Să descoperim împreună 15 alimente bogate în fier! Fierul este o substanță cheie în dietă. Acest element ajută la producerea hemoglobinei, un pigment esențial pentru buna funcționare a organismului nostru, și la evitarea bolilor precum anemia.
Fierul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră, care merită o atenție deosebită. Fierul ajută la întărirea fluxului sanguin, ceea ce înseamnă că va furniza cel mai bine oxigen esențial celulelor și țesuturilor. Nivelurile scăzute de fier, pe de altă parte, ne pot face iritabili și obosiți, iar în cazul copiii, pot duce la rezultate slabe ale acestora la școală.
De fapt, fierul este esențial, mai ales pentru copii, deoarece întărește apărarea imunitară și contribuie la dezvoltarea corectă a creierului.
De cât fier au nevoie copiii pentru a fi sănătoși?
Necesarul zilnic de fier variază în funcție de diverși factori, cum ar fi sexul persoanei, vârsta și starea de sănătate bună. Copiii ar trebui să primească aproximativ 9 mg de fier pe zi, care crește la 12 mg la vârsta adultă. Pe lângă alimentele bogate în fier, trebuie luate în considerare și cele bogate în vitamina C, important pentru creșterea absorbției fierului. Așa că atunci când consumăm un aliment care conține mult fier, ar fi bine să îl asociem cu unul care conține vitamina C.
Iată 15 alimente bogate în fier care pot fi și pe placul copiilor:
1. Ciocolată și cacao
O opțiune mai rar refuzată de către copiii, pe bună dreptate! Aceiași nutrienți care fac ciocolata neagră excelentă pentru adulți (inclusiv cuprul, fibrele și antioxidanții ) sunt la fel de benefice și pentru copii. Pentru fiecare 28 de grame de ciocolată ciocolată neagră, copiii primesc 2 mg de fier. Ca regulă generală, cu cât ciocolata este mai neagră, cu atât conține mai mult fier.
2. Carnea de vită
Carnea de vită oferă un aport dublu de fier. Explicația? Nu doar pentru că, în sine, carnea de vită este bogată în fier, ci și pentru că este într-o formă care este ușor absorbită de organism. Oferindu-le copiilor acest fel de mâncare, aceștia primesc și proteine pentru oase mai puternice, vitamina B12 pentru funcția cognitivă și niacină pentru sănătatea nervilor.
3. Pește
Printre soiurile cele mai bogate în fier, amintim: codul, tonul și somonul.
4. Carne slabă
Deși fierul este prezent și în alimentele de origine vegetală, carnea este o sursă importantă de fier. În special pentru calitatea absorbției acestui mineral.
5. Fasole
Poate că știi deja: Fasolea poate reprezenta o alternativă valabilă la carne. Nu numai pentru proteine, ci și pentru aportul de fier oferit.
6. Mazăre
Mazărea se numără printre leguminoasele considerate cele mai hrănitoare. De aceea, este foarte recomandată copiilor. De fapt, mazărea furnizează fier, dar și magneziu, calciu și zinc.
7. Stafide și fructe uscate
Fructele uscate sunt bogate în fier și ușor de transportat pentru a fi consumate chiar și în afara casei. De exemplu, o jumătate de cană de caise uscate conține aproximativ 4 mg de fier, dar și fibre. În timp ce stafidele și perele uscate oferă aproximativ 2 mg de fier la o jumătate de cană de fruct. Nucile oferă, de asemenea, fibre pentru a preveni golul din stomac, foamea bruscă, plus vitamina A pentru o vedere bună.
8. Biscuiți și brânză
Această asociere nu numai că oferă calciu datorită prezenței brânzei, ci este și o sursă excelentă de fier. Făina folosită pentru biscuiți conține de obicei fier adăugat, uneori în cantități suficiente pentru a acoperi necesarul de fier pentru o zi întreagă pentru copii, într-o singură porție.
9. Soia
Mai puțin preferată de copii, soia este o altă sursă bogată de fier. Fiecare cană de boabe de soia oferă aproximativ 5 mg de fier. De asemenea, boabele de soia sunt printre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante.
10. Spanacul
De asemenea, spanacul conține fier și oferă vitamina C pentru imunitate și vitamina A pentru oase puternice. În ciuda acestui fapt, totuși, spanacul nu este întotdeauna acceptat ușor de către cei mici.
11. Ciuperci
Asemenea spanacului, ciupercile nu sunt întotdeauna prima alegere a copiilor, dar asta nu înseamnă că nu pot fi. Acestea sunt printre cele mai bune surse de fier pe bază de plante și oferă aproximativ 2 mg per cană. De asemenea, prin consumul de ciuperci, copiii vor primi și fibre pentru a se simți sătui între mese, precum și antioxidanți, de ajutor pentru o creștere sănătoasă.
12. Piersici
Deși pot fi consumate mai mult vara, piersicile sunt, în general, printre cele mai iubite fructe de către copii. În acelasi timp, piersicile oferă copiilor o cantitate bună de fier.
13. Gălbenuș de ou
Ouăle reprezintă un aliment prețios, deoarece sunt bogate în fier dar și în fosfor, calciu și vitamine.
14. Prune uscate
Prunele nu sunt recomandate doar pentru buna funcționare a intestinului leneș, ci și pentru că sunt bogate în fier. Prunele uscate sunt așadar perfecte pentru o gustare dulce, chiar și pentru copii.
15. Plante aromatice
O altă metodă de creștere a cantității de fier la masă este să condimentezi mâncărurile cu ierburi aromatice. Menta, cimbrul și rozmarinul sunt de fapt surse prețioase de fier.
