10 cele mai sănătoase legume de iarnă pe care să le consumi. Primăvara și vara este mai ușor să ai o dietă bogată în legume, pentru că se găsesc foarte multe și mai mereu. Însă iarna, poate fi o provocare să găsești unele legume și să ai un meniu bine stabilit. Cu toate acestea, unele legume pot supraviețui frigului, chiar și sub o pătură de zăpadă. Acestea sunt cunoscute sub numele de legume de iarnă, datorită capacității lor de a rezista vremii reci și dure.
Aceste soiuri rezistente la frig pot rezista la temperaturi geroase datorită cantității mai mari de zahăr pe care o conțin. Zahărul găsit în apa legumelor de iarnă le determină să înghețe într-un punct inferior, ceea ce le permite să supraviețuiască pe vreme rece.
În plus, acest proces face ca legumele rezistente la ger să fie mai dulci în lunile mai reci, de aceea iarna este momentul optim pentru recoltare.
10 cele mai sănătoase legume de iarnă și de ce ar trebui să le incluzi în dieta ta
1. Kale
Varza Kale face parte din familia de legume crucifere, care include plante rezistente la frig, cum ar fi varza de Bruxelles, varză și napi. Deși acest tip de varză poate fi recoltat pe tot parcursul anului, preferă vremea mai rece și poate rezista chiar și condițiilor de zăpadă. Kale este, de asemenea, extrem de hrănitoare și versatilă. Este plină de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și compuși puternici ai plantelor. Doar o cană (67 de grame) de varză conține aportul zilnic recomandat pentru vitaminele A, C și K. Este, de asemenea, bogată în vitamine B, calciu, cupru, mangan, potasiu și magneziu.
În plus, kale conține antioxidanți flavonoizi, cum ar fi quercetina și kaempferolul, care au efecte antiinflamatoare puternice. Conform unor studii, o dietă bogată în flavonoizi poate ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer precum cancerul pulmonar și esofagian.
2. Varză de Bruxelles
La fel ca varza Kale, și varza de Bruxelles este un membru al familiei de legume crucifere, bogată în nutrienți. Contrar dimensiunii mici, varza de Bruxelles conține o cantitate impresionantă de nutrienți. Este o sursă excelentă de vitamina K. O cană (156 de grame) de varză de Bruxelles fiartă conține 137% din aportul zilnic recomandat. Vitamina K este esențială pentru sănătatea oaselor și a inimii și este importantă pentru funcția creierului.
Varza de Bruxelles este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A, B și C și mineralele mangan și potasiu. În plus, varza de Bruxelles are un conținut ridicat de fibre și acid alfa-lipoic, ambele fiind dovedite că ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil. Fibrele încetinesc procesul digestiv din organism, rezultând o eliberare mai lentă de glucoză în sânge. Adică, există mai puține creșteri ale zahărului din sânge după consumul unei mese bogate în fibre. Acidul alfa-lipoic este un antioxidant care poate reduce nivelurile ridicate de zahăr din sânge și poate crește sensibilitatea organismului la insulină. Insulina este un hormon necesar pentru ca celulele să absoarbă zahărul din sânge.
3. Morcovi
Condițiile de frig fac ca morcovii să transforme amidonul depozitat în zaharuri, pentru a menține apa din celulele lor pe timp de îngheț. Acest lucru face ca morcovii să aibă un gust extra dulce pe o vreme mai rece. Această legumă este, de asemenea, foarte nutritivă. Morcovii sunt o sursă excelentă de betacaroten, care poate fi transformat în vitamina A în organism. Un morcov mare (72 de grame) conține 241% din aportul zilnic recomandat de vitamina A. Aceasta este esențială pentru sănătatea ochilor și este, de asemenea, importantă pentru funcția imunitară și creșterea și dezvoltarea corespunzătoare.
Mai mult, morcovii sunt încărcați cu antioxidanți carotenoizi. Acești pigmenți vegetali puternici conferă morcovului culoarea lui strălucitoare și pot contribui la reducerea riscului de boli cronice. Unele studii sugerează că o dietă bogată în carotenoizi poate ajuta, în special, la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată și de sân.
4. Păstârnac
Păstârnacul este un alt tip de legumă rădăcinoasă, cu o serie de beneficii unice pentru sănătate. O cană (156 de grame) de păstârnac gătit conține aproape 6 grame de fibre și 34% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. În plus, păstârnacul este o sursă excelentă de vitamine B și E, potasiu, magneziu și mangan. Conținutul ridicat de fibre solubile al păstârnacului îl face, de asemenea, să fie o alegere excelentă pentru sănătatea digestivă. Fibrele solubile formează o substanță asemănătoare gelului în sistemul digestiv. Acest lucru poate ajuta la încetinirea absorbției zaharurilor în fluxul sanguin, ceea ce este deosebit de util pentru cei cu diabet zaharat. Fibrele solubile au fost, de asemenea, corelate cu un risc redus de boli de inimă, cancer de sân și accident vascular cerebral.
