Alimentația are legătură cu dispoziția noastră, dar ce să mănânci în caz de depresie? Prin depresie înțelegem tulburările de dispoziție, variind de la așa-numita depresie minoră (sau distimie) la o patologie psihică reală numită depresie clinică sau majoră. Când starea de spirit este decisiv descendentă și nu este o stare de spirit trecătoare, ci recurentă și însoțită în principal de o stimă de sine scăzută, putem vorbi de depresie.
În caz de depresie este necesar să ne concentrăm pe aportul recomandat de anumiți nutrienți care afectează buna funcționare a sistemului nervos.
Cum să recunoști tulburarea de dispoziție? Simptomele cu care se instalează depresia sunt diferite:
- Lipsa de îngrijire;
- Percepție diferită despre sine;
- Pierderea interesului pentru lucruri;
- Incapacitatea de a simți plăcere;
- Apatie;
- Lipsă de concentrare;
- Lipsa stimei de sine și prezența sentimentelor de vinovăție;
- Tulburări de somn;
- Tendința de izolare;
- Lipsa de energie;
- Apetitul slab condiționează pierderea în greutate sau, dimpotrivă, creșterea poftei de mâncare și a greutății corporale care, în ambele cazuri, poate duce la dezechilibre și deficite nutriționale.
Da, mâncarea ne ajută să fim mai fericiți, susțin specialiștii!
În special, unii factori, cum ar fi textura și culoarea alimentelor, sunt capabili să producă efecte pozitive. Câteva exemple:
- Cele mai crocante și mestecabile alimente, împreună cu alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi avocado, mango, afine și smochine, pot preveni și combate stresul;
- Alimentele verzi, precum legumele, ajută la calmare, în timp ce cele galbene, precum bananele, sunt asociate cu fericirea;
- Alimentele bogate în substanțe nutritive, precum peștele, susțin organismul într-o zi încărcată de muncă;
- Alimente cum ar fi carnea de pui, carne roșie, ciocolata și alunele sunt bogate in triptofan, un tip de aminoacid, care crește nivelul de serotonină, neurotransmițătorul care ne face mai fericiți.
Ce să mănânci în caz de depresie? Nutriție pentru combaterea depresiei
Interacțiunea dintre alimente și boli este din ce în ce mai frecventă, iar depresia, în mod evident nu este exclusă. O dietă echilibrată oferă toți nutrienții necesari pentru buna funcționare a organismului. Alimentația echilibrată și regulile sale pot contribui la îmbunătățirea simptomelor depresive.
Micul dejun este esențial pentru menținerea unui nivel adecvat de energie în timpul zilei și pentru o bună dispoziție. Persoanele care iau micul dejun în fiecare dimineață au un nivel mai ridicat de energie în timpul zilei și starea lor de spirit este influențată pozitiv.
Carbohidrații
Carbohidrații (sau zaharurile) sunt sursa de energie preferată a corpului uman și cresc nivelurile de serotonină (cunoscut și ca hormonul bunei dispoziții). Dietele care exclud carbohidrații nu sunt corecte în general și nu sunt deloc recomandabile în caz de depresie.
Cerealele, cum ar fi pâinea, pastele și orezul, de preferință întregi, sunt absorbite încet, menținând energia și nivelul zahărului din sânge stabil și stabilizând starea de spirit.
Ce să mănânci în caz de depresie? Alimente energizante
Consumă alimente care stimulează neurotransmițătorii creierului, deoarece pot îmbunătăți starea de dispoziție. Cafeaua, ceaiul, alimentele cu cacao sunt sugerate la micul dejun și dimineața, în general, când depresia este de obicei mai simptomatică. Calitatea somnului trebuie să fie bună pentru a face față zilei următoare, iar somnul odihnitor îmbunătățește dispoziția.
Sărurile minerale și vitaminele
Sărurile minerale și vitaminele sunt esențiale pentru combaterea depresiei, iar cele mai implicate par a fi:
Cromul: joacă un rol important în creșterea nivelului de serotonină și melatonină, care ajută la reglarea emoțiilor și a dispoziției. Poate fi găsit mai ales în broccoli, struguri, cartofi și carne de curcan.
