Minighid de alimentație sănătoasă. Există un mit conform căruia o un stil de viață sănătos înseamnă doar a mânca sănătos și a face mișcare. În realitate, crearea unui stil de viață sănătos și menținerea acestuia nu depinde doar acești doi factori, ci și de o atitudine pozitivă, o sănătate mintală puternică și o imagine de sine sănătoasă. Sănătatea mintală este unul dintre cei mai importanți factori în crearea unui stil de viață sănătos. Abilitatea de a ne gestiona sentimentele și de a face față stresurilor și dificultăților de zi cu zi poate fi o provocare.
Întrebarea care ne frământă pe toți încă de la începutul pandemiei este ce anume să mănânc să rămân sănătos, să am energie și să țin greutatea sub control? Deși există o mulțime de sfaturi despre cum să obținem un stil de viață sănătos, medicul nutriționist Șerban Damian îți oferă un minighid cu 20 de principii cheie pe care trebuie să le ai în vedere:
1. Mănâncă fructe și legume proaspete
Fructele și legumele conțin vitamine și minerale, componente esențiale pentru sănătatea ta. Se recomandă să consumăm 5 porții de fructe și legume pe zi. „Toată lumea ar trebui să consume zilnic fructe și legume, în mod special cele de sezon. Acestea sunt sărace în calorii și induc rapid starea de sațietate. Fructele conțin suficiente zaharuri astfel încât să îți poți satisface nevoia de dulce. Daca îți plac compoturile alege să le consumi pe cele fără adaos de zahăr. Alege alimente colorate bogate în antioxidanți.”, recomandă medicul Șerban Damian.
2. Consumă cereale integrale și Nu elimina pâinea din regimul de viață alimentar
Considerat un aliment controversat, indiferent ce se spune despre pâine este un aliment care nu trebuie să îți lipsească din meniu. „Pâinea este un aliment hrănitor și care te satură rapid. Alege să consumi pâine integrală, neagră cu semințe și lasă ca ultimă opțiune pâinea albă. Dacă te confrunți cu câteva kilograme în plus, evită să adaugi orice peste pâine, fie că vorbim de unt, margarină, gem, miere, etc.”, recomandă medicul. Cerealele integrale reprezintă un aliment important pentru menținerea sănătății, datorită conținutului de fibre, antioxidanți, carbohidrați, vitamine din clasa B și fier. “Consumul regulat de cereale integrale ajută la prevenirea unor afecțiuni importante precum diabetul zaharat, cancer de colon, rinichi și cel mamar și diverse boli cardiovasculare. Puteți consuma orez, paste integrale fără adaos de unt, sosuri pe bază de smântână, uleiuri grase, etc.”.
3. Consumă pește de cel puțin 3 ori pe săptămână
Peștele are numeroase beneficii asupra organismului. “Datorită conținutului de acizi grași, omega 3, peștele reduce riscul bolii Alzheimer. Consumă pește preparat la abur sau pe grătar pentru că ușor de digerat fiind sărac în calorii. De preferat sunt soiurile de pește oceanic pentru că sunt bogate în acizi grași.”, explică medicul nutriționist, Șerban Damian.
4. Consumă carne de pui și de curcan și redu consumul de carne roșie – ( vită, porc, vânat)
Atât carnea de pui cât și cea de curcan sunt bogate în proteine și sărace în grăsime. “În mod evident sunt recomandate pasările de țară, dacă avem o sursă de încredere. Carnea de pui și de curcan se poate consuma oricum, important este să eliminăm pielea pentru că are un conținut crescut de lipide.” În ceea ce privește carnea roșie, este de preferat să consumăm rar acest tip de carne și atunci când o facem să alegem bucățile cele mai slabe. „Elimină orice parte vizibilă de grăsime. Evită tot ce înseamnă șuncă, mezel, cârnați pentru că au un conținut bogat de grăsime, sare și conservanți. Organele ( măduvă, ficat, creier, rinichi) sunt sănătoase, dar conțin mult colesterol. Este de preferat să le consumăm rar.”, continuă medicul Șerban Damian.
