorită reactivității materialului)?
