Vitamina D, un aliat de micronutrienți pentru sănătatea oaselor, a mușchilor și a sistemului imunitar. Participă la absorbția și utilizarea calciului și fosforului, este importantă pentru sănătatea oaselor și a dinților și promovează buna funcționare a mușchilor și a sistemului imunitar.
De fapt, o parte din vitamina D de care organismul are nevoie este sintetizată în piele datorită acțiunii UV-B prezente în razele soarelui. Pe de altă parte, vitamina D poate fi asimilată și din alimente, inclusiv din lapte. Dobândirea capacității de a digera lactoza ar fi permis strămoșilor europenilor moderni să obțină mai multă vitamină D prin acest aliment.
Două tipuri de vitamina D
Există două tipuri, colecalciferolul (vitamina D3), derivat din colesterol, care este sintetizat în organismele animale, în timp ce ergocalciferolul (vitamina D2) este de origine vegetală. Vitamina D contribuie la întărirea oaselor și tratarea osteoporozei, întărește sistemul imunitar, contribuie la absorbția calciului și menține nivelurile corecte de fosfor în sânge. De asemenea, este un ajutor valoros pentru cei care suferă de slăbiciune musculară și durere, hipertensiune arterială, diabet, psoriazis și boli autoimune. În cele din urmă, se crede că acțiunea sa este, de asemenea, esențială pentru prevenirea cancerului și a sclerozei multiple.
Din păcate, există puține alimente bogate în acest micronutrient prețios. Dacă cantitatea de vitamina D asimilată în urma expunerii la soare nu este suficientă, riscul de deficiențe este foarte crescut. Majoritatea surselor alimentare de vitamina D sunt alimente de origine animală. Găsim această vitamină în unii pești, în uleiul de ficat de cod, în ficat, în ouă, în lapte și în derivate ale acestuia. Aceste alimente conțin aceeași formă de vitamina D care este sintetizată în piele, vitamina D3 (sau colecalciferol). Puține alimente de origine vegetală conțin vitamina D2 (sau ergocalciferol).
Alte surse posibile de vitamină D sunt alimentele îmbogățite (adică cu vitamina D adăugată) și suplimentele alimentare. În cazul acestora din urmă, unele studii sugerează că suplimentele alimentare bazate pe vitamina D3 sunt mai eficiente decât cele care au la bază vitamina D2.
Principalele alimente bogate în vitamina D:
- peștele și uleiurile pe care le conține acesta, în special păstrăvul, macroul, somonul, peștele spadă, sturionul, tonul și sardinele;
- ouăle, în special gălbenușul;
- laptele, untul;
- grăsimile din ficat și cele animale, precum cele conținute în carnea de pui, rață și curcan;
- fulgii de porumb și cerealele, legumele verzi și ciupercile.
Iată 12 alimente alimente sănătoase, cu cel mai mare conținut de vitamina D:
1. Păstrăv somonat și somon
Surse de Omega-3, aceste două specii de pește conțin, de asemenea, cantități bune de vitamina D.
100 de grame de păstrăv somonat conțin 15,9 micrograme de vitamina D. Somonul proaspăt, pe de altă parte, conține 10,9 μg la 100 de grame, somonul afumat 17,1 μg la 100 de grame și somonul conservat 15 μg la 100 de grame.
2. Pește-spadă
Peștele-spadă este, de asemenea, o sursă bogată de Omega-3 și de vitamină D: 13,9 μg la 100 de grame de pește.
Fiind un mare prădător, peștele-spadă prezintă totodată un posibil risc: contaminarea cu metale grele care se acumulează în organism poate duce la efecte secundare grave. Mercurul, de exemplu, este neurotoxic. Această problemă afectează și alți pești care conțin vitamina D, cum ar fi somonul și tonul. Din acest motiv, sfatul general este să nu consumi mai mult de 150 de grame pe săptămână din aceste tipuri de pește.
3. Macrou
Cu 13,8 μg la 100 de grame, macroul este o altă sursă bună de vitamina D asociată cu acizii grași polinesaturați Omega-3. Comparativ cu somonul, peștele spadă și tonul, macroul are un avantaj: nu acumulează doze îngrijorătoare de metale grele. De aceea, poate fi consumat mai des.
