Dieta în sarcină. 13 alimente pe care le poți mânca dacă ești gravidă

Dieta în sarcină, o provocare! Menținerea unei alimentații sănătoase în timpul sarcinii este foarte importantă. În acest timp, organismul are nevoie de alți nutrienți, vitamine și minerale. De fapt, este posibil să ai nevoie de 350-500 de calorii în plus în fiecare zi, în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru.

O dietă lipsită de nutrienții cheie poate afecta negativ dezvoltarea copilului. Condițiile alimentare slabe și creșterea în greutate poate crește riscul de diabet gestațional și de sarcină sau complicații la naștere.

Dieta în sarcină. Iată 13 alimente recomandate în sarcină:

1. Produse lactate

În timpul sarcinii, trebuie să consumi suplimentar proteine ​​și calciu pentru a satisface nevoile fătului în creștere. Produsele lactate conțin două tipuri de proteine ​​de înaltă calitate: cazeina și zerul. Lactatele sunt cea mai bună sursă de calciu din punct de vedere alimentar și oferă cantități mari de fosfor, diferite vitamine B, magneziu și zinc. Iaurtul, în special iaurtul grecesc, este deosebit de benefic pentru femeile însărcinate. Conține mai mult calciu decât cele mai multe produse lactate. Unele soiuri conțin, de asemenea, bacterii probiotice, care susțin sănătatea digestivă. Persoanele care prezintă intoleranță la lactoză pot, de asemenea, să tolereze iaurtul, în special iaurtul probiotic. Utilizarea suplimentelor probiotice în timpul sarcinii poate reduce riscul de complicații cum ar fi preeclampsia, diabetul gestational, infecțiile vaginale și alergiile.

2. Dieta în sarcină. Leguminoase

Legume recomandate: linte, mazăre, fasole, năut, soia și arahide. Legumele sunt excelente surse de fibre, proteine, fier, folați (B9) și calciu. Majoritatea femeilor însărcinate nu consumă suficient acid folic. Acest lucru a fost asociat cu un risc crescut de defecte de tub neural și greutate mică la naștere. Insuficiența aportului de folat poate însemna o predispoziție a copilului la infecții și boli ulterioare în viață. Legumele conțin cantități mari de acid folic. În plus, legumele conțin multe fibre. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu și potasiu.

3. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt foarte bogați în beta-caroten, un compus vegetal care este transformat în vitamina A în organism. Vitamina A este esențială pentru creșterea și diferențierea majorității celulelor și țesuturilor. Este foarte important pentru dezvoltarea sănătoasă a fătului. Femeile gravide sunt în general sfătuite să-și mărească aportul de vitamina A cu 10-40%. Prin urmare, beta-carotenul este o sursă foarte importantă de vitamina A pentru femeile însărcinate. Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten. Aproximativ 100-150 grame de cartofi dulci preparați asigură doza zilnică recomandată.

4. Dieta în sarcină. Somon

Somonul este foarte bogat în acizi grași Omega-3 esențiali. Majoritatea persoanelor, inclusiv femeile însărcinate, nu primesc o cantitate suficientă de Omega-3 prin dieta lor. Acizii grași Omega-3 se găsesc în cantități mari în fructele de mare și contribuie la formarea creierului și ochilor fătului. Cu toate acestea, femeile însărcinate sunt în general sfătuite să-și limiteze aportul de fructe de mare la două ori pe săptămână, din cauza mercurului și a altor contaminanți găsiți în peștii grași. Acest lucru a făcut ca unele femei să evite total fructele de mare, limitând astfel aportul lor de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, studiile au arătat că femeile însărcinate care mănâncă 2-3 mese de pește gras pe săptămână realizează consumul recomandat de omega-3 și cresc nivelul lor de EPA și DHA din sânge.

Mai mult, somonul este una dintre puținele surse naturale de vitamina D. Este foarte important pentru multe procese din organism, inclusiv sănătatea osoasă și funcția imună.

5. Dieta în sarcină. Ouă

Ouăle sunt produsele alimentare de ultimă generație, deoarece conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care ai nevoie în sarcină. Un ou mare conține 77 de calorii, precum și proteine ​​și grăsimi de înaltă calitate. Ouăle conțin multe vitamine și minerale și sunt o sursă excelentă de colină. Colina este esențială pentru multe procese din corp, inclusiv dezvoltarea creierului și sănătatea. Consumul redus de colină în timpul sarcinii poate crește riscul de defecte ale tubului neural și, eventual, poate duce la scăderea funcției cerebrale la nivelul fătului.

6. Broccoli și legume cu frunze verzi

Broccoli și legumele închise la culoare, verzi, cum ar fi spanacul, conțin multe dintre substanțele nutritive necesare femeilor gravide. Acestea includ fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, acid folic și potasiu. În plus, broccoli și legumele cu frunze sunt bogate în antioxidanți. Datorită conținutului ridicat de fibre, aceste legume pot, de asemenea, ajuta la prevenirea constipației, care este o problemă foarte frecventă în rândul femeilor însărcinate.

