Vitamina C. Recomandari, beneficii, contraindicatii, utilizari

Vitamina C. Recomandari, beneficii, contraindicatii, utilizari

Vitamina C, cunoscuta si sub denumirea de acid ascorbic, este unul dintre cei mai puternici antioxidanti. Prezenta in fructe si legume, aceasta ofera protectie impotriva bolilor cardiovasculare, a diabetului sau a astmului, intareste sistemul imunitar si protejeaza celulele de actiunea radicalilor liberi, intarziind procesul de imbatranire.

 

Datorita propietatilor antioxidante, imbunatateste absorbtia fierului in organism, joaca un rol cheie in regenerarea pielii, intretinerea articulatiilor, tendoanelor si a vaselor de sange. Vitamina C este folosita cu succes si impotriva simptomelor gripei si racelii.

Introdu aceasta vitamina si in rutina da frumusete, iar rezultatele nu vor intarzia sa apara. De la uniformizarea tenului, luminozitate, o mai buna hidratare si protectie impotriva efectelor poluarii, pielea ta va arata mai tanara si mai supla datorita superputerilor acestei vitamine!

Doza zilnic recomandata

Anumite alimente, in special legumele verzi si fructele, sunt o sursa excelenta de vitamina C. Doza zilnica recomandata este de 60 – 100mg in cazul adultilor si 35 – 65 mg pentru copiii pana in 14 ani.

Copiii au nevoie de vitamina C datorita propietatilor sale de dezvoltare a tesuturilor. Doza zilnica recomandata pentru copii in functie de varsta este urmatoarea

  • 0-12 luni – este suficienta cantitatea pe care bebelusul o ia din laptele matern
  • 1-3 ani – 15 mg
  • 4-8 ani – 25 mg
  • 9-13 ani – 45 mg
  • 14-18 ani – 75 de mg

In cazul femeilor  insarcinate se recomanda o doza de 85 mg, in timp ce in perioada de alaptare aceasta creste la 120 mg.

Fumatorii au nevoie de un aport minim de 120 mg pe zi.

Cele mai bune surse naturale

Organismul uman nu poate sintetiza singur aceasta vitamina, tocmai de aceea este important sa introduci in alimentatia ta cat mai multe fructe si legume bogate in acest nutrient pretios.

Desi citricele sunt printre cele mai populare surse de vitamina C, legumele cu frunze verzi sunt, de fapt, cea mai buna sursa naturala!

O portie de conopida sau varza de Bruxelles este echivalentul a peste 50 mg de vitamina. Doza zilnică recomandată este cuprinsă între 60 – 100mg. De asemenea, ardeiul gras şi roşiile sunt alte legume cunoscute pentru conţinutul ridicat in aceasta vitamina.

O cana de ardei gras: 140 mg de vitamina C

O portie de ardei chilli: (130 grame): 108 mg de vitamina C

Patrunjelul: 133 mg la o portie de 100 de grame

2 fructe de kiwi: 137,2 mg de vitamina C

Rosiile: 100 mg de vitamina C la 100 grame

Broccoli: 89 mg de vitamina C la 100 grame

O cana de capsuni: 84,7 mg de vitamina C

O portie de kale contine 80.4 mg de vitamina C

O cana de pepene galben taiat cubulate: 67 mg de vitamina C

30-40 grame de catina: 200 mg de vitamina C

Un fruct de papaya: 60 mg de vitamina C

Macesele, coacezele negre, mango, conopida guliile, mararul si varza rosie contin, de asemenea, cantitati importante din acest nutrient benefic.

Simptomele carentei de vitamina C

Carenta acestei vitamine apare ca rezultat al unei diete din care lipsesc fructele si legumele proaspete sau al unei cantitati insuficiente. In timp, aceasta deficient afecteaza sistemul imunitar si productia de colagen. Cea mai grava afectiune produsa de carenta de vitamina este scorbutul (tot mai rar intalnita in prezent).

In cazuri rare, acest deficit poate cauza probleme respiratorii si febra.

Simptomele carentei includ:

  • Sangerarea si inflamarea gingiilor
  • Predispozitie la viroze si infectii
  • Lipsa poftei de mancare
  • Dureri musculare si ale articulatiilor
  • Piele uscata, par care se rupe repede
  • Sangerari nazale
  • Sistem imnitar slabit
  • Stari de oboseala si slabiciune generale

Contraindicatii

Vitamina C nu are toxicitate crescuta, dar printre efecte adverse se pot numara crampele stomacale, stare de greata, diaree, dureri de cap, probleme dentare, stari de lesin si de vertij, arsuri in piept sau o stare constanta de oboseala.

Excesul de vitamina C (o doza mai mare de 2000 mg/zi) a fost asociat cu formarea pietrelor la rinichi, probleme ale sistemului digestive si distrugerea celulelor rosii.

Acidul ascorbic favorizeaza absorbtia fierului, iar consumat în cantitati mari, poate duce la deteriorarea tesuturilor.

My title page contents