7 cauze ascunse ale oboselii cronice în rândul persoanelor cu joburi sedentare

7 cauze ascunse ale oboselii cronice în rândul persoanelor cu joburi sedentare. Cori Grămescu explică de ce cafeaua nu rezolvă oboseala și ce funcționează cu adevărat. Soluții validate de știință pentru mai multă energie.

Oboseala care apare în jurul orei 15:00 este una dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă persoanele care lucrează la birou. De cele mai multe ori, soluțiile alese sunt încă o cafea, un baton dulce sau un energizant. În realitate, acestea nu rezolvă cauza, ci doar amână pentru scurt timp senzația de epuizare.

Fenomenul scăderii bruște de energie de la mijlocul după-amiezii, resimțit de majoritatea angajaților cu muncă de birou, nu este o consecință inevitabilă a muncii și nici o lipsă de voință individuală. Conform celor mai recente date, senzația de „ceață mentală” și epuizare fizică de la ora 15:00 este provocată de o serie de factori biologici declanșați încă de la prima oră a dimineții, la care se adaugă mesele de prânz bogate în carbohidrați rafinați, consumul excesiv de cafea, deshidratarea, lipsa luminii naturale, stresul cronic și sedentarismul prelungit.

Cori Grămescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA) explică pe baza celor mai recente studii științifice, de ce apare oboseala în timpul zilei și cum poate fi prevenită prin schimbări simple în alimentație, mișcare și organizarea programului zilnic.

„Cea mai mare greșeală pe care o facem când ne simțim obosiți la birou este să considerăm că așa e viața sau că avem nevoie de o cantitate uriașă de voință și efort pentru a schimba lucrurile. Energia nu este ceva ce găsești, cumperi de la farmacie sau primești din a patra cafea. Energia se produce constant la nivel celular. Corpul tău o fabrică atunci când îi oferi condițiile biologice potrivite și o irosește atunci când îți construiești ziua împotriva propriei anatomii. Vestea bună este că pârghiile sunt simple, extrem de accesibile și nu necesită să-ți dai viața peste cap. Astfel, diferența dintre o zi în care funcționezi la capacitate maximă și una în care te simți epuizat stă, de cele mai multe ori, în câteva obiceiuri aparent banale, repetate zilnic. Un plan alimentar personalizat sau o intervenție nutrițională individualizată ia în considerare toate cauzele care pot contribui la starea de oboseală, precum și obiceiurile alimentare ale fiecărei persoane. Scopul este realizarea unei tranziții graduale și sustenabile de la alimentația curentă, care de cele mai multe ori este dezechilibrată și deficitară din punct de vedere nutrițional, către un stil alimentar sănătos și ușor de menținut pe termen lung. În acest proces, atingerea și menținerea unei greutăți normale reprezintă punctul de echilibru care susține funcționarea optimă a metabolismului, un nivel crescut de energie și reducerea stării de oboseală. Atunci când organismul primește nutrienții de care are nevoie, în cantitățile și la momentele potrivite, energia este produsă în mod eficient, iar performanța fizică și mentală se îmbunătățește fără a fi nevoie să apelăm constant la stimulente precum cafeaua sau băuturile energizante.”, explică Cori Grămescu, nutriționist.

Șapte mecanisme care explică de ce apare oboseala

Contrar percepției că lipsa de energie este o consecință inevitabilă a unui program încărcat, studiile arată că oboseala din timpul zilei este rezultatul unor mecanisme biologice bine înțelese și, în mare măsură, controlabile. De la modul în care ne începem dimineața și compoziția meselor, până la timpul petrecut pe scaun, expunerea la lumina naturală sau gestionarea stresului, fiecare alegere influențează nivelul de energie și capacitatea de concentrare. Înțelegerea acestor mecanisme permite intervenții simple, dar eficiente, care pot îmbunătăți semnificativ starea de bine și performanța cognitivă.

