De ce, când și cum să luăm suplimente pentru un beneficiu maxim, DeDavid Heber, M.D., Ph.D., FACP, FASN – Președinte, Herbalife Nutrition Institute
Se spune că momentul înseamnă totul, și este adevărat chiar și atunci când vine vorba de administrarea suplimentelor nutriționale. În calitate de doctor și fondator al Centrului pentru Nutriție Umană din cadrul UCLA*, mi-am dedicat cariera educării profesioniștilor din domeniul sănătății și consumatorilor asupra importanței suplimentelor. Deși există nenumărate articole despre vitamine și necesarul lor, puțini înțeleg că important nu este doar ce anume luăm, ci și în ce moment luăm aceste suplimente.
Un sondaj recent Changing Health Priorities (Priorități în schimbare privind sănătatea) realizat cu 13.000 de respondenți din 24 de țări, de Herbalife Nutrition și Consiliul pentru Nutriție Responsabilă, a descoperit că 89% dintre respondenți au luat măsuri pentru a-și îmbunătăți starea de sănătate, inclusiv prin integrarea vitaminelor și suplimentelor în rutina lor. Chiar și așa, 77% dintre respondenți au raportat că doresc să afle care sunt beneficiile diferite asupra sănătății acestora.
Motivul înainte de moment
În primul rând, este important să înțelegem faptul că suplimentele vin în completarea unei diete sănătoase, dar nu compensează un regim alimentar nesănătos. Uneori oamenii se păcălesc singuri crezând că, deși au un regim alimentar necorespunzător, pot înlocui deficitul nutrițional luând multe vitamine. O nutriție adecvată este esențială unei stări de sănătate bune, iar vitaminele și suplimentele sunt valoroase pentru a vă asigura că luați toate substanțele nutritive de care are nevoie organismul și care optimizează, dar nu compensează, un aport zilnic adecvat de alimente nutritive care includ o cantitate suficientă de proteine, fructe și legume de diverse culori.
Înainte de a cumpăra vitamine este esențial să discutați cu medicul dvs. despre obiectivele specifice și recomandările acestuia, dar și pentru a determina compatibilitatea suplimentelor cu orice medicamente pe care le luați. Medicii vor lua în considerare vârsta, starea generală de sănătate și alte aspecte medicale atunci când vă fac recomandări.
Urmați indicațiile de pe etichetă. Multe suplimente trebuie administrate în timpul mesei
Întotdeauna luați suplimentele conform indicațiilor de pe etichetă. Să începem cu o serie de informații cheie. Multe vitamine și alte suplimente pot fi luate în timpul mesei sau cu un pahar mare de apă, din mai multe motive. Consumul de alimente declanșează procesul de digestie care ajută organismul să descompună suplimentele. Unele persoane pot resimți o stare de greață atunci când iau suplimente pe stomacul gol, și vinovații cunoscuți ca având un efect de iritare a tractului digestiv sunt inclusiv fierul, magneziul și uleiul de pește. Din cauza acestor efecte secundare digestive care apar atunci când se administrează suplimente pe stomacul gol, unii oameni încetează administrarea lor și astfel nu beneficiază de substanțele nutritive vitale de care au nevoie. Multe persoane raportează că se simt mai bine când iau vitaminele în timpul meselor.
Ce suplimente poți lua dimineața?
Suplimentele oferă ceea ce vă lipsește din dietă sau ce alimentele pot oferi doar în cantități mici. Proteinele sunt adesea deficitare la micul dejun și prânz, dar consumate în cantități excesive la cină. O metodă bună pentru a vă începe ziua este prin suplimentarea proteinelor sub forma unui shake nutritiv. În afara faptului că aprovizionează organismul cu energia de care are nevoie, proteinele sunt esențiale și pentru un sistem imunitar bun. Shake-urile și batoanele bogate în proteine vă pot ajuta să obțineți necesarul de proteine cu fiecare masă și după activitățile fizice.
Adăugați o multi-vitamină ritualului de dimineață. Multi-vitaminele par să fie mai benefice când sunt luate la începutul zilei sau când sunt consumate în doze mai mici pe parcursul zilei. Vitaminele B stimulează metabolismul și funcțiile creierului, și pot fi prea mult pentru o seară relaxată sau înainte de culcare. Vă recomand să luați vitamina B dimineața pentru a vă începe ziua cu un plus de energie. Verificați etichetele pentru a vedea dacă există cafeină în suplimente. Dacă da, acestea vă pot oferi un plus valoros de energie, dar nu le luați niciodată cu mai puțin de șase ore înainte de culcare.
