Vrei să arăți bine și muncești din greu pentru asta, la sală. Felicitări! Te abții de la mici (sau mari!) plăceri culinare pentru ca efortul să nu îți fie în van. Dar cine a spus că rezultatele ți le păstrezi înfometându-te? Află ce mănânci după sală.
Probabil că dai mai multă atenție mesei pe care o servești înainte de antrenament decât celei de după acesta. Să știi că ce mănânci după sală este la fel de important precum ce mănânci înainte de ora de sport. Amintește-ți mereu că toate exercițiile pe care le faci îți consumă depozitele de glicogen din mușchi și că va trebui să refaci stocul.
Completează ce ai consumat
Ca să înțelegi ce alimente sunt importante pentru organismul tău după antrenament, este important să înțelegi cum este acesta afectat de exercițiile fizice. Așa cum am precizat, în timpul efortului mușchii consumă glicogenul, iar proteinele sunt și ele deteriorate. După antrenament, corpul va încerca să își refacă depozitele și să-și recupereze proteinele. Însă degeaba încearcă, dacă nu îl ajuți oferindu-i-le. Consumul de nutrienți potriviți imediat după exercițiile fizice poate ajuta organismul să facă acest lucru mai rapid. Iar primele pe lista de… ajutoare sunt proteinele și carbohidrații. O cantitate adecvată de proteine după un antrenament oferă corpului aminoacizii de care are nevoie pentru a construi un nou țesut muscular. Potrivit specialiștilor, imediat după antrenament se recomandă consumul a 0,23 g de proteină/kilogram de greutate corporală. Studiile au arătat că ingerarea a 20-40 g de proteine maximizează capacitatea organismului de a-și reveni după exerciții fizice.
Carbohidrații ajută la recuperare
Cât de mult glicogen consumă mușchii tăi în timpul exercițiilor la sală, asta depinde de tipul și intensitatea acestora. De exemplu, practicanții de înot sau alergare au nevoie de mai mulți carbohidrați decât cei care fac exerciții de forță. Consumul de 0,5 – 0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, în decurs de 30 de minute după antrenament, aduce glicogenul la valorile sale corecte. Secreția de insulină, care promovează sinteza glicogenului, este stimulată mai bine atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate împreună, în același timp. Încearcă să le consumi pe cele două într-un raport de 3:1 (carbohidrați la proteine). De exemplu, 40 de grame de proteine și 120 de grame de carbohidrați.
Grăsimile nu sunt chiar rele
Mulți oameni cred că consumul de grăsimi după un antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția nutrienților. Un studiu a arătat că laptele integral a fost mai eficient decât cel degresat în creșterea musculară, după un antrenament. Mai mult decât atât, un alt studiu a arătat că, chiar și atunci când se consumă o masă bogată în grăsimi (45% energie din grăsime), sinteza glicogenului nu a fost afectată.
Ce mananci după sală
Scopul principal al mesei post-antrenament este de a furniza organismului substanțele nutritive potrivite pentru recuperarea adecvată și pentru a maximiza beneficiile antrenamentului. Alegând alimente ușor de digerat, nutrienții vor fi mai rapid absorbiți. Iată o listă a alimentelor ușor digerabile:
Carbohidrați: cartofi dulci, ciocolată cu lapte, quinoa, fructe (ananas, fructe de pădure, banane, kiwi), orez, ovăz, paste, legume verzi;
Proteine: ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci, somon, ton, pui, batoane proteice;
Grăsimi: avocado, nuci, unt, mix de fructe uscate și nuci.
Exemple de mese post-antrenament
- Pui cu legume trase la tigaie;
- Omletă cu avocado pe pâine prăjită;
- Somon cu cartofi dulci;
- Sandwich cu ton, cu pâine integrală;
- Brânza de vaci și fructe;
- Terci de ovăz cu banane și migdale;
- Pâine prăjită cu hummus;
- Galette de orez cu unt de arahide;
- Cereale integrale cu lapte;
- Iaurt grecesc cu fructe de pădure;
- Quinoa cu fructe de pădure și nuci pecan.