5. Consumă lactate, de preferat degresate
Lactatele sunt o categorie importantă de alimente, ce nu trebuie să ne lipsească din meniu, dar și în acest caz este de preferat să alegem varianta degresată. „Laptele degresat conține aceiași nutrienți cu laptele integral, cu excepția procentului de grăsime, ceea ce înseamnă că are un conținut caloric mai redus.”, explică medicul.
6. Consumă ouă
Considerate alimente extrem de importante și hrănitoare, ouăle au un conținut ridicat de colesterol. „Este de preferat să nu depășim 5-6 ouă întregi pe săptămână. Colesterolul se găsește doar în gălbenuș, deci poți mânca fără restricție albușul, care reprezintă o sursă extrem de bună de proteine.”, recomandă medicul.
7. Alege uleiuri de origine vegetală
Evită grăsimea și uleiurile de origine animală pentru că au un conținut ridicat de lipide saturate. „Grăsimile nesaturate reduc nivelul de colesterol din sânge, având astfel un rol protector. Totuși saturate sau nu, grăsimile au o valoare calorică mare, 9 kcal/gram. “
8. Evită alimentele procesate
Alimentele procesate pur și simplu nu sunt bune , în mod special gustările hipercalorice bogate în zaharuri și grăsimi. “Aici intră tot ce ține dulciuri, prăjturi, miere, ciocolată, chipsuri, siropuri, etc. Cea mai mare valoare nutritivă se pierde la fabricarea alimentelor procesate, iar conservanții adăugați sunt dăunători sănătății noastre. Aceste alimente conțin o cantitate mare de sare, ceea ce duce la hipertensiune arterială și boli de inimă. În general, cu cât sunt mai multe ingrediente pe etichetă, cu atât produsul este mai prelucrat.”, explică medicul Șerban Damian.
9. Redu consumul de băuturi dulci și Redu sau renunță la consumul de băuturi alcoolice
„Indiferent că vorbim de băuturi carbogazoase sau nu, pe lângă faptul că un conținut caloric mare, toate conțin coloranți și conservanți sintetici. Unele au în compoziție și cofeină. Consumul de alcool dăunează grav sănătății. Un gram de alcool conține 7 kcal. După grăsime este al doilea aliment care vine cu un aport important de calorii în organism. Băuturile alcoolice conțin foarte putini nutrienți. În afară de bere și de vin care au în compoziție câteva principii nutritive, restul băuturilor alcoolice nu intră în categoria alimente. Un pahar de vin roșu pe zi protejează organismul împotriva afecțiunilor cardiovasculare prin pentru conținutul de antioxidanți. “, recomandă medicul nutriționist.
10. Renunță la prăjirea alimentelor în ulei
„Indiferent că vorbim de grăsime saturată sau nesaturată, prăjirea crește semnificativ valoarea calorică unui aliment. Alege să gătești alimentele prin fierbere, coacere, frigere, grill sau baie de aburi. “, recomandă medicul nutriționist
11. Porții individuale la fiecare masă
Atunci când luăm masa în familie este de preferat ca fiecare membru să aibă porția sa și nu pe un platou. Cercetările au arătat ca persoanele care sunt servite în mod individual și nu au posibilitatea să mai ia în plus de pe un platou , consumă cu până la 30% mai puțin.”, ne sfătuiește medicul Șerban Damian.
12. Bucură-te de mâncare și întrerupe orice altă activitate atunci când mănânci
Creierul, nu stomacul este organul responsabil pentru sentimentele de foame și sațietate. „Când luăm masa este recomandat să te concentrezi doar pe mâncare și pe nimic altceva. Asta pentru a ști când să te oprești din mâncat. Dacă în timpul meselor te concentrezi doar pe mâncare, mesteci încet, îi acorzi creierului un timp adecvat pentru a trimite mesajul „complet” stomacului. Cercetările au arătat că o persoană care mănâncă în timp ce se uita la televizor, consumă cu până la 300 de calorii mai mult, față de o persoană care ia masa fără a întreprinde o altă activitate.”, explică Șerban Damian, medic nutriționist sportiv la Centrul Superfit.
