Ce crezi, poțí face sau nu mișcare la locul de muncă? Cercetările continue arată munca de birou și un stil de viață sedentar pot crește semnificativ riscul bolilor de inimă și pot duce la probleme cronice de sănătate, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, obezitatea și depresia.
Bine, bine, dar ce fel de exerciții fizice poți face la birou? Poți apela la scurte perioade de aerobic, la exerciții de forță și întindere între conferințe și chat-uri, iar toate acestea, din fericire, pot ajuta la îmbunătățirea aspectului fizic și a sănătății inimii.
Depășește daunele provocate de un stil de viață sedentar cu aceste exerciții ușoare care pot fi făcute la locul de muncă. Începe ușor și construiește-ți încet o rutină care încorporează toate aceste mișcări, distribuite pe tot parcursul zilei.
Mișcare la locul de muncă. Iată 12 exerciții pe care le poți face la birou:
Începe cu 10 repetări ale acestor exerciții și crește numărul până la 15-20. Ca să nu uiți sau să te încurci, notează-ți în calendar sau într-o agendă. Puțin câte puțin vei contribui la modificarea stilului de viață și vei evita să fii sedentar.
1. Flap Jack
- Stai cu brațele pe lângă corp, cu palmele îndreptate în spatele tău.
- Păstrează brațele întinse și drepte și deplasează-le înapoi timp de cinci secunde.
- Eliberează și repetă procedeul.
2. Side Lunge
- Pune ambele mâini pe marginea biroului, pe lățimea umerilor.
- Apropie picioarele și genunchii și ține-le așa.
- Fă un pas mare cu piciorul drept în partea dreaptă și apleacă-te spre podea.
- Genunchiul drept nu ar trebui să se extindă peste degetele de la picioare, iar piciorul stâng ar trebui să fie relativ drept.
3. Ridicarea piciorului
- Când stai pe scaun, ridică și întinde un picior și ține-l așa timp de cinci secunde.
- Coboară-l la sol, fără a atinge podeaua.
- Repetă cu alt picior sau încearcă cu amândouă împreună.
4. Extinderea gâtului
- Stai drept și ține o mână sub scaun.
- Întinde-ți peste cap cealaltă mână și încearcă să apuci urechea opusă.
- Întinde-ți gâtul aplecându-te spre braț cu mâna peste cap.
5. Întinde încheietura mâinii
- Întinde un braț în fața ta, cu palmele orientate în sus.
- Cu cealaltă mână, trage mâna direct în jos la încheietura mâinii și ține-o.
- Repetă cu cealaltă mână.
6. Stăpânul scării
Înlocuiește liftul cu scările! Urcă treptat cu mai mare viteză și încearcă să dai pasul peste două trepte, pentru a accelera ritmul cardiac și a arde calorii.
7. Stai în picioare (la tribună)
- Perioadele lungi de ședere au fost legate de un risc crescut de diabet, obezitate și boli cardiovasculare.
- Mărește arderea caloriilor lucrând în picioare timp de 10 minute în fiecare oră.
- Statul în picioare crește semnificativ arderile calorice zilnice. Stai în picioare oricând poți și gândește-te la legătura cu alți colegi pentru a avea și întâlniri permanente!
8. Ghemuit în fața biroului
Stai în picioare cu picioarele apropiate și scaunul de birou dat la o parte. Îndoaie ușor genunchii, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul, ca și cum ai sta pe un scaun. Pe măsură ce îndoi genunchii și cobori poziția, ridică brațele drept în sus sau spre ecranul computerului. Păstrează genunchii uniți și aliniați. Rămâi în această poziție timp de 15 secunde și eliberează-te apoi. Repetă de 4-6 ori.
Astfel, vei crește forța, îți vei întări mușchii și vei arde grăsimile.
9. Exerciții de respirație
- Respiră adânc și încordează mușchii abdominali.
- Imaginează-ți că încerci să-ți faci buricul să-ți atingă spatele.
- Ține apăsat 5-10 secunde și eliberează.
10. Mișcare la locul de muncă. Exerciții pentru umeri
- Rulează umerii înapoi, până când omoplații sunt strânși împreună.
- Imaginează-ți că ții un creion între ei.
- Ține apăsat 5-10 secunde și eliberează.
Exerciții pentru picioare și fund
11. Sprijinit de perete
- Sprijinirea de perete este excelentă pentru construirea forței și rezistenței.
- Stai cu spatele lipit pe perete.
- Îndoaie genunchii și glisează spatele în jos pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Stai așa și ține apăsat timp de 30-60 de secunde.
- Pentru a arde suplimentar câteva calorii, încearcă să încrucișezi glezna dreaptă peste genunchiul stâng, ține timp de 15 secunde, apoi schimbă piciorul.
12. Încordarea feselor
Unele exerciții de birou pot fi ținute sub acoperire, iar acest exercițiu izometric pentru fese este unul dintre ele. Pentru a începe tonifierea, strânge pur și simplu fesele, menține-le încordate timp de 5-10 secunde și eliberează-le. Repetă până când se termină o întâlnire sau simți că ai obosit. Rezultatele vor fi uimitoare
