Ce fructe conțin fier: topul celor mai bogate și cum absorbi mai bine fierul

Fierul este mineralul care ajută sângele să transporte oxigenul în tot corpul, iar un aport bun de fier înseamnă mai multă energie, concentrare și o imunitate puternică. Fructele pot completa frumos aportul zilnic de fier, mai ales fructele uscate, iar vitamina C din fructele proaspete ajută organismul să absoarbă mai bine fierul din toate alimentele vegetale.

De cât fier ai nevoie pe zi

• femei adulte: aproximativ 18 mg pe zi;
• femei însărcinate: aproximativ 27 mg pe zi;
• bărbați adulți: aproximativ 8 mg pe zi;
• copii între 1 și 3 ani: aproximativ 7 mg pe zi;
• copii între 4 și 8 ani: aproximativ 10 mg pe zi.

Valorile sunt cele recomandate de Institutele Naționale de Sănătate din SUA și sunt folosite ca reper și de nutriționiștii din Europa.

Ce fructe conțin fier: topul celor mai bogate

Valorile de mai jos sunt aproximative, la 100 de grame de fruct:

1. Măslinele negre: aproximativ 3 mg. Tehnic sunt fructe și sunt printre cele mai bogate surse vegetale de fier.
2. Caisele uscate: aproximativ 2,5-3 mg, plus fibre și potasiu.
3. Smochinele uscate: aproximativ 2 mg, alături de calciu și magneziu.
4. Stafidele: aproximativ 1,9 mg, o gustare practică pentru copii.
5. Fructul pasiunii: aproximativ 1,6 mg, plus vitamina C.
6. Curmalele: aproximativ 1 mg, cu energie rapidă din zaharuri naturale.
7. Prunele uscate: aproximativ 0,9 mg, bune și pentru tranzit.
8. Zmeura și murele: aproximativ 0,6-0,7 mg, cu multă vitamina C.
9. Dudele: aproximativ 1,8 mg, în sezon.
10. Avocado: aproximativ 0,6 mg, alături de grăsimi bune și acid folic.

Cum absorbi mai bine fierul din fructe

Fierul din plante (fierul non-hem) se absoarbe mai greu decât cel din carne. Câteva combinații simple cresc mult absorbția:

• Adaugă vitamina C la aceeași masă: portocale, kiwi, căpșuni, ardei gras, pătrunjel.
• Combină fructele uscate cu leguminoase sau cereale integrale, de exemplu ovăz cu caise uscate și kiwi.
• Bea ceaiul și cafeaua la o oră distanță de masă, pentru că taninurile reduc absorbția fierului.
• Separă suplimentele de calciu de mesele bogate în fier.

Alte alimente bogate în fier

Pentru a acoperi nevoia zilnică, fructele se combină cu alte surse importante: carnea roșie slabă, ficatul, peștele și fructele de mare, ouăle, lintea, fasolea, năutul, semințele de dovleac, spanacul și cerealele fortificate. Găsești mai multe idei în articolul despre sursele de fier în sarcină.

Semnele unui nivel scăzut de fier

Oboseala persistentă, paloarea, amețelile, unghiile fragile, căderea părului și scăderea concentrării pot indica un nivel scăzut de fier. Medicul de familie îți poate recomanda analize de sânge, iar suplimentele se iau la recomandarea lui, în doza potrivită.

Idei de gustări cu fructe bogate în fier

• terci de ovăz cu caise uscate tocate și felii de kiwi;
• iaurt cu stafide, semințe de dovleac și zmeură;
• bile energizante din curmale, nuci și cacao;
• salată de spanac cu smochine, portocală și nuci.

Pentru alimentația din sarcină, citește și ghidul nostru despre fructele în sarcină.