Ce trebuie să conțină dieta adolescenților? Adolescența este o etapă din viață în care necesarul de calorii este foarte mare. În această perioadă, organismul dezvoltă foarte repede. De obicei, adolescența presupune un stil de viață destul de activ. Totuși, asta nu înseamnă că adolescenții trebuie să mănânce orice și oricât.
Dacă ai un adolescent, știi deja: îi este mereu foame. El se confruntă cu perioada din viață în care creșterea este cea mai accelerată. Prin urmare, trebuie să-și umple corpul cu nutrienți la fiecare două sau trei ore. În plus, dacă face si sport, ține cont de faptul că necesarul său zilnic de energie ar putea fi foarte mare.
Un adolescent poate și are nevoie să consume proteine și carbohidrați, dar prin carne de bună calitate, leguminoase, ouă și cereale integrale. Prin urmare, fructele și legumele nu trebuie nici ele ocolite. Un smoothie sau un suc proaspăt din fructe poate înlocui sucul clasic din comerț. În timp ce pâinea și dulceața bat, fără îndoială, gustările industriale.
Adolescența este o fază a vieții în care schimbările fizice și psihologice sunt numeroase și rapide. În special, creșterea bruscă și modificările metabolice pe care le include, implică nevoi nutriționale speciale. Din aceste motive, chiar dacă este adevărat că în adolescență se așteaptă un aport caloric mai mare și un aport mai mare de proteine (pentru creșterea masei musculare), nu se poate uita că alimentația tinerilor de astăzi este categoric bogată în calorii.
Conform LARN (nivelurile recomandate de consum zilnic de energie și nutrienți), se crede că dieta normală a unui adolescent ar trebui să conțină:
- 12 – 15% proteine
- 25 – 30% lipide
- 55 – 60% carbohidrați
În timpul zilei, procentul caloric este distribuit așa: 25% din calorii trebuie introduse la micul dejun, 40% la prânz, 30% la cină, limitând cele două gustări la 5 – 10% din totalul de calorii.
Dieta adolescenților. Iată un exemplu de meniu potrivit alimentației în perioada adolescenței:
Meniu pentru mic dejun și importanța acestuia
Micul dejun este o masă foarte importantă. Trebuie să-i ofere adolescentului energia potrivită pentru a-i activa mușchii și creierul. Lipsa micului dejun cauzează dezechilibre metabolice care tind să facă foarte dificil controlul greutății. De fapt, organismul tinde să acumuleze toate alimentele introduse ulterior și să le transforme în grăsime de rezervă. A nu mânca în mod regulat înseamnă „înfometarea” organismului și promovarea creșterii în greutate.
Absența micului dejun poate avea, de asemenea, un impact asupra performanței școlare și sportive. Acesta trebuie să acopere aproximativ 20% din întreg necesarul caloric și să fie compus dintr-o varietate considerabilă de alimente. Cele din care sa alegi sunt cu siguranță: lapte, iaurt, pâine, dulceață, fructe, prăjitură sau biscuiți de casă, cereale integrale, iaurt și fructe proaspete, sau fructe precum kiwi, mandarine, banane. De asemenea, batoane de cereale fără adaos de zahăr, suc de portocale, un sandviș mic cu brânză slabă sau un sandviș mic cu șuncă crudă.
De exemplu, un mic dejun poate arăta așa: o cană de lapte, cereale integrale și neîndulcite, un fruct proaspăt sau centrifugat.
Gustare de dimineață
Dacă adolescentul tău are probleme cu greutatea, încearcă să incluzi în alimentația acestuia mai multe fructe și legume, dar nu-l priva de cele două gustări de dimineață și după-amiază. De fapt, riscul este să-i fie foame și, ca urmare, pentru a-și calma pofta de mâncare, va alege o mâncare prea grasă sau bogată în sodiu, precum chipsurile.
Iată un exemplu pentru o gustare echilibrată: pâine cu dulceață sau miere. Evită, în schimb, brânzeturile sau mezelurile: alimente grele care necesită un timp de digestie destul de lung. Este important ca la ora prânzului să nu se simtă deja plin sau umflat.
Meniu pentru prânz
Prânzul va fi cea mai mare masă a zilei. Sistemul digestiv al adolescentului este, de fapt, acum în plină desfășurare și este capabil să funcționeze eficient. În plus, mai are de înfruntat toată după-amiaza, care probabil va presupune ceva studiu și o activitate sportivă. Planifică masa cu două feluri, de exemplu: o farfurie cu paste, piept de pui, legume. Încearcă să alternezi între carne roșie (maximum 2 porții pe săptămână) și carne albă pentru un total de aproximativ 4 zile pe săptămână, iar ouă sau brânză în restul de 3 zile.
Gustare de după-amiază
Gustarea de după-amiază poate fi similară cu cea de la mijlocul dimineții. Diferența este că aceasta e mai aproape de finalul unei zile. Prin urmare, un copil trebuie să-și recapete puterile, dar gustarea să nu-i strice apetitul pentru cină. Cea mai bună soluție în acest caz este un suc de fructe și poate un iaurt sau două sau trei fursecuri de casă.
Meniu pentru cină în dieta adolescenților
Cina încheie ziua și trebuie să fie masa cu care organismul se pregătește pentru un repaus peste noapte. Poți alege: supă de legume, file de pește, legume la cuptor.
Cât despre felul al doilea, alege peștele de aproximativ 3 sau 4 ori pe săptămână și alternează-l cu leguminoase și, o dată pe săptămână, mezeluri slabe.
Tendința de a consuma dulciuri, băuturi îndulcite, înghețată și gustări, deja foarte evidentă în a doua copilărie, crește foarte mult în perioada pubertății. Proteinele trebuie oferite prin preparate cu carne (de două ori pe săptămână); de preferat cu pește (de cel puțin patru ori pe săptămână) și ouă de cel mult două ori pe săptămână.
