Cum eviți epuizarea psihică? Cum îți protejezi creierul? Oboseala mentală apare atunci când avem prea multe lucruri în minte. Pe scurt, prea multe lucruri în cap, unul peste altul, îngrămădite într-un puzzle în care piesele nu se îmbină niciodată. Probleme la locul de muncă, în familie, în viața socială. Angajamente pe care considerăm că nu le mai putem gestiona, în timp ce creierul intră într-un blocaj.
Cum eviți epuizarea psihică? Prea multe lucruri pe cap. Creierul obosit
Iată cum să acționezi pas cu pas, fără anxietate, fără supraîncărcări mintale și cognitive și, în primul rând, fără să obosești creierul:.
1. Identifică aspectele vieții tale care nu se pot controla
Încearcă să faci o distincție între lucrurile controlabile și cele incontrolabile. Este stresant să te simți incapabil să-ți controlezi viața, așa că încearcă să înțelegi ceea ce nu poți schimba și, în schimb, concentrează-te pe ceea ce ai capacitatea de a schimba. Acest lucru îți va oferi mai mult control și astfel, vei putea face față stresului.
2. Acordă atenție emoțiilor, preocupărilor și reacțiilor tale și comunică-le celorlalți
Fii atent la modul în care reacționezi și exprimă-te cum te simți. Senzațiile trebuie transmise corect. Cu toții avem momente în care emoțiile preiau conducerea, mai ales când trebuie să facem față situațiilor de stres ridicat, dar este important să ne dăm seama că, dacă fugim de ceea ce simțim, tensiunea crește.
Ține un jurnal despre modul în care stresul îți afectează sfera emoțională. Acest exercițiu oferă multe beneficii pentru sănătate, deoarece promovează bunăstarea mentală, îmbunătățește stima de sine și ameliorează tensiunea. Notează toate stările pe care le reprimi în timpul zilei și folosește jurnalul pentru a elibera tensiunea emoțională.
Vorbește cu o persoana de încredere care știe să te asculte și să te susțină. Când primim sprijin din partea celorlalți, acest lucru ne face să ne simțim iubiți și apreciați și, ca urmare, ajută la ameliorarea stresului.
3. Fii mai flexibil cu așteptările tale
A fi obsedat de perfecțiune poate duce la o criză nervoasă. Ai așteptări prea mari de la tine sau peste puterile tale? Încearcă să fii îngăduitor față de tine însuți și dă-ți timp pentru a realiza acțiunile propuse. Întotdeauna există loc pentru îmbunătățiri.
4. Cum eviți epuizarea psihică? Învață să spui „NU”
Prea multe angajamente și tendința de a nu-i supăra pe ceilalți, ceea ce ne împinge să acceptăm mereu totul, pot duce la crize nervoase. Spunând „da”, fără a ține cont de limitările noastre sau fără a stabili limite, riscăm să intrăm într-o stare de haos și să ne distrugem performanța, deoarece disponibilitatea excesivă ne împiedică să ne concentrăm asupra celor mai importante sarcini, activități și responsabilități. A învăța să spui „nu” este primul pas pe care îl poți face pentru a-ți proteja eficiența și sănătatea psihologică.
Reține: a spune „NU”, chiar nu este un gest egoist. Înseamnă că îți pasă atât de mult de bunăstarea ta, încât poți stabili limite sănătoase. De asemenea, înseamnă că îți pasă de ceilalți și că dorești să te asiguri că ai capacitatea energetică și mentală de a-ți îndeplini responsabilitățile.
5. Dedică-ți timp pentru ceea ce îți place
Cultivă un hobby vechi sau găsește-ți unul nou: pictează, grădinărește, implică-te în acțiuni de voluntariat, cântă sau dansează. Pasiunile și interesele curăță mintea de tensiunile din viața de zi cu zi și distrag atenția de la activități, sarcini, circumstanțe stresante, chiar dacă doar pentru câteva ore. Iar tu, în aceste momente îți vei recâștiga echilibrul și te vei reîncărca cu energie pozitivă.
