Regim pentru colesterol mărit: ce să mănânci și ce limitezi

Colesterolul mărit este una dintre cele mai frecvente probleme descoperite la analizele de rutină. Vestea bună este că alimentația are un efect real asupra lui: câteva schimbări consecvente în farfurie pot scădea colesterolul LDL, „colesterolul rău”, cu 10-20%. Iată ce înseamnă un regim pentru colesterol mărit, ce alimente ajută și ce limitezi.

Colesterolul bun și colesterolul rău

• LDL-colesterolul („rău”) se depune pe pereții arterelor și crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
• HDL-colesterolul („bun”) transportă excesul de colesterol spre ficat, pentru eliminare.
• Trigliceridele sunt grăsimi din sânge influențate mult de zahăr, alcool și greutate.

Valorile țintă pentru LDL diferă de la o persoană la alta, în funcție de riscul cardiovascular. Medicul le stabilește individual.

Ce mănânci când ai colesterolul mărit

1. Ovăz și orz: conțin beta-glucani, fibre solubile care scad LDL. Aproximativ 3 g de beta-glucani pe zi, adică un bol de terci de ovăz și o porție de orz sau pâine integrală, au efect demonstrat.
2. Leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre, de 3-4 ori pe săptămână.
3. Nuci și semințe: o mână pe zi de nuci, migdale, alune sau semințe de in.
4. Pește gras: somon, macrou, sardine, de două ori pe săptămână, pentru omega-3.
5. Ulei de măsline extravirgin și avocado, în locul untului și al untului de porc.
6. Legume și fructe din belșug, la fiecare masă: mere, citrice, fructe de pădure, vinete, varză, broccoli.
7. Soia și produsele din soia: tofu, lapte de soia, edamame.
8. Alimente îmbogățite cu steroli vegetali: aproximativ 2 g pe zi scad LDL cu 7-10%.

Ce limitezi

• grăsimile saturate: carnea grasă și procesată, mezelurile, untul, smântâna, brânzeturile grase, uleiul de palmier și de cocos;
• grăsimile trans: produsele de patiserie industriale, biscuiții, prăjelile din fast-food, margarinele hidrogenate;
• zahărul și făinurile rafinate, care cresc trigliceridele;
• alcoolul.

Ouăle pot face parte din meniu: la majoritatea oamenilor, colesterolul din alimente influențează mai puțin colesterolul din sânge decât grăsimile saturate. Medicul îți spune câte ouă se potrivesc în cazul tău.

Exemplu de meniu pentru o zi

• Mic-dejun: terci de ovăz cu mere, nuci și scorțișoară.
• Gustare: o portocală și câteva migdale.
• Prânz: supă de linte și salată cu ulei de măsline.
• Gustare: iaurt slab cu fructe de pădure.
• Cină: somon la cuptor cu legume și orz.

Dincolo de farfurie

• mișcare de cel puțin 150 de minute pe săptămână, de exemplu mers alert;
• o greutate sănătoasă: pierderea a 5-10% din greutate îmbunătățește vizibil analizele;
• renunțarea la fumat, care crește colesterolul HDL;
• analize repetate la 6-12 săptămâni după schimbarea alimentației, pentru a vedea progresul.

Dacă alimentația și mișcarea sunt insuficiente sau riscul cardiovascular este ridicat, medicul poate recomanda și tratament medicamentos, alături de regim.

Pentru alte idei, citește și articolele despre alimentele bogate în proteine și despre beneficiile piersicilor.

Informațiile din acest articol au scop informativ. Pentru diagnostic și tratament, discută cu medicul de familie sau cu medicul cardiolog.