Persoanele cu deficit de vitamina D pot prezenta un risc sporit de fragilitate a oaselor, obezitate, diabet și alte boli cronice. Rolul cel mai cunoscut al vitaminei D este de a menține oasele sănătoase prin creșterea absorbției intestinale a calciului. Niveluri scăzute de vitamina D conduc la depozite deficitare de calciu în oase, crescând riscul de fracturi. Un duo dinamic nutritiv, pe care îl puteți adăuga arsenalului vostru, este format din vitamina D pentru a îmbunătăți absorbția de calciu și vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția de fier.
Gustări, prânz și cină
O substanță nutritivă excelentă de consumat la prânz, înainte sau în timpul exercițiilor fizice, este Leucina, care contribuie la menținerea masei musculare prin stoparea deteriorării țesutului muscular. Când vine vorba de oase sănătoase, calciul este esențial. Cele două cel mai utilizate produse din calciu sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu. Suplimentele de carbonat de calciu se dizolvă mai bine într-un mediu acid și sunt ideale de consumat în timpul mesei. Suplimentele de citrat de calciu pot fi administrate în orice moment, pentru că nu necesită un mediu acid pentru a se dizolva.
Bogat în acizii grași sănătoși Omega-3, uleiul de pește oceanic și suplimentele din ulei de pește pot reduce inflamarea excesivă sporind acizii grași Omega-3 din organism care aduc beneficii sănătății inimii, ochilor și creierului. Luați suplimentele din ulei de pește chiar înainte de masă, pentru a reduce șansa indigestiei.
Vitaminele A, D, E și K solubile în grăsimi sunt mai bine absorbite când sunt luate în timpul mesei sau gustări care conține cel puțin o linguriță de grăsime (aproape 5 gr. de grăsime). Același principiu se aplică și multi-vitaminelor care vor include în mod normal aceste vitamine solubile în grăsimi.
Vitaminele A și C, precum și fitonutrienții, au un rol cheie în sănătatea sistemului imunitar. Fiind una dintre vitaminele cu rol major în întărirea sistemului imunitar, vitamina C încurajează organismul să producă anticorpi care ne protejează de infecții. Menținerea unui aport zilnic de vitamina C este esențială întrucât organismul nu creează și nici nu stochează această vitamină. Vitamina A susține vederea, sănătatea pielii și a țesuturilor și tractul digestiv și sistemul respirator.
Încheiați-vă ziua prin relaxare și odihnă
Conform sondajului Changing Health Priorities, lipsa unui program complet de odihnă a fost al treilea cel mai întâlnit obicei nesănătos pe care respondenții încercau să-l compenseze prin îmbunătățirea sănătății. Pentru o odihnă sănătoasă puteți adăuga suplimente care relaxează corpul și mintea. Se recomandă să luați magneziu chiar înainte de culcare pentru că poate induce somnul, susține oasele puternice și contribuie la atenuarea durerii musculare. Anumite studii au indicat faptul că acesta poate reduce anxietatea, ceea ce ajută la calmarea organismului și minții obosite pentru a beneficia de un somn adânc. Pentru o odihnă bună de noapte, melatonina este un supliment eficient care poate fi administrat pentru a-i ajuta pe oameni să doarmă. Studiile au arătat că cei care iau suplimente de melatonină adorm cu șapte minute mai repede și au o calitate îmbunătățită a somnului în general.
O stare bună de sănătate presupune o rutină. Ca parte a programului zilnic, rețineți să mâncați corespunzător, să vă odihniți suficient și să faceți exerciții fizice. De asemenea, ca parte a acestei rutine ar trebui să facă parte și suplimentele și crearea unui plan privind ce suplimente trebuie să luați și în ce moment. Deși poate părea mai simplu să luați toate pastilele și capsulele în același timp, ingerarea acestora la anumite intervale îmbunătățește absorbția, vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea și vă poate susține obiectivele nutriționale pentru o viață sănătoasă.
*Titlurile sunt utilizate exclusiv în scop de identificare. University of California nu promovează anumite produse sau servicii, în conformitate cu politica sa.
