Controlul anxietății este posibil. Dacă te simți în mod constant îngrijorat, încordat, plin de gânduri negative sau te temi de multe ori că urmează să se întâmple ceva catastrofal, poți suferi de anxietate. Deși cauza exactă a anxietății este încă incertă, nu există nicio îndoială că persoanele care suferă de aceasta au deseori aceiași factori de risc, cum ar fi un membru al familiei cu aceeași problemă să fi suferit o traumă sau să aibă o boală mentală.
Din fericire, folosind combinația potrivită de medicamente și terapii psihologice și îmbunătățindu-ți obiceiurile zilnice, poți reduce simptomele și chiar să le depășești.
Iată câteva sfaturi pe care să le aplici:
1. Acceptă sprijin din partea celorlalți, chiar dacă crezi că nu ai nevoie
Persoanele cu legături interpersonale puternice sunt în general capabile să facă față situațiilor dificile într-un mod mai sănătos decât cele cu relații sociale slabe. Fă-ți prieteni noi, astfel încât să poți conta pe sprijinul lor atunci când ești copleșit de anxietate, să petreci mai des timp cu prietenii apropiați sau să participi la întâlniri de auto-ajutorare pentru persoanele afectate de tulburări de anxietate.
Fiind parte dintr-un grup, îți poate da un sentiment de apartenență și securitate care poate avea un impact pozitiv puternic asupra sănătății. Studiile au arătat că persoanele în vârstă cu relații sociale precare sunt supuse unui risc mai mare de mortalitate decât cei care se pot baza pe numeroase legături interpersonale.
2. Odihna să fie o prioritate
Somnul și anxietatea sunt într-o relație foarte strânsă. A nu dormi suficient este un factor care poate provoca anxietate, iar anxietatea în sine te poate împiedica să dormi bine. Pentru a putea ameliora simptomele, e necesar să dormi cel puțin 7-8 ore pe noapte.
Iată câteva sfaturi pentru a putea să te odihnești bine:
- Alege ore obișnuite pentru a ajuta corpul să adoarmă și să se trezească ușor;
- Nu mai folosi dispozitive electronice (cum ar fi televizorul, computerul, telefonul mobil și tableta) cu jumătate de oră înainte de a dormi;
- Crează-ți un mediu plăcut în dormitor și folosește-l doar pentru dormit;
- Fă sport regulat;
- Crează-ți un ritual de seară care să te ajute să te relaxezi înainte de culcare;
- Folosește esențe aromatice (aromaterapie) pentru a promova relaxarea;
- Nu fuma (nicotina poate interfera negativ cu somnul).
3. Controlul anxietății. Exerciții zilnice
Pe lângă îmbunătățirea sănătății întregului corp, activitatea fizică afectează profund și bunăstarea mentală. Atunci când faci exerciții fizice, corpul tău produce endorfine, substanțe care induc o stare plăcută de seninătate. Prin urmare, exercițiile fizice te vor ajuta să scapi de stres și să te distragi de la griji.
Experții în domeniul sănătății sugerează că ar fi necesare aproximativ 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi. Te poți plimba, alerga, poți merge cu bicicleta sau să alegi sportul preferat. Secretul este să faci ceva ce îți place și să fii consecvent.
4. O dietă echilibrată
Ceea ce mănânci este strâns legat de modul în care te simțiți. Anumite alimente și băuturi, cum ar fi cofeina sau zaharurile rafinate, pot agrava anxietatea. A bea multă apă și a mânca mese sănătoase din fructe, legume, cereale integrale, proteine și produse lactate degresate te ajută să te simți mai bine atât fizic cât și mental.
Rezultatele mai multor cercetări au confirmat că există o legătură între cafeină și o anxietate crescută. În special, s-a constatat că și cofeina intensifică depresia și supărarea. Evită, așadar, cafeaua, ceaiul și băuturile carbogazoase care conțin cofeină. Atenție și la ciocolată!
De asemenea, pentru controlul anxietății, fă câteva exerciții de respirație
1. Alege un loc liniștit pentru a fi singur, fără distrageri. Închide ușa, dacă este posibil. În timp, vei învăța să rămâi concentrat chiar și în prezența zgomotelor, sunetelor sau altor persoane.
2. Stai jos și ține-ți spatele drept. Poți sta pe un scaun sau pe podea, cu picioarele încrucișate: alege poziția în care te simți cel mai confortabil. Important e să nu uiți că poziția cu spatele drept îți va permite să-ți umpli plămânii la maxim, ceea ce este esențial atunci când faci exerciții de respirație.
3. Inhalează lent prin nas. Numără până la patru, pe măsură ce îți umpli ușor plămânii cu aer. Abdomenul trebuie să se extindă treptat.Ține-ți respirația timp de 1-2 secunde. Pur și simplu oprește respirația pentru a ține aer în plămâni.
4. Scoate aerul. Expiră pe gură pentru a-ți goli complet plămânii. Vei observa cum abdomenul tău se dezumflă pe măsură ce iese aerul.
5. Repetă exercițiul de mai multe ori. Efectuează repetat întreaga secvență timp de aproximativ cinci minute. În general, este indicat să faci aproximativ 6-8 cicluri de respirație pe minut pentru a ameliora simptomele anxietății, dar este la fel de important să încerci să găsești un ritm natural care să te facă să te simțiți confortabil. Repetă exercițiul de două ori pe zi. Ar trebui să respiri profund cel puțin de două ori pe zi, timp de cinci minute consecutive.
Aceste exerciții de respirație profundă nu trebuie făcute doar atunci când te simți anxios. Ideal este să le faci zilnic, pentru a menține simptomele anxietății și cele ale stresului sub control.
6. Combină exercițiile de respirație cu tehnicile de relaxare. Practicarea respirației profunde pentru a controla anxietatea este utilă atât ca o singură practică, cât și în combinație cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi yoga și meditația.
