8 cele mai bune alimente de consumat în timpul sarcinii – Unele categorii de alimente nu pot lipsi din dieta unei femei însărcinate, deoarece conțin substanțe nutritive de importanță fundamentală pentru sănătatea mamei și, în consecință, pentru cea a copilului.
Dieta în timpul sarcinii este foarte importantă și trebuie să reții că aportul caloric al unei femei însărcinate crește lună de lună. Așa că, uită de mitul că trebuie să mănânci pentru doi, și nu face asta! Vei sfârși doar prin a te îngrășa. Singurele gravide care își permit câteva kilograme în plus sunt cele subponderale.
Iată care sunt alimentele care nu ar trebui să lipsească niciodată din cămara și frigiderul unei femei însărcinate!
8 cele mai bune alimente de consumat în timpul sarcinii:
Lapte și produse lactate
Calciul este un element foarte important pentru dezvoltarea fătului. Îl poți asimila cel mai ușor consumând lapte și toți derivații săi (iaurt și brânză). Laptele este recomandat să fie integral și proaspăt (și de o calitate excelentă); cu excepția cazului în care ai probleme de greutate: în acest caz, îl poți înlocui cu lapte degresat.
O altă sursă prețioasă de calciu (promovează tranzitul intestinal) care, de asemenea, nu poate lipsi din dieta femeilor însărcinate este iaurtul.
Cele mai bune brânzeturi sunt proaspete și ușor condimentate, cum ar fi ricotta, mozzarella, brânză de vaci. Printre brânzeturile învechite, poți consuma în siguranță Parmigiano Reggiano. Aceasta deoarece, spre deosebire de majoritatea celorlalte brânzeturi învechite, acest tip nu conține o cantitate mare de grăsime sau sare.
Totuși, nu tot necesarul zilnic de calciu poate fi acoperit numai de lapte, brânză și iaurt; poți apela și la unele suplimente recomandate de medicul tău.
Carnea (roșie și albă)
Carnea este un alt aliment esențial, deoarece este bogată în fier. În timpul sarcinii necesarul zilnic de fier crește considerabil, dacă luăm în considerare faptul că producția de celule roșii din sânge crește cu aproape 50% față de normal. Astfel că, numai alimentele cu conținut ridicat de fier pot garanta o producție adecvată de celule roșii din sânge. Prin urmare, mamele însărcinate ar trebui să consume carne de aproximativ 4-6 ori pe săptămână.
De asemenea, consumul de carne roșie și albă ar trebui alternat. Carnea roșie este deosebit de bogată în fier, dar nici cea albă nu ar trebui să lipsească, deoarece este mai slabă și bogată în proteine.
Femeile vegetariene trebuie să înlocuiască carnea consumând cantități adecvate de leguminoase, din cele mai bogate în fier, cum ar fi lintea.
Peștele
Din dieta unei femei însărcinate, de asemenea, nu trebuie să lipsească peștele: consumul ideal este de aproximativ 3 ori pe săptămână. De fapt, în timpul celor nouă luni de sarcină, nevoia de acizi grași esențiali crește și se știe că peștele este unul dintre cele mai bogate alimente în aceste substanțe foarte utile.
Ce tipuri de pește să consumi dacă ești gravidă? Somonul se află în fruntea listei, deoarece este un adevărat concentrat al așa-numitelor „grăsimi bune”. Cu toate acestea, peștii mai slabi, cum ar fi, merluciu, cod sau șalău, sunt, de asemenea, potrivite.
Ouă
Ouăle sunt o sursă prețioasă de proteine de înaltă calitate. Acestea ar trebuie să fie consumate de minimum 2 ori pe săptămână (de preferință bine fierte).
Cereale
În timpul sarcinii, importanța administrării cerealelor în cantități adecvate și, mai presus de toate, într-un mod variat nu trebuie trecută cu vederea. Fiecare cereală oferă contribuții nutriționale diferite. Cerealele pot fi consumate în primul rând sub formă de pâine, paste făinoase, orez și mămăligă.
Totuși, aceste alimente nu sunt suficiente; pentru a beneficia de toate proprietățile oferite de cereale, o femeie gravidă ar trebui să consume, de asemenea, în mod regulat alac, ovăz și orz.
Leguminoase
Acestea oferă proteine care, după cum am văzut, sunt esențiale pentru bunăstarea unei femei însărcinate și a copilului ei. În plus, leguminoasele ar trebui consumate și pentru că sunt bogate în acid folic (în special lintea și fasolea); o substanță care împiedică formarea unor boli grave la măduva spinării și a coloanei vertebrale (de exemplu spina bifida).
Fructe și legume
Pentru a avea un aport adecvat de vitamine și săruri minerale, mai ales în timpul sarcinii, este esențial să consumi fructe și legume în cantități mari (minim 3 porții zilnice de fructe și 2 de legume). Ai grijă să le speli foarte bine, dacă le consumi crude.
Unele fructe și legume, pe lângă furnizarea de vitamine și minerale, mai conțin în plus și acid folic. Acesta se găsește în principal în citrice, banane, salată verde, roșii, sparanghel, spanac și broccoli.
Alege legume și fructe de sezon, pentru că sunt în mod natural mai bogate în nutrienți.
Acizi grași esențiali
O altă categorie de alimente absolut indispensabile în timpul sarcinii este cea a acizilor grași esențiali (cei nesaturați, mai bine cunoscuți sub numele de „grăsimi bune”).
Pe lângă consumul de pește deja amintit, poți folosi cu încredere ulei de măsline extra virgin în fiecare zi pentru a condimenta feluri de mâncare. Totuși, chiar dacă este bun, nu ar trebui să exagerezi cu cantitatea. Din când în când îl poți înlocui, dacă preferi, cu ulei de floarea-soarelui sau ulei de semințe de in; acestea două conțin și grăsimi nesaturate.
Acizii grași esențiali pot fi găsiți și în fructele uscate; dacă sunt consumate cu moderație, la fel ca uleiul de măsline, reprezintă un aliment absolut de luat în timpul sarcinii.
