Cum îmbunătățim somnul și sănătatea circadiană: Sfaturi despre nutriție și activitate fizică

Cum îmbunătățim somnul și sănătatea circadiană: Sfaturi despre nutriție și activitate fizică – Un somn de calitate este esențial pentru starea noastră de bine generală fiind la fel de important pentru supraviețuire ca hrana și apa. În timp ce dormi, creierul tău formează în mod activ conexiuni. David Heber M.D., Ph.D., FACP, FASN – Chairman, Herbalife Nutrition Institute menționează că fără un somn adecvat, nu poți menține circuitele din creier care îți permit să înveți și să creezi amintiri noi, îți este mai greu să îți păstrezi concentrarea și să reacționezi rapid.

De asemenea, un somn de proastă calitate crește riscul de afecțiuni, inclusiv hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, diabet, depresie și obezitate. De fapt, s-a demonstrat că un somn inadecvat duce la un nivel scăzut de energie și la oboseală în timpul zilei, ceea ce poate duce la supraalimentare și la creșterea în greutate.

Experții Herbalife Nutrition au împărtășit cele mai bune modalități de a-ți optimiza somnul.

Cum îți repornești ceasul intern?

Gary Small, M.D. – Membru, Herbalife Nutrition Advisory Board și autor al cărții The Memory Bible consideră că reducerea factorilor declanșatori din mediul înconjurător care interferează cu somnul este esențială pentru a-ți reseta ritmul circadian, astfel încât să poți adormi noaptea și să te trezești la ore care optimizează un somn odihnitor.

Acestea sunt câteva strategii care pot fi utile:

• Stabilește o oră de culcare și o oră de trezire constante
• Evită să dormi în timpul zilei
• Fă exerciții fizice în timpul zilei
• Folosește patul numai pentru somn; astfel, mintea va fi condiționată să asocieze patul cu somnul.

Poți încerca, de asemenea, o metodă numită strategia de restricționare a somnului, care are ca scop reducerea timpului efectiv petrecut în pat pentru a stabili și menține un ritm circadian sănătos. Aceasta presupune să te ridici din pat și să pleci din dormitor dacă nu reușești să adormi în 20 de minute și să te întorci doar atunci când te simți din nou somnoros. Privarea parțială de somn care rezultă va crește oboseala în noaptea următoare, dar după ce obiceiurile de somn se îmbunătățesc, durata de timp petrecută în pat poate fi crescută treptat.

Cum ne afectează mâncarea somnul și viceversa?

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education, and Training subliniază că cu cât ești treaz mai multe ore, cu atât mai mult timp ai la dispoziție pentru a mânca. Un somn adecvat și neîntrerupt este o modalitate importantă de a controla greutatea, așa că sfatul lui Susan Bowerman este să mănânci ceva ușor la cină, deoarece mesele copioase, cu multe grăsimi, necesită mult timp pentru a fi digerate. În schimb, concentrează-te pe carbohidrați sănătoși, cum ar fi salata și legumele, fructele și cerealele integrale, și optează pentru proteine slabe din fasole, linte, tofu sau o porție mică de pește sau pasăre la grătar – un bol de supă de linte cu salată sau stir-fry cu tofu și legume, alături de fructe la desert, ar fi de ajuns.

Ceea ce mănânci dar și când mănânci poate avea un impact mare asupra calității și duratei somnului. Iată câteva sfaturi despre ce să mănânci și ce să eviți pentru un somn bun:

• Controlează porțiile de mâncare la cină. A merge la culcare cu stomacul foarte plin poate fi inconfortabil și chiar poate duce la indigestie – un obstacol în calea somnului, cu siguranță. Pe de altă parte, dacă masa de seară este frugală, s-ar putea să te trezești din cauza senzației de foame.
• Nu exagera cu grăsimile și proteinele la cină. Mâncărurile grase se digeră greu, iar alimentele proteice stimulează producția de substanțe chimice în creier, astfel că te vei simți mai alert. Mesele cu conținut scăzut de grăsimi sunt digerate mai repede, iar carbohidrații sănătoși ajută la stimularea producției de diferite substanțe chimice în creier – cele care te ajută să te relaxezi și să adormi. În loc să te axezi pe proteine la cină, optează pentru carbohidrați sănătoși – legume, fructe, cereale integrale și fasole – cu o porție mică de proteine.
• Acizii grași Omega-3 te pot ajuta să dormi. Acizii grași Omega-3 – care se găsesc în pește, nuci și semințe – ajută la reglarea ceasului intern al organismului, în parte prin efectele asupra eliberării de melatonină, un hormon care reglează ciclul de somn.
• Ai grijă la consumul de cafeină și alcool. Dacă ești un consumator obișnuit de cafeină, este posibil să poți adormi fără probleme – chiar dacă bei o ceașcă de cafea după cină. Dar cafeina și alcoolul pot perturba tiparele normale de somn. Poate că reușești să adormi, dar la un moment dat te vei trezi. Iar acest lucru îngreunează atingerea celui mai profund (și mai odihnitor) stadiu al somnului.
• Nu exagera cu lichidele seara. Dacă vezica plină te împiedică să dormi bine, încearcă să reduci consumul de lichide după cină. Încearcă să bei mai multe lichide în timpul zilei, mai degrabă, decât să încerci să „recuperezi” noaptea.

