De ce e necesară o rutină de seară înainte de a dormi? Te confrunți cu anxietate de seară și tulburări de somn? În ciuda oboselii după o zi de muncă extrem de grea, imediat ce pui capul pe pernă, mintea începe să „alerge” în toate direcțiile. Apar întrebări care deseori nu-ți dau pace și complică somnul. „Ce mai trebuie să faci mâine?”, „De ce a apărut această problemă la locul de muncă?”, „Ai răspuns la acel e-mail?”. Și, pe lângă toate acestea, se adaugă stări de agitație pentru îngrijorări prezente în viața oricui. Acest lucru contribuie la tulburările de somn.
Pentru a evita toată această situație, este util să-ți aloci cinci minute înainte de a adormi pentru a gândi pozitiv, pentru îndemnuri încurajatoare și optimiste. Astfel, are loc o schimbare de conexiuni neuronale din creier pentru a crea o viziune de sine mai pozitivă. Când treci de la starea de veghe la starea de somn, undele creierului tău intră într-o stare alfa. În acest timp, cineva este capabil să intre în subconștient. Acest lucru va permite controlul stărilor de anxietate și de agitație ce au loc seara și noaptea.
Simptome ale anxietății de seară și de noapte
Starea de spirit a fiecăruia este strâns legată de diferitele faze ale zilei, care pentru psihic reprezintă zone diferite. Există o formă de anxietate de seară, care se manifestă abia târziu în zi, de obicei chiar înainte de a adormi. Aceasta este prezentă chiar și în timpul zilei, doar că nu se manifestă și rămâne latentă, permițând oamenilor care suferă de aceasta să-și petreacă ziua în seninătate. Spre după-amiază, târziu, în special în sezonul rece, apare o ușoară neliniște, care tinde să se înrăutățească după cină, devenind din ce în ce mai enervantă până când este timpul să dormi.
Cauzele care contribuie la instalarea anxietății pot fi foarte diferite, în funcție de persoană. De exemplu: dificultăți cu care se confruntă persoana în viața de zi cu zi, probleme de familie, suferință emoțională, relații nesatisfăcătoare, tulburări fizice, stres în exces. Simptomele sunt frecvente: dureri în piept, agitație, palpitații, respirație îngreunată, transpirație, neliniște, tremurături și tensiune musculară, incapacitate de relaxare și adormire.
Pe cine afectează cel mai mult anxietatea de seară?
Iată categoriile de persoane:
- Femeile după vârsta de 35-40 de ani sunt emoționale și prea îngrijorate;
- Tinerii cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani cu activitate fizică redusă și relații sociale slabe;
- Persoanele care se identifică pe deplin cu munca lor;
- Femeile aflate la menopauză;
- Seniori care trăiesc singuri.
Rutină de seară. Practicarea unei mantre
Există mai multe modalități de a practica o mantră, de a rosti afirmații pozitive. Cinci minute de rutină de seară sunt suficiente. După zile deosebit de grele, cu încărcătură emoțională, acest exercițiu poate ajuta la controlul și contracararea stărilor anxioase care apar în timpul orelor de seară.
Iată ce trebuie să faci:
- După duș pregătește-te de somn și lasă luminile aprinse;
- Scrie una-patru afirmații într-un jurnal: „Sunt puternic”; „Sunt destul de bun la…”; „Merit”; „Merit lucruri bune”. Acest lucru este complet individual și cele mai bune opțiuni sunt cele care rezonează cu ființa ta;
- Stinge apoi luminile și culcă-te într-o poziție confortabilă, în care adormi de obicei;
- Închide ochii (sau ține-i deschiși, cum preferi) și repetă afirmația sau afirmațiile pozitive, ca o mantră, până adormi.
Practică recunoștința
Afirmarea recunoștinței este un exercițiu simplu înainte de culcare, care poate transforma rapid starea de spirit a oamenilor de la anxietate la apreciere. În plus, poate contribui cu adevărat la crearea unui sentiment de calm și relaxare. Practicarea afirmării recunoștinței este o modalitate de a îndepărta gândurile și anxietățile, și de a combate eficient tulburările de somn.
- Gândește-te la cinci lucruri pentru care te simți recunoscător. Pot fi lucruri banale (de exemplu, o ceașcă bună de cafea dimineața), mai importante (un post bun într-o companie nouă) sau personale (o relație nouă, o prietenie, o întâlnire plăcută);
- Afirmă – sau repetă – cele cinci lucruri pe care tocmai le-ai gândit;
- Repetă procesul în doi pași până când aceste gânduri îți insuflă un sentiment de bunăstare și liniște sau până când te duci la culcare.
Ce poți face pentru o rutină de seară? Remedii practice pentru anxietatea de seară
Pentru a întrerupe acest ritm anxios care apare seara, până noaptea, poate fi util să schimbi ceva în viața de zi cu zi. Luând unele măsuri de precauție, este posibil să contracarezi manifestarea neliniștii și anxietății seara. Iată ce poți face în acest sens:
- O dată sau de două ori pe săptămână, găsește-ți o activitate de făcut în afara casei, cum ar fi o plimbare, un jogging ușor sau o discuție cu un prieten. Este necesară o mică pauză pentru a ieși din spațiul personal al casei;
- Citește sau urmărește un film după cină, pentru a profita de orele de seară și a nu suferi de stări melancolice;
- Nu lucra după cină și încheie sarcinile pentru ziua respectivă după-amiaza târziu, pentru a nu crește nivelul de protecție la stres;
- Bea infuzii sau ceaiuri de plante care contribuie la relaxare, precum cele pe bază de roiniță, floarea pasiunii, valeriană, mușețel;
- Apelează la aromoterapie. Difuzarea esențelor liniștitoare și relaxante în aer te poate ajuta. Lavanda este una dintre cele mai potrivite;
- Bucură-te de lumina soarelui. Efectele soarelui sunt multe și benefice. Printre acestea: îmbunătățirea stării de spirit și scăderea anxietății și depresiei.
Și după ce vei lua toate aceste măsuri și vei face mici schimbări în viața ta, te vei simți și vei dormi mult mai bine. Vei avea o altă stare.
