Alimentație sănătoasă pentru copiii școlari cu vârste între 6 și 11 ani. Ce spun liniile directoare ale OMS (Organizația Mondială a Sănătății)? Pentru creșterea corectă a copiilor, alimentația sănătoasă este unul dintre aspectele fundamentale; deoarece oferă energie și o bază potrivită pentru a construi corpul. Aceasta înseamnă de la grăsimi utile pentru sistemul nervos, până la proteine necesare formării musculare.
În plus, de mare folos în formarea unui copil sunt însușirea și urmarea unor obiceiuri alimentare bune de la o vârstă fragedă; acestea îi vor determina mult mai ușor să urmeze o dietă adecvată în viitor, prevenind tulburările metabolice și cardiovasculare.
Pentru a promova alimentația sănătoasă la copii, este esențial ca părinții sau cei ce se ocupă de creșterea copiilor să le ofere o hrană corectă și un model demn de urmat. De fapt, copiii vor absorbi obiceiurile părinților lor; împărtășirea mesei este un moment important pentru educația lor alimentară; deci este mai bine să evitați ca alimentele mai puțin sănătoase să fie la masă.
Între 6 și 8 ani
Necesarul de energie variază de la aproximativ 1200 de calorii la 1800 (chiar 2000 la băieți). Masa cea mai bogată în calorii ar trebui să fie prânzul (40%); urmat de cină (30%), apoi micul dejun (20%) și gustări (una la mijlocul dimineții, 5%, și una la mijlocul după-amiezii, 5%, pentru a evita postul prelungit).
Necesarul nutrițional zilnic este de aproximativ:
- 150-250 grame de fructe (egale cu aproximativ 2-3 mere)
- 250-400 de legume (legume cântărite crude, porția de salată este de aproximativ 4 ori mai mică);
- 110-170 grame de cereale (de preferință făină integrală);
- 85-140 grame de alimente proteice (de asemenea, 155 la bărbați);
- 250 de grame de produse lactate.
La acestea se adaugă cantități mici de alte grăsimi (de preferință nesaturate, cum ar fi o lingură de ulei de măsline extravirgin crud).
De la 9 la 11 ani
Dieta zilnică recomandată include aproximativ 1400 până la 2000 de calorii (întotdeauna în funcție de creșterea și activitatea copilului) și aportul de:
- aproximativ 300 de grame de fructe și până la 500 de grame de legume;
- 120-150 grame de cereale (până la 200 la copii);
- 120-200 grame de alimente proteice (chiar 250 la băieți);
- 300-375 grame de produse lactate.
De asemenea, se adaugă și cantități mici de alte grăsimi; de preferință nesaturate, cum ar fi 1-2 linguri de ulei de măsline extravirgin brut.
Alimentație sănătoasă pentru copiii școlari. Cum se stabilește meniul și porțiile:
Copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 11 ani sunt sfătuiți să aibă inclus în meniu în fiecare zi:
- 5-7 porții de legume și fructe de diferite culori, pentru a fi incluse și în gustări; de asemenea sub formă de piureuri proaspete sau gem de fructe 100%;
- 3-5 porții de cereale integrale (orez, grâu, ovăz, porumb, quinoa sub formă de cereale, paste, pâine) sau alte alimente amidonice (cum ar fi cartofii);
- 2-3 porții de produse lactate (lapte semi-degresat, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi proaspete);
- 2 porții de alte surse de proteine (pește slab, carne albă, leguminoase, ouă, pește gras de 2 ori pe săptămână, maxim o dată pe săptămână carne roșie);
Include, de asemenea, în meniul copilului și cantități mici de grăsimi suplimentare (cum ar fi 1 lingură de ulei de măsline extravirgin sau 20-30 grame de fructe uscate).
Pentru o dietă sănătoasă și corectă în școala primară, deoarece varietatea dietei este importantă, este recomandabil să cunoști meniul oferit la școală (în cazul copiilor care rămân la programul de după școală) pentru a-l putea completa. De exemplu, dacă meniul școlii include pește doar o dată pe săptămână, este recomandat să-i dai copilului încă 2-3 porții.
Dimpotrivă, dacă la masa de la cantina școlii se oferă carne roșie într-una dintre zile, ar fi de preferat să eviți să oferi copilului o altă porție din această hrană în timpul săptămânii. De asemenea, este recomandabil să eviți să-i oferi copilului același tip de proteine de două ori în aceeași zi.