5. Varză roșie – una dintre 10 cele mai sănătoase legume de iarnă
O cană de varză roșie crudă (89 de grame) conține 85% din aportul zilnic recomandat de vitamina C și cantități mari de vitamine A și K. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, mangan și potasiu. Dar cel mai mult, varza roșie impresionează prin conținutul său de antioxidanți. Culoarea strălucitoare a acestei legume provine din pigmenți numiți antociani.
Antocianinele aparțin familiei de antioxidanți flavonoizi, care au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi potențialul de a reduce riscul bolilor de inimă. În plus, s-a constatat că aportul mare de antocianine reduce riscul bolilor coronariene.
6. Pătrunjel
Pe lângă faptul că este extrem de rezistentă la frig, această legumă aromată este foarte nutritivă. Doar 28 de grame de pătrunjel acoperă aportul zilnic recomandat de vitamina K și conțin peste jumătate din aportul zilnic recomandat de vitamina C. De asemenea, pătrunjelul este foarte bogat în vitamina A, folat, fier, calciu și potasiu.
Pătrunjelul este o sursă excelentă de flavonoide, inclusiv apigenina și luteolina, care sunt compuși vegetali care au multe beneficii potențiale pentru sănătate. Aceste flavonoide pot fi deosebit de utile pentru creier, în combaterea pierderii de memorie și a modificărilor legate de vârstă.
7. Broccoli
La fel ca multe legume crucifere, broccoli poate fi cultivat pe tot parcursul anului în climă temperată. Dar, ca și restul legumelor din familia cruciferelor, acesta are cel mai bun gust (adică mai dulce, mai puțin amar și înțepător) atunci când este recoltat la temperaturi mai reci. Consumul de broccoli oferă multe substanțe nutritive organismului. 91 de grame de broccoli crud furnizează: 6 grame de carbohidrați, 2,6 grame de proteine, 0,3 grame de grăsimi, 2,4 grame de fibre, 135% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina C, 11% din DZR de vitamina A, 116% din DZR de vitamina K, 14% din DZR de vitamina B9 (acid folic), 8% din DZR de potasiu, 6% din DZR de fosfor și 3% din DZR de seleniu. Prepară din această legumă o delicioasă supă sau combină broccoli cu brânză. Include-l cât mai des în dieta ta!
8. Conopidă – una dintre 10 cele mai sănătoase legume de iarnă
Deși conopida poate fi cultivată, recoltată și vândută pe tot parcursul anului, este, de asemenea, o legumă specifică sezonului rece. O găsești în varianta cea mai bună toamna și iarna, și până la începutul primăverii. Caută acele conopide care nu prezintă pete maronii sau moi. Conopida are un aport foarte scăzut în calorii: 100 g de conopidă proaspătă are doar 26 de calorii, și, de asemenea un aport foarte scăzut în grăsimi. În plus, nu conține colesterol.
O poți combina cu cartofi pentru a prepara o garnitură de cartofi piure cu conținut scăzut de calorii. Sau poți adăuga niște condimente indiene, pentru a prepara o rețetă gustoasă de conopidă prăjită.
9. Țelină/Rădăcină de țelină
O găsești în varianta ei cea mai bună în lunile mai reci ale toamnei, pe timpul iernii și primăvara devreme (cu excepția climatelor reci, unde o vei găsi vara și începutul toamnei). Rădăcina de țelină are, de fapt, un gust plăcut și blând și o textură asemănătoare unui cartof. Țelina conține vitamina A, B, C, K, PP, dar și minerale precum potasiu, zinc, calciu, fosfor, magneziu etc. O poți include în diferite forme în dieta ta: sub formă de salate, combinară cu alte legume, în supe, ghiveci, etc.
10. Gulie
O găsești începând cu sfârșitul toamnei, dar în forma ei cea mai bună în timpul iernii. Caută gulii mici, pentru cea mai bună aromă și textură. O poți consuma ca atare, crudă, în salate, supe etc. Principalii compuși care se regăsesc în gulie sunt: vitamine A,B1, B2, B3, B6, B9, C, săruri minerale și oligoelemente de calciu, potasiu, magneziu, zinc, mangan, fibre, celuloză, zaharuri.
