Cinci exerciții fizice pentru a vă menține sănătoși în timpul distanțării sociale. Acestea sunt oferite de Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Vicepreședinte Herbalife pentru Performanță sportivă la nivel mondial și fitness.
Sălile de sport și de antrenament s-au închis în toată țara, iar oamenilor li s-a cerut să rămână acasă pentru a încetini extinderea virusului extrem de infecțios COVID-19 (coronavirus). În plus, se știe că sala de sport este un loc binecunoscut și populat, unde germenii pot fi răspândiți cu ușurință. Un nou studiu a arătat că virusul poate trăi pe suprafețe până la trei zile– pe greutăți, aparate multifuncționale, benzi de alergat și salteluțe- astfel încât prosopul tău nu te va putea ajuta să te protejezi de contaminare.
Apoi, între achiziționarea excesivă de produse de igienizare pentru mâini și soluții anti-bacteriene și temerile multor persoane în privința contractării virusului, putem spune că această combinație de știri de ultimă oră și dezinformarea pe diferite canale, este suficientă pentru a induce oricui o stare de panică, stres și/sau depresie. În timp ce continuăm să fim vigilenți pentru a nu răspândi mai departe această boală, haideți să folosim acest timp petrecut acasă pentru o mai mare îngrijire a noastră și pentru adoptarea unei rutine de fitness.
Cinci exerciții fizice acasă. Beneficiile exercițiilor fizice
Eliberarea naturală a corpului de endorfine este îmbunătățită în timpul reprizelor de activitate fizică, iar această creștere a hormonilor fericirii vă poate stimula starea de spirit, încrederea și vă poate ajuta să reduceți nivelul de stres și anxietate.
Pe lângă ceea ce mâncăm, unde trăim, cât dormim și chiar cu cine trăim – exercițiile fizice produc, de asemenea, reacții chimice care ne pot modifica starea de sănătate. Exercițiile fizice regulate au fost corelate cu îmbunătățirea sănătății inimii, cu îmbunătățirea densității osoase, a mobilității articulațiilor, cu îmbunătățirea cunoașterii, a stării de spirit, creșterea funcției metabolice, o creștere a masei musculare, a tonusului și a forței. Lista continuă, dar în perioadele stresante, unul dintre cele mai mari beneficii ale practicării exercițiilor fizice regulate este acela de a face activitățile din viața de zi cu zi să pară mai ușoare.
Cinci exerciții fizice. Este vorba despre echilibru
„Stresul”, atunci când este gestionat bine, este un stres sănătos, care, în timp, împinge corpul să se adapteze și să devină mai puternic și mai eficient. Unele studii sugerează că exercițiile fizice realizate în mod regulat sunt benefice pentru sănătatea imunologică, deoarece pot avea un efect pozitiv asupra capacității corpului de a rămâne sănătos și de a combate bolile comune. Alte studii au descoperit că în timpul sezonului gripal, creștere atemporară a temperaturii corpului poate descuraja anumite creșteri bacteriene, iar beneficiile de reducere a stresului prin exerciții fizice vă ajută să vă simțiți foarte bine.
Dacă alegeți să faceți exerciții fizice când sunteți bolnavi, aveți nevoie ca sistemul vostru imunitar să funcționeze la capacitate maximă, așa că trebuie să gestionați cu multă atenție durata și nivelul de intensitate al exercițiilor de rutină. Gestionarea exercițiilor fizice obișnuite, consumul unei alimentații sănătoase și odihna suficientă sunt doar câteva modalități grozave prin care poți lupta să obții cele mai bune rezultate fizice și emoționale și să eviți suprasolicitarea în timp ce ești bolnav.
Cinci exerciții fizice acasă
Vestea bună – să fii blocat în casă nu înseamnă că ar trebui să nu mai faci exerciții fizice – de fapt, exercițiile fizice vă vor ajuta cel mai probabil să vă păstrați senzația de normalitate și să vă protejați psihicul în timp ce stați în casă. Exercițiile vă vor ajuta să rămâneți mai raționali și mai concentrați. Puteți face exerciții oriunde, indiferent cât spațiu aveți la dipoziție.Tot ce aveți nevoie este propriul corp și exercițiile în care este necesar un echipament minim.
