În ce constă un mic dejun sănătos pentru copii? Micul dejun este o masă foarte importantă: permite corpului să se realimenteze după repausul de peste noapte și îi ajută pe copii să facă față cu succes zilei în curs. Dar, ce alimente trebuie să conțină micul dejun pentru a fi sănătos și echilibrat?
Chiar dacă dimineața este foarte agitată și trebuie să coordonezi multe operațiuni diferite pentru copii: spălare, îmbrăcare, micul dejun nu trebuie neglijat. În această cursă contra timpului, micul dejun nu trebuie sacrificat. De fapt, numeroase studii au arătat că masa de dimineață are un efect pozitiv asupra performanțelor școlare și de zi și că previne riscul obezității.
La trezire, corpul și-a revenit după un repaus peste noapte de aproape 12 ore. Rezervele de energie sunt epuizate și este esențial ca cel mic să-și ia porția de calorii pentru a face față programului zilei.
De altfel, conform specialiștilor, această primă masă ar trebui să furnizeze aproximativ 15% – 20% din caloriile zilnice (aproximativ 270-360 pentru un copil de 6-10 ani). Pentru a fi echilibrată trebuie să conțină un amestec de nutrienți: carbohidrați complecși, carbohidrați simpli și proteine
Mic dejun sănătos pentru copii. Pe ce se bazează și de ce e important?
Pentru ca un mic dejun să fie considerat sănătos, acesta trebuie să cuprindă următoarele:
1. Glucide complexe
Glucidele complexe pot fi furnizate de diferite alimente:
- pâine, grâu dur sau integral (în timp ce produsele conservate, care conțin mult zahăr, trebuie evitate);
- cereale, dar acordând atenție etichetei: zahărul nu trebuie să fie ingredientul principal și, de preferință, e bine să alegi cerealele integrale;
- biscuiți – chiar și aici este important să citești eticheta, pentru a verifica dacă conțin uleiuri bune precum porumb, floarea-soarelui sau ulei de măsline extravirgin. Un plus, dacă sunt extrase la rece. De asemenea, și în acest caz, sunt preferați biscuiții cu făină integrală.
Iată o etichetă care indică un produs bun: Spelt pufos 58,2%, zahăr din trestie, ciocolată neagră 6,9% (masă de cacao, zahăr din trestie de zahăr, unt de cacao, emulgator: lecitină de soia, vanilie naturală), pudră slabă de cacao, sirop de porumb, ulei de floarea-soarelui oleic.
2. Glucide simple
Care sunt furnizate de:
- fructe proaspete, de preferat de sezon și organice, deoarece conțin mai mulți antioxidanți. Pesticidele din unele fructe, pe lângă faptul că nu sunt bune pentru sănătate, blochează dezvoltarea naturală a antioxidanților;
- fructe uscate (dar fără adaos de zahăr);
- miere, de preferință tipuri de miere de culoare închisă sau miere de castan, bogată în săruri minerale;
- compoturi de fructe, cu cel puțin 70% fructe.
3. Proteine
Partea proteică poate fi dată de:
- lapte integral de înaltă calitate;
- iaurt integral alb, de preferat celui cu fructe bogate în zahăr;
- fructe uscate; lapte de soia sau iaurt;
sau de:
- brânză proaspătă;
- un ou;
- sau chiar leguminoase (poate în smântână).
În loc de fructe uscate, îi poți oferi copilului la micul dejun o cremă de alune, dar și aici trebuie să acorzi o atenție deosebită etichetei: alunele ar trebui să fie într-un procent bun.
De exemplu, o etichetă ca aceasta indică un produs slab din punct de vedere nutrițional:
- „Zahăr, ulei de palmier, alune (13%), cacao cu conținut scăzut de grăsimi (7,4%), lapte praf degresat (6,6%), zer praf, emulgatori: lecitină (soia), vanilină”.
Iată cum arată, în schimb, eticheta unui produs de bună calitate:
- „Alune (45%), zahăr, cacao cu conținut scăzut de grăsimi (9%), lapte praf degresat, unt de cacao, emulgator: lecitină din soia, extract natural din fasole de vanilie”.
