Dieta mediteraneană: tot ce trebuie să știi despre ea. Dieta mediteraneană este o dietă tipică țărilor din zona mediteraneană. Multe studii au asociat-o cu nenumărate beneficii pentru sănătate; în special în ceea ce privește prevenirea cancerului, a bolilor cardiovasculare și neurodegenerative. În 2010, UNESCO a declarat-o patrimoniu imaterial al umanității.
Dar dieta mediteraneană este mult mai mult decât atât. Este un stil de viață mai mult decât un mod de a mânca; mult mai mult decât un model alimentar; mai degrabă, este un set de cunoștințe, obiceiuri sociale și tradiții culturale care au fost transmise istoric de populațiile care se învecinează cu Marea Mediterană încă din perioada imediat postbelică.
De fapt, dieta mediteraneană se bazează pe mai multe principii și factori legați de stilul de viață, care sunt adesea trecuți cu vederea. Elementele esențiale sunt: activitatea fizică, odihna, convivialitatea și sociabilitatea, biodiversitatea, sezonalitatea, materiile prime de calitate, tradițiile alimentare și relația cu natura.
Este un model alimentar echilibrat, care este potrivit pentru toată lumea; și care, datorită varietății sale, poate fi modulat în funcție de nevoile fiecăruia pentru a se bucura de numeroasele sale beneficii. Excepție fac unele alimente în caz de intoleranțe sau probleme specifice.
Alimente la baza dietei mediteraneene
Alimentele de bază în ordinea cantității care trebuie consumate sunt fructele și legumele, cerealele integrale, leguminoasele și peștele, uleiul de măsline extravirgin și carnea.
Din păcate, după 70 de ani de la această descoperire excepțională pe care un american însuși a descris-o ca fiind puterea țărilor cu vedere la Marea Mediterană, stilul dietei mediteraneene se îndepărtează chiar și de mesele celor din zona mediteraneană; acestea, dimpotrivă, par să vrea să se apropie de modelul american de „fast-food”, „gustări” și tot ceea ce poate fi mâncat rapid; în realitate, însă, este considerată „junk food”, subestimând consecințele negative asupra sănătății și bunăstării psihofizice.
Importanța dietei mediteraneene este evidențiată de sprijinul pe care îl primește nu numai de la UNESCO, ci și de la FAO (Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură) și OMS (Organizația Mondială a Sănătății), ca instrument pentru agricultura durabilă și un element indispensabil pentru o dietă care ajută la protejarea sănătății.
Piramida alimentară a dietei mediteraneene. Cum să abordezi dieta mediteraneană?
Piramida alimentară ne oferă indicații cu privire la cantitatea și frecvența consumului tuturor alimentelor. La bază este apa, esențială pentru hidratare (minimul este de 6 pahare pe zi chiar și sub formă de infuzii sau ceai din plante, evident neîndulcit), activitate fizică, convivialitate și sugestia de a consuma produse locale, în funcție de sezon. Mergând spre vârful piramidei, găsim produsele care trebuie consumate zilnic, săptămânal și cu mai multă atenție.
Primul nivel al piramidei dietei mediteraneene
La primul nivel găsim fructe și legume, care furnizează vitamine, minerale, apă și fibre. Sunt recomandate 2 porții de fructe și 2 porții de legume pe zi pe tot parcursul zilei. Și, de asemenea, pâine, paste, orez, cușcuș și alte cereale, de preferință cereale integrale, care sunt o sursă importantă de carbohidrați; prima sursă de energie care poate fi cheltuită pentru activitatea noastră fizică și mentală. Se recomandă consumul a cel puțin o porție de cereale în timpul meselor principale. Poți alege între: orez, orz, alac, paste integrale pentru prânz și pâine de secară sau alte cereale pentru cină.
Al doilea nivel al piramidei dietei mediteraneene
Acest nivel include lapte și derivatele sale și ulei de măsline. Recomandarea este de 2-3 porții de lapte și produse lactate pe zi; de preferință cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele și derivații săi sunt o sursă fundamentală de calciu pentru oase, în special la vârsta fertilă. În cazul brânzeturilor, este mai bine să nu se depășească două porții pe săptămână, mai ales dacă sunt învechite.
Dieta mediteraneană: al treilea nivel al piramidei
Acesta include fructe uscate, semințe, ierburi și condimente, pentru a fi folosite în loc de sare; pot fi consumate în fiecare zi.
Al patrulea nivel al piramidei dietei mediteraneene
Începând cu al patrulea nivel al piramidei există alimentele care pentru dieta mediteraneană ar trebui consumate săptămânal. Acestea sunt: ouă, pește, leguminoase și carne albă; toate surse de proteine care sunt hrană pentru mușchii și componentele sistemului imunitar.
Ce găsim în vârful piramidei dietei mediteraneene?
În vârful piramidei găsim carne roșie, cârnați, dulciuri și vin roșu. Sfatul este să fie consumate cu moderație și nu mai mult de o dată pe săptămână.
Ce spun studiile despre dieta mediteraneană?
Majoritatea studiilor efectuate asupra dietei mediteraneene au demonstrat eficacitatea acesteia în menținerea unei stări generale bune de sănătate. S-a demonstrat pe scară largă că dieta mediteraneană reduce incidența în următoarele cazuri:
Cancer de colon;
Neoplasm mamar;
Diabet;
Atac de cord;
Ateroscleroză;
Hipertensiune;
Boli digestive;
Inhibă sindromul metabolic.
