Există 7 nutrienți necesari după 40 de ani, când corpul începe să piardă densitatea osoasă. Dintre aceștia, calciul și vitamina D sunt doi nutrienți cheie în dietă. După vârsta de 40 de ani, în special, devine esențial să ai un aport corect al unor substanțe nutritive necesare, cum ar fi vitaminele și sărurile minerale. Poți obține suficiente vitamine și nutrienți potriviți printr-o alimentație sănătoasă. Sursele alimentare sunt de obicei (dar nu întotdeauna) mai bune decât suplimentele, deoarece sunt mai bine absorbite de organism.
Dacă nu acorzi atenție acestor nutrienți, te poți confrunta cu diverse probleme, cum ar fi pierderea masei musculare, încetinirea metabolică și riscul crescut de a suferi de boli de inimă.
Iată 7 nutrienți necesari după 40 de ani:
1. Vitamina B12
Această vitamină se găsește în mod natural în alimente de origine animală. Este esențială pentru buna funcționare a creierului, sângelui și a sistemului nervos.
În schimb, deficitul acestei vitamine cauzează:
- Slăbire generală
- Lipsa poftei de mâncare
- Slăbire
- Anemie megaloblastică (anemia B12-deficitară și anemia prin deficit de acid folic)
Poți obține, de obicei, cantitatea necesară de vitamina B12 printr-o dietă variată și echilibrată însă, după vârsta de 40 de ani, scăderea acidului clorhidric din stomac împiedică absorbția acestuia. De aceea, ai nevoie să asimilezi această vitamină prin consumul de alimente „fortificate” sau luând suplimente alimentare.
2. Calciu
Calciul este un mineral esențial care se găsește în alimente precum laptele, brânza și alte produse lactate. Are un rol crucial pentru menținerea puternică a oaselor și a dinților. Calciul intervine și în circulația sângelui, în echilibrul sistemului nervos și în contracțiile musculare. Tocmai de aceea, un deficit de calciu poate duce la boli precum osteoporoză și rahitism.
Cea mai mare parte a calciului este absorbită de corp înainte de 30 de ani însă, după 40 de ani, calciul începe să se piardă încet. Pentru a preveni osteoporoza și alte boli osoase, trebuie monitorizat consumul de calciu.
3. Vitamina D
Vitamina D se obține ușor prin expunerea la lumina soarelui și prin consumul de ouă și lapte. Este o vitamină esențială pentru absorbția calciului în organism și joacă un rol important în dezvoltarea scheletului. Dacă vitamina D este slab absorbită poate provoca diabet, scleroză multiplă, boli cardiovasculare și cronice.
După vârsta de 40 de ani există un risc mai mare de a dezvolta deficiențe de absorbție. Este recomandat să te expui la soare ori de câte ori ai ocazia, iar dacă nu poți face asta, poți apela la suplimente.
4. Potasiu
Potasiul este un mineral esențial pentru unele funcții de bază ale mușchilor și ale sistemului nervos. Un consum insuficient de potasiu după vârsta de 40 de ani, poate da unele simptome ca:
- Dureri musculare
- Slăbiciune musculară
- Deshidratare
- Crampe
- Diaree
- Constipație
- Tulburări neuromusculare
Asimilarea necesară a potasiului poate fi asigurată având o dietă variată care să includă nuci, cafea, cacao și legume cu frunze verzi.
Atenție: consumul excesiv de potasiu poate provoca complicații cardiace și digestive. Consultă medicul, înainte de a lua un supliment de potasiu.
5. Magneziu – unul dintre cei 7 nutrienți necesari
Magneziul este un mineral esențial care joacă funcția primară de reglare a tensiunii arteriale. De asemenea, este important pentru producerea de energie și absorbția calciului, precum și pentru alte reacții metabolice esențiale. Magneziul este unul dintre componentele clorofilei, și poate fi găsit în legume cu frunze verzi, grâu integral, leguminoase precum soia și nucile.
După 40 de ani, este necesar să acorzi o atenție mai mare acestui mineral și să incluzi în dieta ta alimentele care îl conțin. De asemenea, poți lua magneziu sub formă de suplimente.
6. Omega-3
După vârsta de 40 de ani, este important să acorzi atenție acizilor grași Omega-3, chiar dacă aceștia nu sunt vitamine sau chiar minerale. Acizii grași Omega-3 pot fi obținuți din următoarele surse:
- Animale: ulei de pește și ulei de krill;
- Plante: in, semințe de chia, semințe de cânepă și ulei de soia.
Consumând Omega-3 după vârsta de 40 de ani, ajută la reglarea tensiunii arteriale și a colesterolului rău (LDL). De asemenea, acizii grași joacă un rol cheie în conservarea memoriei și a funcției creierului. Întotdeauna este mai bine să asimilezi nutrienții necesari prin consumul de alimente sănătoase și având o dietă echilibrată, și doar la nevoie să recurgi la suplimente și tablete.
7. Probiotice
Ca și Omega-3, nici probioticele nu sunt vitamine sau minerale, dar sunt elemente esențiale importante pentru femeile de peste 40 de ani. Studiile sugerează că probioticele joacă un rol în menținerea intestinului sănătos și în menținerea unei greutăți normale, și chiar în scăderea riscului de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral. Toate acestea fiind deosebit de importante în jurul vârstei de 40 de ani, când masa musculară începe să scadă, ceea ce permite să iei mai ușor în greutate și să dezvolți rezistență la insulină.
Poți obține probiotice din unele produse lactate și din soia fermentată. În plus, deoarece probioticele sunt de fapt culturi vii și active, nu le vei putea obține din alimente gătite sau încălzite.
