Alimente care conțin calciu sunt multe și nu neapărat lactate. Calciul este cel mai abundent mineral din organism și aproape 99% din calciul organismului este stocat în structura oaselor și a dinților.
Cum beneficiezi de consumul de alimente bogate în calciu?
Pentru ca organismul să absoarbă calciul și să-l folosească în mod corespunzător, are nevoie și de alte elemente nutritive esențiale, inclusiv magneziu, vitamina D si vitamina K. Acesta este exact motivul pentru care este bine să obținem calciul de care avem nevoie din surse reale de hrană sau din suplimente complexe.
Pe măsură ce îmbătrânim sau dacă este vorba de o sarcină sau o mamă care alăptează, cantitatea de calciu din organism se diminuează. Într-un astfel de moment este necesar aportul de calciu din alimente sau din suplimente corect administrate.
Alimente care conțin calciu. Rolul calciului în corp
Calciul este un element chimic esențial găsit în corpul uman. Calciul este depozitat în oase și dinți.
Care este rolul calciului în organism? Calciul este necesar pentru mult mai mult decât sănătatea osoasă. Consumul de alimente bogate în calciu face posibil ca organismul nostru să obțină o transmisie optimă a nervilor (sau „comunicarea nervului intercelular”), coagularea sângelui, secreția de hormoni și contracția musculară. Un alt beneficiu surprinzător al consumului de alimente bogate în calciu: te poate ajuta să-ți controlezi apetitul și, eventual, te poate ajuta să pierzi în greutate.
Calciul din sânge este strict controlat, deoarece are multe roluri, incluzând echilibrarea corpului acid/alcalin al organismului și a pH-ului. Organismul împrumută calciu din oase, în funcție de cum are nevoie. De fapt, acest lucru se întâmplă atât de des încât oasele sunt de fapt reconstruite la fiecare 10 ani. Calciul este, de asemenea, important pentru controlul nivelurilor de magneziu, fosfor și potasiu în sânge.
Câte grame de calciu avem nevoie zilnic pentru a satisface nevoile de calciu ale organismului? Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății), valoarea zilnică recomandată de calciu este:
- De la naștere până la 6 luni: 200 mg;
- Sugari 7-12 luni: 260 mg;
- Copii 1-3 ani: 700 mg;
- Copii 4-8 ani: 1000 mg;
- Copii 9-13 ani: 1300 mg;
- Adolescenți 14-18 ani: 1300 mg;
- Adulți 19-50 ani: 1000 mg;
- Bărbați adulți 51-70 ani: 1000 mg;
- Femei adulte 51-70 ani: 1200 mg;
- Adulți de 71 ani și peste: 1200 mg;
- Gravide adolescente și care alăptează: 1.300 mg;
- Gravide adulte și care alăptează, 1000 mg.
Alimente care conțin calciu. Top 10 alimente bogate în calciu
În general, oamenii se gândesc la produsele lactate atunci când aud de calciu, în special la lapte. În timp ce laptele și alte produse lactate sunt cu siguranță surse bune de calciu, ele nu sunt singurele opțiuni. De asemenea, multe tipuri de plante și alimente provenite de la animale – inclusiv legume, pește, nuci și fasole – oferă, de asemenea, calciu.
- Sardine (conservate cu oase incluse) – 1 cană: 569 miligrame (57% DZ);
- Iaurt sau Kefir – 1 cană: 488 miligrame (49% DZ);
- Lapte proaspăt (proteină din zer, obținut din lapte) – 1 cană: 300 miligrame (30 procente DZ);
- Brânză – 202 miligrame (20 procente DZ);
- Kale (brut) – 1 ceașcă: 90,5 miligrame (9 procente DZ);
- Okra (brut) – 1 cană: 81 miligrame (8 procente DZ);
- Migdalele – 73,9 miligrame (7 procente DZ);
- Broccoli (brut) – 1 ceașcă: 42,8 miligrame (4 procente DZ);
- Năsturel – 1 ceașcă: 41 miligrame (4 procente DZ).
Notă: DZ = doza zilnică recomandată.