Puteți face în orice moment o serie rapidă de exerciții stabilite pentru fiecare parte a corpului pentru a vă întinde și tonifia corpul. Iată cinci exerciții de făcut acasă. Dacă vă interesează și alte exemple de exerciții de făcut în confortul casei voastre, puteți accesa portalul de fitness gratuit: https://herbalifenutritionfitness.com
Efectuați 10-12 din fiecare exercițiu. Repetați exercițiile de 4 ori pentru o rutină completă.
Timpul de finalizare: aproximativ 20 de minute.
1. Coborâre a tricepșilor
Acest exercițiu vizează spatele brațelor și umerii.
– Stați pe podea cu genunchii ușor îndoiți.
– Așezați-vă mâinile în spatele vostru, cu degetele orientate spre corp.
– Ridicați-vă fundul de pe podea, astfel încât să fiți susținuți de brațe și picioare.
– Înclinați brațele la cot până când fundul atinge podeaua, apoi împingeți-vă înapoi în poziția de pornire.
– Dacă doriți o provocare suplimentară, în timp ce împingeți ridicați piciorul stâng și atingeți brațul drept.
2. Flotări
Acesta este un exercițiu al întregului corp, deoarece necesită folosirea multor grupe musculare.
– Așezați-vă cu fața în jos pe podea și poziționați-vă palmele în jos, distanța dintre ele aproximativ cât lățimea umerilor și apropiate de umeri.
– Degetele picioarelor trebuie să atingă solul și picioarele să fie doar ușor depărtate.
– Ridicați-vă folosind brațele.
– Faceți o linie dreaptă de la cap până la călcâi și contractați-vă mușchii abdominali pentru a vă împiedica șoldurile de a se îndoi. Această poziție este poziția de început și de sfârșit a unei singure flotări. Coborâți pieptul spre podea aplecându-vă coatele o secundă, apoi reveniți în poziția de început.
3. Echilibru în mâini și genunchi, cu abdomene
Acest exercițiu vă pune la încercare echilibrul și vă lucrează mușchii abdominali.
– Stați pe podea sprijinindu-vă în palme și genunchi cu mâinile direct sub umeri, genunchii sub șolduri. Ține-ți spatele întins. Ridicați brațul drept înainte și piciorul stâng duceți-l în spatele vostru. Aduce-ți genunchiul spre piept în timp ce atingeți cu cotul genunchiul.
– Faceți acest exercițiu de 10 ori, apoi continuați cu celălalt picior.
4. Genuflexiune
Acesta este un exercițiu complex care implică mai multe grupe musculare din corp – posteriorul și picioarele.
– Stați cu picioarele puțin mai îndepărtate decât lățimea umerilor, cu șoldurile deasupra genunchilor și genunchii peste glezne. Întindeți brațele drept, astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.Poziția de început este asemănătoare celei de stat pe un scaun. În timp ce fundul este ieșit în afară, asigurați-vă că pieptul și umerii rămân în poziție verticală, iar spatele drept. Mențineți capul drept cu privirea drept înainte pentru o coloană vertebrală dreaptă.
– Cele mai bune genuflexiuni sunt cu genunchii îndoiți cât vă permite mobilitatea.
– Lăsați-vă în jos până în momentul în care posteriorul este mai jos decât genunchii.
5. Fandare inversă cu ridicarea genunchiului
Acest exercițiu se adresează mușchilor din față și spate ai picioarelor.
– Cu pieptul ridicat, bărbia ridicată și mușchii abdominali contractați, faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng. Lăsați-vă în jos, astfel încât partea din spate a genunchiului să fie orientată spre podea și corpul se sprijină pe vârful degetelor de la picior. Piciorul din față este ferm pe podea, în timp ce reveniți la poziția inițială, ridicați genunchiul în față, ținându-l așa o secundă, apoi repetați și cu celălalt picior.
Pe scurt, folosiți acest timp liber pe care-l aveți la dispoziție pentru a avea mai multă grijă de voi și de corpul vostru. Nu uitați toate avantajele benefice ale exercițiilor fizice pentru sănătatea voastră. Dar amintiți-vă, dacă sunteți bolnav și alegeți să faceți exerciții fizice, ascultați-vă corpul și nu forțați prea mult. În caz contrar puteți risca o scădere temporară a funcției imunologice.
––––-
Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648