Printre cei șapte factori principali care influențează nivelul de energie, se numară:

• alimentația bogată în zahăr și carbohidrați rafinați, care favorizează fluctuațiile glicemiei;
• utilizarea incorectă a cafelei, care doar maschează temporar senzația de oboseală;
• sedentarismul și lipsa pauzelor pentru recalibrare intr-o zi la birou;
• stresul cronic și perturbarea ritmului circadian;
• alegerea unui prânz dezechilibrat;
• expunerea insuficientă la lumina naturală;
• lipsa unui nivel minim de activitate fizică distribuit pe parcursul întregii zile.

„Nu lipsa voinței este problema. De foarte multe ori, corpul răspunde perfect logic la felul în care este alimentat și la numărul de ore petrecute pe scaun. Când înțelegem mecanismele biologice din spatele oboselii, putem face schimbări mici care produc rezultate vizibile fără să ne schimbăm radical stilul de viață. Chiar și câteva minute de mișcare la fiecare oră, o plimbare de 10 minute dimineața sau un prânz construit în jurul proteinelor și fibrelor pot reduce semnificativ senzația de oboseală din a doua parte a zilei. Aceste intervenții nu necesită schimbări radicale ale stilului de viață, ci integrarea unor obiceiuri simple și constante, care susțin producerea naturală a energiei de către organism și contribuie la menținerea unei stări de concentrare și productivitate pe parcursul întregii zile.”, recomandă Cori Grămescu.

Mituri demontate despre energie și alimentație

În era informațiilor disponibile la un click distanță, multe recomandări despre alimentație și energie sunt bazate mai degrabă pe trenduri decât pe dovezi științifice. De la postul intermitent considerat o soluție universală, până la convingerea că suplimentele alimentare sau mesele gătite acasă garantează automat un stil de viață sănătos, numeroase mituri continuă să influențeze alegerile de zi cu zi.

Cori Gramescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA)  a analizat aceste credințe și le-a comparat cu concluziile studiilor științifice, oferind explicații clare și recomandări practice pentru un nivel de energie constant și sustenabil.

• Postul intermitent nu garantează automat mai multă energie: „Postul intermitent nu are o putere metabolică proprie care să te salveze indiferent ce faci înăuntru. Cel mai riguros studiu pe aceasta temă, a arătat că restricția de timp nu a bătut restricția calorică simplă la slăbit sau la compoziția corporală. Beneficiul, când există, vine în mare parte din faptul că mănânci mai puțin, nu din ceas, iar autorii au subliniat explicit importanța unei diete echilibrate și a proteinei suficiente. Dacă îți comprimi mesele în 8 ore, dar mănânci haotic, sari peste proteină, rupi postul cu ceva dulce, umpli fereastra cu ce apuci, obții exact ce simți: glicemie pe montagne russe, masă musculară pierdută, somn prost și energie în cădere. Nu „faci fasting greșit pentru că ești slab”. Ai luat jumătate din instrucțiune: ai pus limita de timp, dar ai lăsat afară structura de nutrienți. Fereastra decide când; tu tot trebuie să decizi ce și cât.”
• Mesele gătite acasă nu sunt întotdeauna echilibrate din punct de vedere nutrițional: „Creierul echivalează munca din bucătărie cu sănătatea, dar organismul nu vede efortul, vede macronutrienții. Mâncarea tradițională este cel mai adesea este densă caloric, bogată în carbohidrați și grăsime, săracă în proteină raportat la volum și servită în porții mari, exact profilul care declanșează încărcătura glicemică și somnolența postprandială. Nu te sabotează faptul că ai gătit, te sabotează compoziția a ceea ce ai gătit. O porție de mamaliguta cu branza si smantana rămâne o încărcătură mare indiferent cine a făcut-o. Efortul merită respectat, dar corpul răsplătește echilibrul, nu efortul. „Am gătit acasă” e un început bun; „am gătit acasă și am pus proteina și legumele pe primul loc” e ce-ți dă energia.”
• Suplimentele alimentare nu pot compensa lipsa somnului, alimentația dezechilibrată sau sedentarismul: „Analiza pentru US Preventive Services Task Force (2022) și un studiu pe peste 390.000 de adulți urmăriți peste 20 de ani (Loftfield și colab., 2024) au arătat că, la adulții sănătoși fără deficiențe, multivitaminele nu reduc mortalitatea și nu aduc beneficii clinice importante. Sunt justificate acolo unde există o lipsă documentată (malabsorbție, post-bariatric, sarcină, anumite regimuri restrictive), testat, nu presupus. Dacă înghiți zece pastile și nu simți nimic, sunt două explicații oneste: fie nu erai deficitar (deci nu era nimic de reparat), fie suplimentul nu poate compensa ce-ți lipsește cu adevărat: proteina insuficientă, somnul prost, mâncatul haotic, zero mișcare. Niciun magneziu din lume nu repară un program de somn dezechilibrat si inconstant. Și „mai mult” nu e mereu mai bine: beta-carotenul în doze mari a fost asociat cu risc crescut de cancer pulmonar la fumători. Suplimentul e ultimul 3-5% peste o fundație solidă; dacă fundația lipsește, cei 3-5% n-au pe ce sta si nu au niciun impact real.”
• Pragul de 10.000 de pași pe zi nu reprezintă o limită științifică, iar beneficiile apar chiar și la niveluri mult mai reduse de activitate: „Cifra de 10.000 este o invenție de marketing din anii ’60, nu un prag științific. Beneficiile apar mult mai jos, iar curba e cea mai abruptă la început, primii pași contează cel mai mult.”