4. Hering și sardine
Conținutul de vitamina D al heringului și al sardinelor este similar: 4,2 μg în 100 grame pentru hering, 4,8 μg pentru sardine. De asemenea, acești pești conțin și acizi grași prețioși Omega-3. Și chiar și aceste specii nu prezintă riscul de a conține doze periculoase de metale grele.
5. Ouă
Avem nevoie de 2 ouă întregi pentru a lua un pic mai mult de 2 micrograme de vitamina D. Aceasta este prezentă doar în gălbenuș, în concentrații egale cu 5,4 μg la 100 g.
Din păcate, ouăle conțin doze semnificative de grăsimi saturate și colesterol. Acest lucru nu înseamnă că trebuie evitate, dar este indicat să nu se depășească doza recomandată. Conform principiilor dietei mediteraneene, pot fi consumate 2 până la 4 ouă pe săptămână.
Ouăle conțin, de obicei, aproape 5 micrograme de vitamina D la 100 de grame. Pe lângă vitamina D, ouăle conțin și alte vitamine precum A, acid folic, vitamine B (B6 și B12) și minerale importante precum calciu, fosfor, fier și potasiu.
6. Ton
Comparativ cu alți pești, tonul conține doze mult mai mici de vitamina D, egale cu 1,7 μg la 100 de grame în cazul tonului proaspăt. Pentru cei care iubesc tonul în conserve, vestea bună este că această vitamină nu se pierde în procesul de fabricație.
7. Laptele, untul și brânzeturile grase
Untul oferă aproximativ 0,75 micrograme de vitamină D la 100 de grame de produs. Laptele și unele tipuri de brânză grase consumate ocazional permit organismului să înregistreze aportul zilnic corect de vitamina D. 100 de grame de lapte integral oferă 1,3 micrograme de vitamina D. Prin urmare, nu este cel mai bogat aliment din această vitamină prețioasă, dar poate contribui la aportul zilnic. Unele brânzeturi și produse lactate conțin de asemenea această vitamină, cum ar fi iaurtul întreg și brânza feta.
8. Ficatul bovin
Conținutul de vitamină D din ficatul de vită fiert nu este foarte diferit de cel al laptelui integral: 1,2 μg la 100 de grame. Împreună oferă și vitamina A, în doze de aproximativ 9,4 mg de retinol.
9. Ciuperci
În funcție de soiul luat în considerare, 100 de grame de ciuperci furnizează aproximativ 0,2-0,4 μg de vitamina D sub formă de vitamina D2. La fel ca vitamina D3 din piele, vitamina D2 din ciuperci este sintetizată și prin expunerea la razele ultraviolete.
10. Cacao și ciocolată
Cercetări recente au arătat prezența vitaminei D2 și în cacao și ciocolată. De fapt, boabele de cacao conțin ergosterol, precursorul vitaminei D2. Cantități semnificative din acesta au fost găsite atât în pudra de cacao și unt, cât și în diferite tipuri de ciocolată: neagră (1,90-5,48 µg/100 g), albă (0,19-1,91 µg/100 g) și ciocolată cu bucăți de alune (în medie 0,15 µg/100 g).
Ipoteza este că ergosterolul este transformat în vitamina D2 în timpul uscării la soare a boabelor de cacao.
11. Uleiul de ficat de cod
Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D, cu o concentrație de 250 µg / 100 g. La acesta se adaugă o doză bună de vitamina A, egală cu 30 mg la 100 g, însoțită de doze mari de Omega-3.
Fiind o substanță grasă, uleiul din ficat de cod favorizează atât absorbția vitaminei D, cât și a vitaminei A, ambele liposolubile. Nu întâmplător este unul dintre cele mai populare ingrediente, dintre cele mai populare suplimente alimentare. Cu toate acestea, este important să acorzi atenție dozelor luate! Nu numai cantitățile mari de vitamină D, ci și excesele de vitamina A pot fi periculoase pentru sănătate.
12. Legume cu frunze verzi
Dintre legume, cele care conțin vitamina D sunt cele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, sfecla, ierburile aromate. Singura legumă care este o sursă naturală de vitamină D, este ciuperca, așa cum arată cele mai recente cercetări: 100 de grame de ciuperci hribi furnizează organismului 3 micrograme de vitamină D.
Nu uita!
Petrecerea timpului în aer liber, la soare, este cea mai bună modalitate de a obține doza zilnică de vitamina D de care ai nevoie. Expunerea adecvată la soare, în timpul verii, ne permite să facem stocuri din această vitamină chiar și pentru iarnă.
