Unul dintre dușmanii omului modern este colesterolul. El se face vinovat de creșterea riscului de îmbolnăvire a inimii, și cu toate acestea parcă nu i se acordă atenția cuvenită. Tocmai pentru a nu se ajunge la situații mai greu de controlat, este bine ca prevenția să fie făcută prin consumul de alimente care scad colesterolul.
Cineva spunea că „ne săpăm mormântul cu furculița”. Un mare adevăr se ascunde în spatele acestei exprimări cât se poate de plastice… Ceea ce mâncăm înseamnă fie starea de sănătate, fie cea de boală. Potrivit statisticilor din ultimii ani, incidența bolilor cardiovasculare este într-o continuă creștere. Iar nivelul colesterolului se numără printre cei mai importanți factori de risc. Poate chiar cel mai important. Ce putem face pentru a-l reduce? Consumând alimente care scad colesterolul, în primul rând.
Alimente care scad colesterolul
Dieta chiar are o mare influență asupra valorilor colesterolului. Și a celui „bun”, și a celui „rău”. Iată ce alimente este bine să consumi pentru a ține la distanță eventualele pericole asociate unui nivel ridicat al colesterolului:
Fasole, mazăre, linte
Leguminoasele (fasolea, mazărea, lintea) conțin o mulțime de fibre, minerale și proteine. Înlocuind în dietă alimentele rafinate și carnea prelucrată cu leguminoase, poți reduce considerabil riscul de apariție a bolilor de inimă. O revizuire a 26 de studii controlate randomizate a arătat că 100 de grame de leguminoase pe zi scad colesterolului „rău” (LDL) cu circa 6,6 mg/dl. Mai mult, consumul acestora ajută și la pierderea în greutate.
Avocado
Avocado este un fruct extrem de nutritiv. Este, de asemenea, o sursă bogată de grăsimi mononesaturate și de fibre. Acestea două ajută la reducerea colesterolului „rău” și la creșterea colesterolului „bun” (HDL). Într-un studiu, adulții supraponderali și obezi cu colesterol LDL ridicat, care au mâncat un avocado zilnic, au redus nivelul acestuia mai mult decât cei care nu au consumat acest fruct. De asemenea, s-a constatat și o scădere a trigliceridelor.
Nuci și migdale
Nucile și migdalele sunt o altă sursă extrem de nutritivă, fiind foarte bogate în grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3. Migdalele sunt bogate și în L-arginină, un aminoacid care ajută organismul la reglarea tensiunii arteriale. Mai mult, nucile și migdalele oferă fitosteroli, compuși ai plantelor care blochează absorbția colesterolului în intestine. Calciul, magneziul și potasiul, de asemenea prezente în fructele cu coajă lemnoasă, pot reduce tensiunea arterială și pot diminua riscul producerii bolilor de inimă.
Pește gras
Peștii grași precum somonul și macroul sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Virtuțile acestora? Susțin sănătatea inimii prin creșterea colesterolului „bun”, reducerea inflamației și a riscului de accident vascular cerebral. Reține că cele mai sănătoase moduri de a găti pește sunt la abur sau la cuptor. De fapt, peștele prăjit chiar poate crește riscul bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral.
Cereale integrale, în special ovăz și orz
Ovăzul și orzul conțin beta-glucan, un tip de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului. Consumul de ovăz poate reduce colesterolul total cu 5% și colesterolul „rău” cu 7%.
Fructe în general, fructe de pădure în special
Fructele sunt indispensabile unei diete sănătoase pentru inimă. Multe tipuri de fructe sunt bogate în fibre solubile, ceea ce contribuie la scăderea nivelului de colesterol. Pectina conținută de acestea, în mod special, scade colesterolul cu până la 10%. Se găsește în mere, struguri, fructe citrice și căpșuni. Fructele mai conțin, de asemenea, compuși bioactivi care ajută la prevenirea bolilor de inimă și a altor boli cronice datorită efectelor lor antioxidante și antiinflamatorii.
Ciocolată neagră și cacao
Cacao este ingredientul principal în ciocolata neagră. Cercetările au demonstrat că ciocolata neagră și cacao pot reduce colesterolul ”rău”, ceea ce este o veste mai mult decât bună. Cui nu îi place ciocolata… Neagră, subliniem! Fără zahăr adăugat! Este recomandată ciocolata neagră cu 75-85% cacao. Sau mai mult, dacă o poți consuma…
Usturoi
Despre usturoi se știe de mii de ani că este aproape un medicament. Alicina conținută de acesta reduce tensiunea arterială și ajută la scăderea colesterolului „rău”, chiar dacă nu neapărat într-o proporție foarte mare.
Produse pe bază de soia
Soia este o leguminoasă benefică sănătății inimii. Un studiu a concluzionat că alimentele pe bază de soia reduc colesteroluil „rău” și pe cel total, în schimb cresc nivelul colesterolului „bun”.
Ulei de măsline extra virgin
Unul dintre cele mai importante alimente din dieta mediteraneană este uleiul de măsline extra virgin. Sursa bogata de acizi grași mononesaturați si polifenoli, uleiul de masline este unul dintre cele mai eficiente alimente in scaderea colesterolului „rau”.