Acidul folic sau vitamina B9 (folat): ajută organismul să sintetizeze celule noi și ajută la reglarea serotoninei. Nivelurile scăzute de acid folic pot provoca oboseală și sunt asociate cu stări depresive. Se găsește în legume precum spanacul, sparanghelul, varza de Bruxelles.
Fierul: este important pentru funcția cognitivă a creierului. Nivelurile scăzute provoacă oboseală și depresie. Se găsește în principal în carne și, în general, în cantități mai mici în leguminoase. În legume, biodisponibilitatea fierului este slabă, în cazul în care acesta nu este asociat cu vitamina C.
Magneziul: joacă un rol important în dezvoltarea serotoninei, care contribuie la sentimentul fericirii și ajută la reglarea emoțiilor. Deficitul său poate provoca iritabilitate, oboseală, confuzie mentală și predispoziție la stres. Se găsește în migdale, spanac și arahide.
Vitamina B12: este esențială pentru formarea și buna funcționare a sistemului nervos. Nivelurile scăzute pot avea o greutate în tulburări precum dificultăți de raționament, paranoia și depresia. Vitamina B-12 se găsește, în principal, în alimentele de origine animală și, în special, în ficat și măruntaie în general, în carne, ouă, brânzeturi învechite, icre de pește și pește în general.
Vitamina D: este importantă pentru multe funcții ale corpului, inclusiv pentru creșterea celulelor. Nivelurile scăzute sunt asociate cu simptome depresive și afectează mai ales persoanele care petrec mult timp în interior și cu expunere mică sau deloc la soare. Se găsește printre altele în somon, pește-spadă, în lapte și unt.
Zincul și seleniul: modulează transmisia impulsurilor nervoase. Nivelurile scăzute pot duce la stări depresive. Pe lângă stridii și crustacee, aceste minerale se găsesc în cereale, carne, lapte și brânză concentrată, gen parmezan.
Acizii grași
Acizii grași polinesaturați Omega 3 sunt constituenți ai membranelor celulare și reprezintă aproximativ 30% din teaca neuronilor. Un aport mai mic decât cel recomandat poate duce mai ales la un deficit de acizi grași EPA și DHA care s-au dovedit eficienți în contracararea efectului depresiv.
Alimentele bogate în Omega 3 sunt, în principal, peștii grași (somon, macrou, hamsii-sardine, hering, ton) și, în special, în uleiuri cu semințe unice, in, alune, porumb, soia și fructe uscate, migdale și nuci.
Ce să mănânci în caz de depresie? Descoperă 9 alimente care îmbunătățesc starea de spirit:
1. Cartof dulce (sau cartof american)
Cu o culoare portocalie și un gust de zahăr, cartoful dulce este un amidon complex, util pentru producerea de serotonină, cunoscut și ca neurotransmițătorul fericirii. Acest tip de cartof poate fi consumat prăjit, copt sau fiert.
2. Somon
Este bogat în acizi grași Omega-3, utili pentru creier. Chiar și culoarea sa aduce bucurie.
3. Kale
Kale este un superaliment bogat în complexe de amidon care stimulează producția de serotonină. Acest tip de varză poate fi consumată crudă, gătită sau mixată în blender.
4. Banana
Chiar forma sa este ca cea a unui zâmbet! Banana este bogată în antioxidanți, vitamine și prebiotice care favorizează digestia. Și dacă o digeri bine, vei fi și mai fericit/ă!
5. Afinele
Aceste fructe mici conțin numeroși antioxidanți care încetinesc îmbătrânirea celulară. Ajută la combaterea fragilității capilare și la îmbunătățirea vederii.
6. Carnea roșie
Este o sursă bună de triptofan, care este esențială în producția de serotonină. Carnea roșie mai conține și proteine, fier și vitamine B.
7. Mango
Copt la soare și cu o aromă dulce, este un fruct tropical este bogat în antioxidanți, vitamine și minerale.
8. Ciocolată
Pe lângă aportul de probiotice și antioxidanți, numeroase cercetări au arătat că ciocolata este un panaceu pentru dispoziție.
9. Nucile
Cunoscute ca fiind extrem de utile creierului nostru, ele nu numai că sunt bogate în antioxidanți, dar conțin și o serie de alți compuși neuroprotectori, inclusiv vitamina E, acid folic, melatonină, grăsimi omega-3.
