Omega 3 sunt așa-numitele grăsimi bune care nu pot lipsi în dieta noastră. Ce alimente care conțin Omega 3 cunoști?
Omega 3, împreună cu Omega 6, sunt acizi grași esențiali care trebuie luați din alimente, deoarece corpul nostru nu este în măsură să-i sintetizeze. Omega 3 sunt esențiale pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Este vorba despre „grăsimi bune“ care fac sângele mai fluid, evitând acumularea de colesterol rău și trigliceride. Printre alimentele bogate în Omega 3 se găsește peștele gras, mai ales cel care provine din mările reci, cum ar fi somonul, macroul, heringul și tonul. De asemenea, îl putem lua din surse vegetale, cum ar fi semințele de in, nucile, legumele cu frunze verzi și algele marine, importante în special pentru cei care urmează o dieta vegetariană sau vegană.
Alimente bogate în Omega 3: toate alimentele de top care nu pot lipsi în dieta noastră
Pentru a evita deficiențele nutriționale, este important să se echilibreze corect aportul de Omega 3 și Omega 6. Necesarul zilnic de Omega 3 este în medie de 3 grame pe zi. Într-o dietă echilibrată ar trebui să se consume 2-3 porții pe săptămână de pește gras. Pentru cei care sunt vegetarieni sau vegani este important să se asigure o bună asimilare a acestor acizi grași importanți, prin surse vegetale de Omega 3. Reține că, asimilarea de Omega 3 este favorizată de reducerea consumului de uleiuri bogate în Omega 6. Cum ar fi uleiul de floarea-soarelui sau de porumb. Acestea ar trebui să fie înlocuite cât mai mult posibil cu ulei de măsline extra virgin.
Alimente care conțin Omega 3. Pește albastru, prima sursa de acizi grași esențiali
Peștele este bogat în Omega 3, în special peștele albastru: somonul, tonul, macroul, sardinele, heringul și codul. Este important, totuși, să te asiguri că peștele este proaspăt, pentru a profita de toate beneficiile Omega 3. În plus, pentru a crește rația zilnică, este important să combini peștele cu alte alimente care conțin acești acizi grași importanți.
Uleiul și semințele de in, sursa de plantă cea mai bogată în Omega 3
Uleiul și semințele de in sunt printre cele mai bogate surse de plante de Omega 3. 1 lingură de ulei de in asigură mai mult de 6 grame de Omega 3, în timp ce 30 de grame de semințe de in conțin 3,2 grame. Uleiul poate fi consumat pentru îmbunătăți gustul legumelor preparate, folosit peste legume crude sau ca supliment alimentar. Este foarte delicat și nu trebuie expus la lumină sau căldură. În schimb, semințele de in trebuie să fie măcinate, pentru a fi asimilate de corp și pot fi consumate în salate, supe sau cereale.
Alimente care conțin Omega 3. Nuci bogate în acid alfa-linoleic
După semințele de in, nucile sunt o altă sursă vegetală importantă de Omega 3. 30 grame de nuci oferă corpului nostru 2 g de acid alfa-linolenic, unul din grupul de acizi grași Omega 3. Ele sunt, de asemenea, bogate în fibre, proteine și fier și au un nivel scăzut de colesterol. Un procent mic de Omega 3 este de asemenea conținut în alune și migdale.
Alimente care conțin Omega 3. Legume: soia este principala sursă de Omega 3
Și legumele sunt o sursă importantă de Omega 3. Exemple: linte, năut, mazăre, fasole, dar, în special soia și derivații săi, cum ar fi laptele de soia și tofu. 200 grame de soia fiartă conțin 1 gram de Omega 3. Laptele de soia și tofu conțin o cantitate mai mică: de exemplu, 250 ml lapte de soia furnizează 0,4 grame de Omega 3.
Legume cu frunze verzi și conopidă, ca o completare indispensabilă a dietei noastre
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, broccoli, salata verde și conopida, sunt bogate în vitamine și minerale. Dar conțin doar un mic procent de Omega 3: 250 de grame de legume cu frunze verzi oferă aproximativ 1 gram de acid alfa linoleic. Pentru aceasta ar trebui să folosești legumele cu frunze verzi, cum ar fi conopidă și suplimente alimentare, pentru a le combina cu pește sau să adaugi în salate nuci, semințe de in, semințe de chia sau ouă care fac un fel complet, completând necesarul zilnic de Omega 3.
Algele și uleiul de alge sunt sursele alternative pentru Omega
Algele sunt o hrană foarte populară în țările estice. De câțiva ani se află pe piață și în Occident, mai ales ca o hrană alternativă, bogată în proprietăți nutriționale. Ele sunt bogate în Omega 3, deși cantitatea variază în funcție de tipul de alge marine folosit. Există alge marine și cele de apă dulce, bogate, de asemenea în vitamine, fibre și carbohidrați: în unele cazuri, ele pot înlocui carnea. Le poți consuma sub formă de frunze, ca suplimente alimentare sau sub formă de ulei de alge. Le găsim în magazinele de produse alimentare naturale.
