Dieta keto sau dieta ketogenică are drept scop principal recalibrarea metabolismului și pierderea în greutate. Principiul de bază este inducerea unei stări de cetoză fiziologică, asemănătoare cu cea obținută prin post sau pauze alimentare.
Starea de cetoză se obține printr-un consum ridicat de grăsimi, dublat de o reducere drastică a aportului de carbohidrați (insulina anulează cetogeneza). Și procentul proteinelor este unul scăzut, comparativ cu cela al grăsimilor.
Regula pe care trebuie să o ai constant în vedere dacă vrei să urmezi dieta keto? În fiecare zi vei mânca 70% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați .
Dieta Keto. Beneficii pentru sănătate
Cetoza indusă prin dieta keto vine cu o serie de avantaje precum: reglarea glicemiei, ardere accelerate a grăsimilor, suprimarea apetitului, o putere mai mare de concentrare, dar și mai multă energie fizică.
Cele mai multe persoane care urmează această dietă se bucură de multiple beneficii, dar există și o serie de riscuri și contraindicații.
Pierderea în greutate – dieta favorizează arderea accelerate a grăsimilor. Când urmezi această dietă nivelul insulinei scade, ceea ce îți transformă organismul într-o adevărată mașină de ardere a grăsimilor.
Reglarea glicemiei – alimentele permise în dieta keto conduc la reglarea nivelului glicemiei
Crește puterea de concentrare – multe persoane urmează această dietă pentru a obține performanțe mentale mai bune. Corpii cetonici sunt o sursă bună de energie pentru creier. În plus, un aport ridicat de acizi grași sănătoși au efect pozitiv asupra creierului
Mai multă energie – în momentul în care îi oferi organismului o sursă de energie sănătoasă, te vei simți revitalizat pe parcursul întregii zile. Grăsimile sunt cea mai eficientă alegere dacă vrei să îți mărești energia fizică
Reduce apetitul – grăsimile sunt foarte sățioase și ajută la reglarea apetitului
Reglează nivelul colesterolului și al tensiunii arteriale
Ameliorează acne – persoanele care urmează dieta keto au raportat o îmbunătățire a aspectului tenului. În ceea ce privește acneea, se pare că reducerea consumului de lactate are efect benefic
Dieta Keto. Principii de bază
În cazul oricărei diete este recomandat să începi printr-un set complet de analize. După ce te asiguri că organismul tău este sănătos, poți urma această dietă.
Regula de bază? Meniul tău zilnic trebuie să cuprindă 70% grăsimi, 25% proteine și 5% carbohidrați. Cu cât consumi cât mai puțini carbohidrați (mai puțin de 15 g/zi), cu atât mai repede organismul tău va intra în starea de cetoză.
Ai grijă ca aportul de carbohidrați să fie limitat, iar sursele cele mai indicate sunt legume, nuci și produse lactate. Carbohidrații din cereale, amidon, leguminoase și fructe nu sunt permiși.
Singurele excepții? Avocado și fructele de pădure pot și consumate în cantități moderate.
Dieta Keto. Alimente permise și interzise
Alimente Interzise în dieta keto
Cereale și derivatle din cereale – grâu, porumb, orez, paste,
Zahărul – miere, sirop de arțar, agave
Alimente dulci: sucuri acidulate, orice fel de dulciuri
Fructele – mere, banane, portocale, etc
Amidon – cartofi
Lactate și carne slabe
Mezeluri și preparate procesate
Alimente permise în dieta keto
Carne – pui, porc, vită, oaie, miel, pește, ficat.
Lactate grase – smântână, unt, brânzeturi grase
Ouă, pește gras
Uleiuri – cocos, germeni de grâu, măsline, avocado, nuci, susam
Nuci și semințe cu un conținut mare d grăsimi : migdale, nuci, caju, fistic, semințe de dovleac și de floarea soarelui
Legume cu frunze verzi: spanac, pătrunjel, tulpini de țelină, salată verde, rucola
Plante aromatice: busuioc, rozmarin, salvie, cimbru, mărar, coriandru, ghimbir
Legume: broccoli, , fasole verde, dovlecel, fenicul, andive, varză de Bruxelels, castraveți, conopidă
Ocazional se pot consuma rădăcinoase: morcov, țelină, pătrunjel, sfeclă roșie
Ocazional leguminoase: fasole, năut, mazăre
Ocazional: ciuperci
Îndulcitori permiși : stevia, fructul călugărului
Dieta Keto. Meniu pentru o săptămână
LUNI
- mic dejun: bacon+ouă+spanac
- prânz: pui la grătar+salată (frunze)+brânză feta
- cina: somon+asparagus gătit cu unt
MARȚI
- mic dejun: omleta din ouă+rosii+branza de capra/oaie/vaca+busuioc
- prânz: milkshake din lapte de migdale+unt de arahide+pudră de cacao+stevie
- cina: chiftele din carne+brânză cheddar+legume
MIERCURI
- mic dejun: milshake ketogenic: lapte de migdale+unt de arahide+pudră de cacao+stevie
- prânz: salată de creveți cu ulei de măsline și avocado
- cina: carne de porc cu parmezan+broccoli+ salată (frunze)
JOI
- mic dejun: omletă cu avocado+ardei iute+ceapa+condimente
- prânz: un pumn de nuci+asparagus+avocado+condimente
- cina: pui umplut cu brânză+salata de legume
VINERI
- mic dejun: iaurt gras fără zahăr+unt de arahide+cacao+stevie
- prânz: carne de vită gatita in ulei de cocos+legume cu indice glicemic redus
- cina: bacon+ouă+brânzp
SÂMBĂTĂ
- mic dejun: omletă+brânză+legume
- prânz: felii de șunca+felii de brânză+nuci
- cina: pește+ouă+spanac, gătite în ulei de cocos
DUMINICĂ
- mic dejun: ouă prăjite+bacon+ciuperci
- prânz: carne + brânză+avocado+legume
- cina: friptură de pui+ouă+salată (frunze)
Dieta Keto. Gustări permise
Între mese poți consuma:
- un pumn de nuci, migdale, fistic, nuci de Macadamia
- semințe de dovleac sau de floarea soarelui
- brânză cu măsline
- un ou fiert
- 2 cuburi de ciocolată neagră
- milkshake cu lapte de migdale și stevia
- fructe de pădure
