Diversificare!!! Da, acest subiect are 5 mari capitole. Pentru un start bun în această călătorie, e necesar să cunoști cele 5 tipuri de alimente, sursele sănătoase care le oferă și cantitățile de care avem nevoie în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime și activitățile pe care le desfășurăm zilnic.
Mâncăm ce știm sau știm ce mâncăm?
Iată care sunt principalele alimente sau grupe de alimente de care avem nevoie pentru a crește sănătoși. Această scurtă introducere sper să te ajute în alegerea surselor sănătoase de alimente, atât pentru bebelușul în diversificare, cât și pentru voi, adulții.
Fructele
Orice fruct sau sucul obținut prin stoarcerea acestora. Fructele pot fi proaspete, la conservă, congelate sau uscate și pot fi servite întregi, tăiate sau sub formă de piure.
Consumul de fructe (majoritatea au un conținut scăzut de grăsimi, sare și calorii; nu au colesterol) ne oferă nutrimente pe care niciun alt aliment nu le oferă. Potasiu, fibre, vitamina C și acid folic, care mențin tensiunea arterială în cote normale, scad colesterolul. Apoi, reduc constipația și reduc apariția, în cazul femeilor însărcinate (în cazul cărora cantitatea de acid folic trebuie mărită), a defectelor de tub neural la făt.
Portia corecta
Porția de fructe de care are nevoie organismul nostru zilnic variază de la o ceașcă (copiii în vârstă de 2-3 ani), până la 2 cești (băieții la vârsta adolescenței, femeile până în 30 de ani și bărbații de orice vârstă).Deci un bebeluș aflat la vârsta diversificării are nevoie de doar 3-4 bucățele de fructe.
Legumele
Orice legumă sau sucul obținut prin stoarcerea acestora. Legumele sunt împărțite în 5 mari grupe: legume verzi, legume bogate în amidon, legume roșii sau portocalii, fasolea și mazărea și alte legume.
Zilnic
Consumul lor zilnic ne asigură porțiile necesare de potasiu, fibre, vitaminele A și C, acid folic. Acestea ajuta în reducerea riscului de apariție a bolilor coronariene, a diferitelor tipuri de cancer, a bolilor de rinichi sau celor ale oaselor. Vitamina A previne apariția bolilor de ochi și ne protejează de infecții. Vitamina C ajută la absorbția fierului în organism.
Porția de legume variază de la o ceașcă, la 3 cești. Nu e necesar să mâncăm zilnic din fiecare cele cinci grupe de legume, e suficient dacă o facem săptămânal.
Cerealele
Orez, grâu, ovăz, porumb, orz sau secară, la fel cum sunt și pâinea, pastele, sau fulgii de ovăz. Cerealele sunt împărțite în două mari categorii: cereale integrale (cu bob întreg) și cerealele rafinate. Renunță la cele rafinate (făina albă, orezul alb, pâinea albă și mălaiul grișat. Acestuia i se înlătură germenii și se separă embrionul din porumb pentru a se elimina grăsimile și substanțele care ar scurta durata de păstrare a mălaiului). Au în compoziție o cantitate prea mare de zahăr. Sunt secătuite de nutrimente în urma procesării prin care trec. Alege din prima categorie, spre exemplu făina din grâu integral, bulgurul, fulgii de ovăz, făina de porumb integral sau orezul brun.
Fibre
Fibre, o mulțime de vitamine din grupul B și multe minerale – acestea sunt comorile pe care ți le oferă consumul de fibre de calitate. Cu ajutorul lor, organismul nostru poate lupta împotriva creșterii colesterolului, diabetului, constipației, anemiei feriprive (lipsa acută de fier), întărind, totodată, sistemul imunitar.
Cat?
În general, nevoia zilnică de cereale se încadrează între 30 și 120 de grame de cereale integrale. In funcție de vârstă și de activitățile depuse peste zi. 30 de grame înseamnă o felie de pâine, o ceașcă de cereale pentru micul dejun, o jumătate de ceașcă de orez fiert sau de paste fierte.
Proteinele
Carnea, carnea de pasăre, fructele de mare, fasolea și mazărea, meiul și lintea, ouăle, produsele din soia, nucile și semințele (alune de pădure, migdale, caju, floarea-soarelui, quinoa, chia) Toate fac parte din grupa alimentelor care ne oferă proteine.
Portia
În funcție de vârstă și de activitățile pe care le desfășori peste zi, nevoia de proteine variază de la 60 și 170 de grame pe zi. Dar nu doar carnea sau fructele de mare sunt surse excelente de proteine. Acestea oferă proteine de origine animală. Proteinele de origine vegetală, mult mai ușor de digerat, se regăsesc atât în semințe, cât și în legume. Spre exemplu, o cană de semințe germinate de quinoa conține 11 grame de proteine. O cană de semințe fierte de linte oferă 18 grame de proteine. Fasolea de orice fel – între 12 și 15 grame în fiecare cană. Știai, de exemplu, că 120 de grame de nuci îți oferă aceeași cantitate de proteine cât 120 de grame de carne de vită? Sau că cele mai bogate alimente în proteine sunt semințele de chia, de cânepă, de dovleac, de quinoa. La fel smochinele, fructele goji, spanacul și avocado?
Energie
Proteinele ne oferă energie. Cunoscând acum sursele de proteine ai vrea să-i oferi organismului tău un combustibil prost (mezeluri) sau unul de calitate? Nu trebuie să-mi răspunzi…
Lactatele
Laptele și produsele obținute din lapte (iaurt, sana, lapte bătut, kefir, brânzeturi, înghețată, lapte de soia) – reprezintă o poveste controversată. Unii nutriționiști sunt de părere că laptele nu trebuie să existe în dieta niciunui om. Alții susțin că este cea mai bogată sursă de calciu și că este acesta este cel mai ușor de absorbit de către organism. Amândouă taberele au căzut de acord în unanimitate că surse de calciu pot fi și semințele (chia, susanul, migdalele), dar și varza Kale, broccoli și spanacul, precum și laptele fortificat de soia și tofu.
Dacă îți plac laptele și produsele lactate, alege-le pe cele fără grăsimi sau cu un conținut scăzut de grăsimi, fie că e vorba de lapte, iaurt sau brânză.
Oase si dinti
Peste 99% din totalul de calciu din corpul uman este în oase și în dinți, unde are rolul de a susține structura acestora. Restul de 1% este prezent în sânge, mușchi și fluidele intercelulare.
Iar doza zilnică recomandată poate fi asigură dintr-o cană cu lapte, un iaurt, 2 linguri rase cu Parmezan (această brânză este, de fapt, o pudră calcică).
Uleiurile
Sunt grăsimi care, la temperatura camerei își păstrează forma lichidă. Uleiurile, care se obțin din plante și din pește, nu reprezintă un grup alimentar, dar merită să vorbim despre ele, pentru că ne oferă multe beneficii.
Cele mai comune uleiuri sunt cele de floarea-soarelui, de măsline, de rapiță, de porumb, de soia, de palmier. Unele sunt folosite ca uleiuri aromatizante, în salate. Uleiuri consumăm și când mâncăm nuci, pește și avocado.
Plante si animale
Grăsimile solide provin de la animale, dar și din plante. Cele mai comune în bucătărie sunt untul, seul, untura, margarina, uleiurile hidrogenate.
Majoritatea oamenilor consumă suficiente grăsimi din meniul obișnuit – pește, ulei de gătit, dressingul salatelor.