Soluții concrete la masă și în mișcare

Cori Grămescu propune o abordare pragmatică bazată pe minimum viabil de efort, adaptat pentru angajații din mediul corporativ si recomandă începerea cu doar trei obiceiuri zilnice:

1. Farfuria inteligentă: Regula de aur constă în stabilizarea glicemică. Proteina și fibrele se pun întotdeauna pe primul loc, iar carbohidrații rafinați pe ultimul.
2. Reancorarea ritmului circadian: Expunerea la 10 minute de lumină naturală dimineața stimulează vitalitatea și prelungește somnul de noapte cu până la 46 de minute.
3. Spargerea sedentarismului: Activitatea fizică nu necesită abonamente scumpe la sala si nici ore in sir petrecute in antrenamente. Plimbarea de seară de 20–30 minute după cină atenuează vârful glicemic și pregătește organismul de somn, iar activitățile dinamice în familie (padel, bicicletă, înot, trambuline) oferă stimularea necesară.

„Oamenii pică frecvent în capcana scurtăturilor: țin post intermitent, dar mănâncă haotic în cele 8 ore, gătesc acasă, dar farfuria lor este plină de carbohidrați și grăsimi fără proteină, sau iau pumni de suplimente sperând să compenseze cele 4 ore de somn. Suplimentele sau restricțiile drastice nu pot repara o fundație șubredă. Dacă nu ai o deficiență clinică, nicio pastilă din lume nu-ți va da energia pe care o pierzi stând 9 ore nemișcat pe scaun. Sănătatea și vitalitatea se construiesc din structura reală a mesei și a zilei. Nu trebuie să ai mai mult timp liber ca să ai mai multă energie, așa cum nu există un aliment, un supliment sau un truc care să înlocuiască fundamentele sănătății. De cele mai multe ori, ai nevoie doar de o structură mai bună a zilei. Când începem să construim energia în loc să o căutăm în soluții rapide, productivitatea, concentrarea și starea de bine devin consecințe firești ale acestor alegeri. Energia apare atunci când somnul, alimentația, lumina naturală și mișcarea funcționează împreună. Nu trebuie să schimbi totul de mâine și nici să devii un atlet de performanță. Alege doar trei lucruri simple: 10 minute de soare dimineața, proteina în centrul farfuriei la prânz, câteva pauze scurte de 5 minute în timpul zilei de lucru în care să te întinzi, să te hidratezi și să îți relaxezi gâtul și mintea. O plimbare ușoară seara după masă. Când privești aceste alegeri ca pe un sistem coerent care se autosustine, energia nu mai devine un miracol pe care îl aștepți, ci o resursă pe care o controlezi în fiecare zi.”, conchide Cori Grămescu.