6. Cum eviți epuizarea psihică? Râde mai des
Urmărește emisiuni și filme de comedie. Ar fi și mai bine dacă ai putea râde în compania celor dragi. Râsul are o mare putere de a ne relaxa, deoarece permite creierului să producă endorfine. Aceste substanțe relaxează organismul, producând un efect care poate dura aproximativ 45 de minute. Mai mult, endorfinele întăresc sistemul imunitar și pot reduce, de asemenea, durerea, astfel încât acestea sunt foarte importante în ameliorarea stresului. De asemenea, s-a demonstrat că râsul crește buna dispoziție și scade anxietatea.
7. Gândește-te la lucrurile pentru care ești recunoscător/oare
Încearcă să iei în calcul aspectele pozitive din viață, indiferent dacă este vorba despre familia ta, de sprijinul prietenilor, de munca pe care o iubești etc. S-a demonstrat că recunoștința crește stima de sine, reduce stresul prin creșterea energiei mentale și promovează un sentiment de fericire. Dacă îți amintești ocazional de toate lucrurile pe care le ai, vei putea diminua tensiunile de zi cu zi și nu vei acumula prea mult stres. Încearcă să păstrezi un jurnal în care să notezi toate lucrurile pentru care ești recunoscător/oare.
8. Alege să consumi carbohidrați complecși în locul celor simpli
Ambele tipuri de carbohidrați cresc nivelul de serotonină (hormonul care relaxează mintea și crește starea de spirit), dar prin consumul de carbohidrați complecși (pâine și cereale integrale) procesul este treptat, deoarece sunt digerați lent. Carbohidrații simpli (dulciuri, bomboane, băuturi), cu un conținut ridicat de zahăr, sunt digerați rapid, producând o creștere bruscă de serotonină. Evită sau limitează consumul de alimente procesate sau alimente bogate în zahăr și gluten. Ele sunt dăunătoare pentru un organism deja stresat și pot accelera debutul unei crize nervoase.
9. Crește-ți aportul de acid folic
Lipsa acidului folic poate contribui și la apariția stresului. Acesta poate fi diagnosticat doar de către un medic și, prin urmare, orice aport de supliment trebuie prescris de către un specialist. Lipsa acidului folic poate duce la tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia. O cantitate adecvată de acid folic în organism crește, de asemenea, eficacitatea antidepresivelor.
Pentru a obține mai mult acid folic, include în dieta ta spanacul și citricele, inclusiv portocalele.
10. Încearcă să mănânci alimente care conțin vitamina B
Alimentele care conțin vitamine B ajută la apărarea împotriva depresiei și a afecțiunilor nervoase. Aceste vitamine, în special B1, B2 și B6, sunt foarte eficiente în creșterea stării de spirit. Alimentele bogate în vitamina B sunt:
Legume cu frunze verzi
- Carne roșie;
- Cereale integrale, germeni de grâu;
- Mazăre;
- Linte, nuci, precum și arahide și migdale;
- Lapte, iaurt, brânză;
- Carne albă, pește, ouă;
- Leguminoase, alune;
- Fructe de mare;
- Banane;
- Cartofi.
11. Aport mai mare de zinc
S-au efectuat cercetări ample care au demonstrat că nivelul de zinc este foarte scăzut la persoanele care prezintă simptome de stres, care suferă de depresie și sunt pe punctul de a avea o criză nervoasă. O cantitate adecvată de zinc, fie prin dietă, fie prin administrarea de suplimente, poate îmbunătăți acțiunea antidepresivelor și a altor medicamente pentru tratarea tulburărilor de dispoziție. Alimentele bogate în zinc sunt:
- Fructe de mare;
- Nuci;
- Germeni de grâu;
- Semințe de dovleac;
- Spanac;
- Ciuperci;
- Fasole;
- Carne.
12. Consumă alimente bogate în fier, iod și crom
Iodul, fierul și cromul joacă un rol important în prevenirea descompunerii nervoase. Deficitul acestor minerale esențiale duce la oboseală, depresie și modificări ale dispoziției.
- Alimentele bogate în fier: carne roșie, legume cu frunze verzi, gălbenuș de ou, nuci (stafide, prune), carne albă, fasole, linte și anghinare.
- Alimentele bogate în iod: lapte de vacă, iaurt, căpșuni, alge marine, ouă, lapte de soia, pește de mare, brânzeturi.
- Alimentele bogate în crom: cereale integrale, carne, orez brun, fructe de mare, broccoli, ciuperci, fasole, produse lactate, ouă, brânzeturi, lapte, carne albă, porumb, cartofi, pește, roșii, orz, ovăz.