Momentul din zi în care faci sport afectează calitatea somnului?

Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT – Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness consideră că cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice este atunci când te simți cel mai bine și când se potrivește cu stilul tău de viață. În general, dimineața este momentul optim pentru majoritatea oamenilor, deoarece atunci ești odihnit și plin de energie și poți bifa această activitate mai devreme decât să îi faci loc mai târziu în program. Dar dacă nu ești o persoană matinală și preferi să faci sport mai târziu, este în regulă. Totul depinde de ceea ce funcționează pentru tine.

Principalul avantaj al sportului seara este că reprezintă o modalitate excelentă de a socializa și de a reduce stresul după o zi lungă de muncă sau de gestionare a responsabilităților familiale. Singurul dezavantaj este că s-ar putea să nu te simți în cea mai bună formă fizică, mai ales dacă ai avut o zi foarte activă. Cu condiția să ai o alimentație bună și să te hidratezi pe tot parcursul zilei, seara poate fi un moment excelent pentru a te distra pe teren. Exercițiile fizice foarte intense îți pot da un impuls de energie, astfel că este posibil să adormi mai greu, așa că asigură-te că ai puțin timp liber după antrenament pentru a te relaxa.

Pot rutinele de auto-îngrijire și mediul de somn să aibă un impact asupra somnului?

Laura Chacon-Garbato, Director, Worldwide Nutrition Product Training and Education ne spune ce rutine sau obiceiuri de îngrijire personală putem adopta pentru a promova o mai bună igienă a somnului.

• Elimină ecranele din dormitor. Creează un mediu de somn care să reducă la minimum întreruperile. Deconectează-te de la dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Dispozitivele electronice cu iluminare din spate, cum ar fi telefoanele mobile, tabletele, e-readerele și computerele, emit lumină cu lungime de undă scurtă, cunoscută și sub numele de lumină albastră, care s-a dovedit că diminuează sau întrerupe producția naturală de melatonină seara și reduce senzația de somnolență.
• Investește într-o rutină bună de îngrijire a pielii. La fel cum ai o rutină de seară înainte de a merge la culcare, punându-ți pijamaua și spălându-te pe dinți, așa ar trebui să îți pregătești și pielea pentru odihnă. Un regim bun de îngrijire a pielii, care include un produs de curățare și o cremă hidratantă, îți va pregăti pielea pentru odihna atât de necesară. Deoarece ești expus la poluare în timpul zilei, asigură-te că folosești un produs de curățare delicat care îndepărtează machiajul și impuritățile. Caută un produs de curățare testat de dermatologi și fără sulfați pentru a preveni iritarea pielii. După curățare, folosește o cremă hidratantă de noapte, de preferință din plante naturale, cum ar fi aloe vera și uleiuri esențiale, care îți vor lăsa pielea moale și hidratată.

Ce substanțe nutritive pot îmbunătăți somnul?

Luigi Gratton, Vice President, Training subliniază că mineralele, cum ar fi magneziul, ajută la calmare înainte de somn, așa că este adesea folosit ca parte a unui bun regim de igienă a somnului. Aminoacidul triptofan este, de asemenea, cunoscut pentru că ajută la calitatea somnului prin transformarea sa în melatonină și serotonină în organism. Suplimentele pe bază de plante pot contribui la pregătirea pentru somn, în special ceaiurile de plante, cum ar fi mușețelul, rădăcina de valeriană, melisa, levănțica și floarea pasiunii. Aceste tipuri de plante sunt folosite pentru relaxare înainte de somn de foarte mulți ani.

Există suplimente de nutriție sportivă care pot interfera cu somnul și care nu ar trebui luate seara?

Dana Ryan, PhD, MBA, M.A. – Director, Sports Performance and Education spune că este important să eviți cafeina noaptea, deoarece aceasta poate interfera cu somnul. “Acest efect este diferit de la persoană la persoană, dar, de obicei, eu nu mai consum cafeină după ora 14 sau 15.”

*Produsele Herbalife Nutrition sunt disponibile doar prin intermediul Distribuitorilor Independenți Herbalife care pot fi contactați accesând herbalife.ro.