Găsești mai jos un top 10 alimente care reduc pofta de mâncare. Indiferent dacă încerci să slăbești sau pur și simplu să mănânci mai sănătos, potolirea foamei și a poftelor este esențială pentru a-ți atinge obiectivul. A fi sătul pe tot parcursul zilei înseamnă, de asemenea, că poți fi mai concentrat la locul de muncă, poți face sport în condiții mai bune și îți poți desfășura toate activitățile în bune condiții.
În cea mai mare parte, fibrele, proteinele și grăsimile sunt considerate un trio perfect al sațietății. Deoarece acestea necesită mai mult timp pentru a trece prin sistemul digestiv, ajutându-te să rămâi sătul mai mult timp.
Top 10 alimente care reduc pofta de mâncare. Iată 10 alimente care suprimă foamea:
1. Migdale
Migdalele sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și alcătuiesc o gustare excelentă între mese. Cu condiția să respecți dimensiunile porțiilor. Reține: efectele de reducere a foamei ale migdalelor tind să apară aproximativ cu o jumătate de oră înainte de a le simți. Așa că, mănâncă-le încet, înainte de a ajunge la punctul de a-ți fi extrem de foame sau să fi tentat să mănânci mai mult decât ai nevoie.
2. Carne
Conținutul ridicat de proteine și grăsimi din carne înseamnă o digerare mai lentă decât a majorității alimentelor. Durează mai mult timp să mesteci carnea, ceea ce contribuie și la senzația de plin (de sațietate). Efectele de suprimare a apetitului date de carne pot fi, de asemenea, un comportament învățat. Pentru mulți, o masă nu este completă fără carne. Deci, psihic, te poate face să te simțiți mai sătul.
Numeroase studii au arătat că nu există nicio diferență între carnea de vită, de pui și cea de pește, în ceea ce privește sațietatea. Dar, pentru sănătatea generală, peștele și bucățile slabe de carne de pasăre sunt mai hrănitoare.
3. Făină de ovăz
Făina de ovăz își obține textura groasă, vâscoasă, dintr-un tip de fibre solubile numite beta-glucani. Nu numai că beta-glucanii se deplasează încet prin tractul nostru digestiv, menținându-ne sătui până la ora prânzului, dar ajută și la scăderea colesterolului. Odată ingerat, beta-glucan-ul se transformă în gel și se leagă de colesterol și bilă, în intestine, limitând cantitatea de lipide absorbite în sânge. Ficatul trebuie să extragă mai mult colesterol din sânge pentru a produce mai multă bilă, și astfel scade iar nivelul acestuia.
Pentru a face ca fulgii de ovăz să fie și mai consistenți și mai nutritivi, poți adăuga în preparat, pe lângă aceștia, proteine suplimentare sub formă de lapte, iaurt sau nuci și semințe și/sau adăugând fibre suplimentare sub formă de fructe. Indicat ar fi să consumi 20-35 g de fibre zilnic, din care 5-10 g să fie fibre solubile. O porție poate însemna: ½ cană de orez brun fiert, 1 cană de fulgi de ovăz sau 1 felie de pâine integrală.
4. Brânză de vaci
Nu este de mirare că brânza de vaci este o alegere sănătoasă pentru gustarea persoanelor care țin o dietă și a culturiștilor. Este mult mai scăzută în grăsimi în comparație cu alte brânzeturi, și este o sursă bună de proteine. În special cazeină, care poate suprima pofta de mâncare. Brânza de vaci poate fi savurată dulce cu fructe sau sărată cu niște piper negru proaspăt măcinat.
5. Supă
Dacă o consumi simplă, ca singur fel de mâncare, s-ar putea să nu-ți țină foarte mult timp de foame, dar te poate ajuta să-ți controlezi dimensiunile porților atunci când consumi supa ca aperitiv sau gustare. Conform unui studiu de la Universitatea de Stat din Pennsylvania, atunci când subiecții au mâncat un castron cu supă de orez cu pui înainte de a fi luat prânzul, au raportat că s-au simțit semnificativ mai plini, și au mâncat cu aproximativ 100 de calorii mai puțin decât atunci când li s-a servit o caserolă de pui (făcută cu aceleași ingrediente ca supa) și un pahar cu apă ca aperitiv.
Dacă încerci să slăbești, alege supe pe bază de bulion încărcate cu legume întregi versus supe bogate în grăsimi și cremoase. Procesul de mestecare te ajută, de asemenea, să-ți păcălești corpul pentru a te simți mai plin pentru mai mult timp. Dacă consumi supa ca fel principal, completeaz-o cu proteine sub formă de carne sau fasole și un amidon precum orez, tăiței sau orz.