13. Bea mai multă apă
Cei mai mulți dintre noi nu bem suficientă apă în fiecare zi, dar este esențial ca organismul nostru să funcționeze corect. „Apa este absolut necesară pentru îndeplinirea funcțiilor noastre corporale. Cantitatea de apă de care avem nevoie depinde de o varietate de factori, dar, în general, un adult mediu are nevoie de doi până la trei litri pe zi. O modalitate bună de a verifica daca bei suficientă apă este prin urina – care ar trebui să fie incoloră sau galben pal.”, ne sfătuiește medicul.
14. Fă mișcare
Orice fel de mișcare, orice fel de exerciții. Nu doar de câteva ori pe săptămână, ci în fiecare zi. 30 de minute de exerciții pe zi reduc riscul de boli și cresc densitatea osoasă.
15. Mănâncă alimentele preferate și fă-ți timp pentru tine
„NU trebuie să te privezi de mâncarea preferată, însă trebuie să faci alegeri inteligente. În loc să mănânci un cheeseburger de 800 de calorii, alege un burger de 500 de calorii care îți vă satisface la fel papilele gustative. Poți manca orice atâta timp cât nu abuzezi. Lista de principii sănătoase poate să difere de la persoană la persoană, dar cel mai important lucru de reținut este că poți face o diferență între sănătatea și bunăstarea ta. Micile schimbări de comportament îți pot face stilul de viață să fie unul mai sănătos.”, încheie medicul Șerban Damian.
Dacă vrei să adopți un stil de viață mai sănătos, începe cu sănătatea mintală și asigură-te că găsești timp pentru a te relaxa și a face lucruri care îți plac, recompensându-te pentru realizări și petrecând timp cu oameni buni care te prețuiesc. Menținerea unei bune sănătăți mintale înseamnă ocazional să îți pui nevoile pe primul loc. Nu ne putem îngriji de ceilalți dacă nu avem grija de propria noastră minte și de propriul nostru corp.
Află mai multe din acest video: https://www.youtube.com/watch?v=GhEbQQXAW3A
Despre Centrul Medical Superfit
O echipă de specialiști cu pregătire solidă în domeniu, ani de experiență și multă pasiune pentru ceea ce fac și care pun accent pe crearea de programe personalizate pentru fiecare client, indiferent că vrea să slăbească, să facă fizioterapie sau să se antreneze mai eficient. În cadrul centrului poți face investigații medicale și sportive precise, pe baza cărora se pot construi ulterior programe adecvate fiecărei persoane, cu șanse mai mari de reușită. Pentru sportivii amatori și profesioniști, specialiștii pregătesc cele mai bune programe de nutriție, antrenament și refacere, astfel încât să poată performa la capacitate maximă.
Centrul este echipat cu cele mai noi tehnologii în materie de testări fizice, antrenament și recuperare, unele dintre ele unice în România. Centrul dispune de echipamente moderne și metode specializate de abordare, pentru un organism în formă și pentru performanță în sport. Tot în cadrul centrului medical Superfit ai la dispoziție inclusiv servicii de consiliere psihologică, pentru a-ți lucra nu doar corpul, ci și mentalul, când vine vorba de motivare în sport, mâncat echilibrat sau alte aspecte ce țin de starea de bine. Dacă sănătatea, echilibrul, recuperarea medicală ori performanța sportivă se numără printre obiectivele tale, la Superfit ai tot ce-ți trebuie ca să le atingi. Descoperă programele și tehnologiile inovative pentru sănătate și echipa de specialiști, pe: https://www.superfit.ro/
Date de contact: Str. Moise Nicoară nr. 20, sector 3, București; Luni – vineri 9:00 – 20:00 (doar cu programare online sau la telefon); Telefon: 0722.616785; Email: contact@superfit.ro
