Ți s-a întâmplat să te sperii sau să ai o emoție puternică și să simți că te sufoci? Să primești un telefon sau un email în care cineva îți dă o veste care te tulbură și simți că nu mai ai aer? Ne-am gândit să vă spunem cum respirăm corect în situații de criză.
Când ești pus în fața unei situații stresante, mai întâi se produce o furtună în mintea ta. Parcă toate gândurile te inundă într-o clipită. Apoi te cuprinde teama și la scurt timp starea de anxietate. Stomacul ți se face ghem iar inima începe să bată din ce în ce mai tare și palmele să îți transpire. Respirația devine tot mai rapidă dar este superficială. Îți amintești îndemnul: „Inspiră adânc!”? Ei bine, află că acest lucru nu ajută cu nimic. Dimpotrivă. Inspirația profundă ar putea fi chiar mai dăunătoare. Cum respirăm corect în situații de criză, acesta este exercițiul zilei de azi.
Fizica respirației
Respirația este automată, adică de cele mai multe ori respirăm fără a fi pe deplin conștienți de asta. Respirația este controlată de sistemul nervos autonom al corpului nostru, care este format din două sisteme. Sistemul nervos simpatic (SNS), care stimulează răspunsul corpului la „luptă” și sistemul nervos parasimpatic (PNS), care relaxează corpul după stimulare.
Cele două sisteme sunt paralele cu procesul de respirație. Când inspirăm, diafragma se micșorează și volumul din cavitatea toracică crește pe măsură ce plămânii se umplu de aer. Pe măsură ce se umplu, încep să comprime pereții inimii care, la rândul lor, restricționează fluxul de sânge care intră și iese din inimă. Pentru a compensa această restricție, ritmul cardiac crește, stimulând răspunsul la „luptă”. Când expiram, diafragma se mișcă în sus și volumul din cavitatea toracică scade pe măsură ce plămânii golesc aerul din interiorul lor. Ceea ce ne relaxează corpul. În concluzie nu inspirația ne relaxează ci expirația!
Cum respirăm corect în situații de criză
Deși este perfect natural să răspundem la anxietate și panică cu suprasolicitare, vestea bună este că avem și capacitatea de a ne modifica ritmul respirator. Asta înseamnă că ne putem antrena pentru a răspunde suprasolicitării cu un model de respirație intenționat, conceput pentru a promova relaxarea. Așadar, atunci când încerci să gestionezi simptomele anxietății, decât să inspiri adânc, mai bine concentrează-te pe extinderea expirației.
Inna Kahzan, instructoare clinică de psihologie la Harvard Medical School, recomandă un raport de 4: 6. Adica 40% din ciclul respirației să fie atribuit inspirației și 60% expirației. Cu această practică, ea recomandă respirația diafragmatică „scăzută și lentă”. Se acordă atenție locației respirației, tranziției line de la expirație la inspirație, expirației lungi și complete, fără a te concentra pe profunzimea inspirației.
Exercițiul practic
Deși numărul exact al respirației care îți este cel mai util poate varia în funcție de ritmul tău natural (unii oameni tind să respire la un ritm mai mare / mai mic decât alții), o estimare aproximativă a felului în care ar arată acest raport este inspirație pentru un număr de 1 … 2 … 3 … 4 și apoi expirație pentru un număr de 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6. Fiecare număr durează o secundă.
Concentrează-te pe inspirații normale, nici prea scurte, nici prea lungi, și apoi extinde expirația. Vei începe să observi cum începi să te calmezi. Totuși, la fel ca majoritatea lucrurilor, folosirea respirației pentru a regla sistemul nervos are nevoie de practică. Este important să faci aceste exerciții zilnic, timp de 2 – 5 minute, ca parte a rutinei. Practica zilnică îți va consolida capacitatea de a expira extins când te afli într-o stare de anxietate ridicată, de panică sau de stres.