6. Leguminoase
Leguminoasele care includ fasole, mazăre, linte și năut, sunt o excelentă sursă vegetariană de proteine. Pot fi savurate în supe, salate, chili, tocănițe și multe altele. Sunt bogate în fibre solubile, precum și în carbohidrați complecși numiți amidon rezistent și oligozaharide. La fel ca fibrele, acești carbohidrați complecși nu pot fi digerați de corpul nostru și ajută la încetinirea digestiei.
Cercetările au arătat că leguminoasele pot ajuta la scăderea poftei de mâncare la nivel chimic. Dar și compușii specifici numiți inhibitori ai tripsinei și lectinele promovează eliberarea unui hormon numit colecistochinină (CCK), care încetinește golirea stomacului, ajutându-ne să rămânem saturați.
7. Apă
Deși apa trece prin sistemul digestiv destul de repede, chiar și așa te poate ajuta să-ți reduci pofta de mâncare. Bând apă și rămânând hidratat pe tot parcursul zilei te ajută să rămâi atent la semnalul dat de foame, astfel încât să poți rezista apelând la o bomboană sau o cafea pentru soluția temporară. De asemenea, apa împiedică stomacul să devină complet gol. Consumul unui pahar cu apă înainte de masă te poate ajuta, de asemenea, să-ți umpli stomacul temporar. Ceea ce face mai ușoară gestionarea dimensiunilor porțiilor atunci când începi să mănânci.
8. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc se face prin strecurarea iaurtului obișnuit pentru a îndepărta cea mai mare parte a zerului, care concentrează nutrienții, făcându-l un preparat bogat în proteine. Textura groasă și cremoasă a iaurtului ajută, de asemenea, la păcălirea foamei, astfel că te vei simți mai plin. Poți mânca iaurt grecesc așa cum faci cu orice alt iaurt: adaugă fructe și/sau nuci pentru a spori factorul de sațietate. Sau folosește iaurt grecesc simplu ca înlocuitor al smântânii.
Atenție însă la iaurturile „în stil grecesc”! Unele mărci își obțin grosimea prin adăugarea de cremă, făcându-le bogate în grăsimi. Astfel că nu sunt cea mai bună alegere dacă încerci să slăbești.
9. Semințe de in
Semințele de in sunt bogate în fibre și grăsimi Omega-3 sănătoase și sunt, de asemenea, o sursă de proteine. Semințele minuscule nu ocupă mult spațiu în stomac, dar pot ajuta la suprimarea poftei de mâncare. Organismul nostru nu poate digera învelișul dur al semințelor de in, așa că acestea trebuie să fie tari, pentru a obține toate beneficiile. Păstrează semințele de in în congelator, pentru a ajuta la conservarea delicatelor grăsimi Omega-3. Poți adăuga o lingură de semințe de in la smoothie-ul sau iaurtul de dimineață sau le poți presăra peste salată pentru un pic de textură și aromă de nuci.
10. Avocado
Avocado își obține textura cremoasă din grăsimi mononesaturate sănătoase, care necesită mult timp pentru a fi digerat. Prin urmare, avocado poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare. Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile, care formează un gel gros în timp ce se deplasează prin intestin, încetinind digestia.
Avocado este un aliment versatil. Îl poți consuma în salate sau sandvișuri, sub formă de piure, îl poți amesteca într-un smoothie sau îl poți mânca întreg cu lingura.
Top 10 alimente care reduc pofta de mâncare. Alte sfaturi despre alimentele care minimizează pofta de mâncare:
Anumite alimente sunt mai bune pentru suprimarea poftei de mâncare decât altele, inclusiv:
- Trecerea de la zahăr la miere poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare; Mierea poate suprima hormonul foamei grelina, făcându-ne să se simțim mai plini pentru mai mult timp.
- Alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase. Acestea includ carnea slabă, avocado, fasole, nuci și brânză;
- Alimentele bogate în fibre mențin sațietatea pentru mai mult timp. Exemple bune sunt cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele;
- Leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea și năutul, pot crește în mod direct senzația de sațietate și, de asemenea, pot reduce consumul de alimente mai târziu;
- Ouăle sunt bogate în proteine și grăsimi și pot promova senzația de plin în stomac și, de asemenea, pot reduce foamea pe parcursul zilei;
- Ardeiul Cayenne poate reduce pofta de mâncare la persoanele care nu sunt obișnuite cu alimentele picante;
