Shake-uri de slăbit făcute în casă: 5 rețete sățioase, cu proteine
Un shake de slăbit făcut în casă poate fi un mic dejun sățios sau o gustare care te ține până la masa următoare. Secretul stă în combinație: o sursă de proteine, fibre din fructe și legume întregi și puțin zahăr. Mai jos găsești regulile de bază și 5 rețete cu cantități și calorii aproximative.
Ce face un shake de slăbit să funcționeze
Un smoothie ajută la slăbit atunci când te sătură cu un număr moderat de calorii. Asta înseamnă trei ingrediente-cheie:
- Proteine: iaurt grecesc, chefir, lapte, brânză cottage sau o pudră proteică. Proteinele prelungesc senzația de sațietate și protejează masa musculară în timpul dietei. Găsești mai multe surse în lista cu alimentele bogate în proteine.
- Fibre: fructe întregi, legume verzi, semințe de chia sau in, fulgi de ovăz. Fibrele încetinesc absorbția zahărului din fructe.
- Grăsimi bune, în cantitate mică: o lingură de unt de arahide, semințe sau un sfert de avocado.
Folosește fructe întregi în locul sucurilor, apă sau lapte ca bază și o singură porție de fruct dulce pe pahar. Așa rămâi la 200-300 de calorii, cât o gustare consistentă sau un mic dejun ușor.
Shake sau masă: cum îl integrezi în dietă
Rezultatele vin din deficitul caloric total al zilei, iar shake-ul este un instrument comod pentru el. Funcționează bine în două variante:
- mic dejun rapid, în zilele aglomerate;
- gustare între prânz și cină, când apare foamea de după-amiază.
Prânzul și cina rămân mese gătite, cu proteine și legume. Dietele bazate doar pe lichide aduc o scădere rapidă în greutate, urmată adesea de revenirea kilogramelor. Varianta echilibrată ține mai mult.
5 rețete de shake-uri de slăbit făcute în casă
Pentru fiecare rețetă, pui ingredientele în blender și mixezi 30-60 de secunde. Valorile calorice sunt aproximative și depind de produsele folosite.
1. Shake verde cu spanac, măr și iaurt grecesc
- o mână mare de spanac (30 g)
- jumătate de măr verde
- jumătate de castravete
- 150 g iaurt grecesc 2%
- zeama de la jumătate de lămâie, o bucățică de ghimbir
- 100 ml apă rece
Aproximativ 190 kcal și 15 g proteine. Proaspăt și potrivit dimineața.
2. Shake cu fructe de pădure și chia
- 150 g fructe de pădure congelate
- 200 ml lapte 1,5% sau lapte vegetal simplu
- o lingură de semințe de chia
Aproximativ 210 kcal și 10 g proteine. Fructele de pădure au puțin zahăr și multe fibre. Lasă shake-ul 5 minute după mixare, ca să se îngroașe.
3. Shake de kiwi și spanac
- 2 kiwi
- o mână de spanac
- 150 g iaurt grecesc
- o linguriță de miere, opțional
- 100 ml apă
Aproximativ 225 kcal. Kiwi aduce multă vitamina C și fibre care susțin digestia.
4. Shake cu cacao, banană și unt de arahide
- jumătate de banană, congelată pentru textură cremoasă
- o lingură de cacao pură
- 250 ml lapte 1,5%
- o lingură de unt de arahide
Aproximativ 280 kcal și 12 g proteine. Bun pentru poftele de dulce de după-amiază sau după antrenament.
5. Shake cu măr, ovăz și scorțișoară
- un măr mic
- 20 g fulgi de ovăz
- 200 ml chefir
- scorțișoară după gust
Aproximativ 250 kcal. Ovăzul și chefirul îl transformă într-un mic dejun complet, cu gust de plăcintă cu mere.
Sfaturi pentru shake-uri reușite
- Fructele congelate dau textură cremoasă și înlocuiesc gheața.
- Legumele verzi cu gust discret, ca spanacul și castravetele, se potrivesc cu orice fruct.
- Bea shake-ul încet, în 10-15 minute, ca să simți sațietatea.
- Pregătește dinainte pungi cu ingredientele porționate și ține-le la congelator.
- Pentru variante detoxifiante, cu fenicul și citrice, vezi și sfaturile pentru smoothie detox.
Cine discută întâi cu medicul
Persoanele cu diabet, cu boli renale, femeile însărcinate sau care alăptează și adolescenții discută schimbările de alimentație cu medicul sau cu un nutriționist. Același lucru e valabil pentru dietele de lungă durată cu înlocuitori de masă.
Informațiile din acest articol au rol informativ. Pentru un plan de slăbire potrivit, consultă medicul sau un nutriționist.