Schimbările cu cel mai mare impact nu sunt neapărat cele mai dificile. Câteva minute de mișcare distribuite pe parcursul zilei, o alimentație construită în jurul proteinelor și fibrelor, expunerea la lumina naturală și o mai bună organizare a rutinelor zilnice pot contribui semnificativ la creșterea nivelului de energie, a concentrării și a productivității. Energia nu este o resursă pe care o căutăm în soluții rapide, ci un rezultat al obiceiurilor pe care le construim și le repetăm zi de zi.

Material informativ. Nu înlocuiește sfatul medical individualizat.

Credit foto: Mihnea Ratte

Surse biografice:

1. Mantantzis K., Schlaghecken F., Sünram-Lea S.I., Maylor E.A. (2019). Sugar rush or sugar crash?

A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101, 45–67. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.03.016

2. Philippou E., Constantinou M. (2014). The influence of glycemic index on cognitive functioning: a systematic review of the evidence. Advances in Nutrition, 5(2), 119–130.

doi:10.3945/an.113.005157

3. Monk T.H. (2005). The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine, 24(2), e15–e23.

doi:10.1016/j.csm.2004.12.002

4. Monk T.H., Buysse D.J., Reynolds C.F., Kupfer D.J. (1996). Circadian determinants of the post-lunch dip in performance. Chronobiology International, 13(2), 123–133.
5. Reichert C.F., Deboer T., Landolt H.P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation:

state of the science and perspectives. Journal of Sleep Research, 31(4), e13597.

doi:10.1111/jsr.13597

6. Reyner L.A., Horne J.A. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology, 34(6), 721–725.
7. Hayashi M., Masuda A., Hori T. (2003). The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clinical Neurophysiology, 114(12), 2268–2278.
8. Puetz T.W., Flowers S.S., O’Connor P.J. (2008). A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics, 77(3), 167–174. doi:10.1159/000116610
9. Wender C.L.A., Manninen M., O’Connor P.J. (2022). The effect of chronic exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Frontiers in Psychology, 13, 907637. doi:10.3389/fpsyg.2022.907637
10. Dunstan D.W., Kingwell B.A., Larsen R., et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976–983.

doi:10.2337/dc11-1931

11. Peddie M.C., Bone J.L., Rehrer N.J., et al. (2013). Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. American Journal of Clinical Nutrition, 98(2), 358–366. doi:10.3945/ajcn.112.051763
12. Chida Y., Steptoe A. (2009). Cortisol awakening response and psychosocial factors: a systematic review and meta-analysis. Biological Psychology, 80(3), 265–278.

doi:10.1016/j.biopsycho.2008.10.004

13. Boubekri M., Cheung I.N., Reid K.J., Wang C.H., Zee P.C. (2014). Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers: a case-control pilot study. Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(6), 603–611. doi:10.5664/jcsm.3780
14. Boubekri M., Lee J., MacNaughton P., et al. (2020). The impact of optimized daylight and views on the sleep duration and cognitive performance of office workers. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3219. doi:10.3390/ijerph17093219
15. Stamatakis E., Ahmadi M.N., Gill J.M.R., et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28(12), 2521–2529.

doi:10.1038/s41591-022-02100-x

16. Ekelund U., Tarp J., Steene-Johannessen J., et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all-cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 366, l4570. doi:10.1136/bmj.l4570
17. Ekelund U., Steene-Johannessen J., Brown W.J., et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet, 388(10051), 1302–1310. doi:10.1016/S0140-6736(16)30370-1
18. Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
19. Liu D., Huang Y., Huang C., et al. (2022). Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine, 386(16), 1495–1504.

doi:10.1056/NEJMoa2114833

20. US Preventive Services Task Force (2022). Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA, 327(23), 2326–2333. doi:10.1001/jama.2022.8970
21. Loftfield E., O’Connell C.P., Abnet C.C., et al. (2024). Multivitamin use and mortality risk in 3 prospective US cohorts. JAMA Network Open, 7(6), e2418729.

doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.18729