7. Dieta în sarcină. Carne slabă

Carnea de vită, carnea de porc și de pui sunt surse excelente de proteine de înaltă calitate. În plus, carnea de vită și de porc sunt, de asemenea, bogate în fier, colină și alte vitamine B – toate fiind necesare în cantități mai mari în timpul sarcinii. Fierul este un mineral esențial care este folosit de celulele roșii ca parte a hemoglobinei.

Nivelurile scăzute de fier în timpul sarcinii timpurii și medii pot provoca anemie cu deficit de fier, ceea ce dublează riscul de naștere prematură și greutate mică la naștere. Consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeii grași, poate ajuta, de asemenea, la creșterea absorbției fierului din alimente.

8. Uleiul din ficat de pește

Uleiul din ficat de pește se face cel mai adesea din cod. Uleiul este foarte bogat în acizii grași omega-3 EPA și DHA, care sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și a ochiului fetal. Uleiul din ficat de pește este, de asemenea, foarte ridicat în vitamina D. Poate fi extrem de benefic pentru cei care nu mănâncă regulat fructe de mare sau nu iau suplimente cu omega-3 sau vitamina D. Consumul redus de vitamina D a fost asociat cu un risc crescut de preeclampsie.

Consumul de ulei din ficat de cod în timpul sarcinii timpurii a fost legat de creșterea greutății la naștere a bebelușului. O singură porție (o lingură sau 15 ml) de ulei din ficat de pește oferă mai mult decât doza zilnică recomandată de omega-3, vitamina D și vitamina A. Nu se recomandă să consumi mai mult de o porție pe zi, deoarece prea multă vitamină A preformată poate fi periculoasă pentru făt. Nivelurile ridicate de omega-3 pot avea, de asemenea, efecte de subțiere a sângelui.

9. Dieta în sarcină. Fructe

Fructele conțin apă, carbohidrați sănătoși, vitamina C, fibre și antioxidanți. Ele conțin în general cantități mari de vitamină C, care ajută organismul să absoarbă fierul. Vitamina C este, de asemenea, importantă pentru sănătatea pielii și funcția imună.

10. Cereale integrale

Consumul de cereale integrale poate ajuta femeile gravide să-și satisfacă cerințele sporite de calorii, în special în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru. Spre deosebire de cerealele rafinate, boabele integrale sunt îmbogățite cu fibre, vitamine și compuși ai plantelor. Ovăzul și quinoa conțin, de asemenea, o cantitate echitabilă de proteine, care este importantă în timpul sarcinii. În plus, boabele integrale sunt în general bogate în vitamine B, fibre și magneziu.

11. Dieta în sarcină. Avocado

Avocado este un fruct neobișnuit, deoarece conține mulți acizi grași mononesaturați. Este, de asemenea, bogat în fibre, vitamine B (în special acidul folic), vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C. Datorită conținutului lui ridicat de grăsimi sănătoase, folat și potasiu, avocado este o alegere excelentă pentru femeile însărcinate. Grasimile sănătoase ajută la formarea pielii, creierului și a țesuturilor fătului, iar folatul poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural. Potasiul poate ajuta la ameliorarea cârceilor piciorului, un efect secundar al sarcinii pentru unele femei. De fapt, avocado conține mai mult potasiu decât bananele.

12. Fructe uscate

Fructele uscate sunt, în general, bogate în calorii, fibre și diverse vitamine și minerale. O porție de fructe uscate conține aceeași cantitate de nutrienți ca și fructele proaspete, doar fără apă și într-o formă mult mai mică. Prin urmare, o porție de fructe uscate poate furniza un procent mare din doza recomandată de multe vitamine și minerale, inclusiv acid folic, fier și potasiu. Prunele sunt bogate în fibre, potasiu, vitamina K și sorbitol. Sunt laxative naturale și pot fi foarte utile în ameliorarea constipației. Smochinele sunt bogate în fibre, potasiu, fier și compuși ai plantelor. Cu toate acestea, fructele uscate conțin, de asemenea, cantități mari de zahăr natural. Asigură-te că eviți soiurile confiate, care conțin și mai mult zahăr.

13. Dieta în sarcină. Apă???

Lipsa unei cantități suficiente de apă poate duce la deshidratare. Simptomele ușoare de deshidratare includ dureri de cap, anxietate, oboseală, stare proastă și memorie redusă. În plus, creșterea consumului de apă poate ajuta la scăderea constipației și la reducerea riscului de infecții ale tractului urinar, care sunt frecvente în timpul sarcinii. Ca o estimare, ar trebui să bei aproximativ 1-2 litri de apă în fiecare zi. De asemenea, poți obține apă din alimente și băuturi, cum ar fi fructe, legume, ceai.