Stresul oxidativ. 4 alimente care te ajută să-l combați

Ai auzit de stresul oxidativ și de radicalii liberi? Cum poți combate stresul oxidativ cu ajutorul alimentelor? Acestea sunt fenomene legate de procesele fiziologice care implică toate celulele organismului. În măsura corectă, acestea sunt reacții naturale, necesare pentru a asigura buna funcționare a întregului corp și a organelor sale.

Totuși, în condițiile unei carențe, acestea pot provoca dezechilibre și pot accelera manifestarea degenerărilor fiziologice, cum ar fi îmbătrânirea pielii. Ce e de făcut? Ei bine, o dietă corectă și atentă poate ajuta la evitarea problemelor sau la diminuarea efectelor acestora.

Oxidarea celulelor și radicalii liberi

În interiorul fiecărei celule, mitocondriile transformă și eliberează energia prezentă în alimentele ingerate în organism. În acest proces de transformare, un pas fundamental îl reprezintă fenomenul de oxidare, adică consumul de oxigen de către celule. Rezultatul oxidării celulare sunt radicalii liberi.

Stresul oxidativ – un exces de radicali liberi

Moleculele de oxigen sunt formate dintr-o pereche de electroni. În timpul procesului de oxidare, fiecare moleculă de oxigen își pierde unul dintre electroni. Astfel că, electronul nepereche se transformă într-un radical liber, o moleculă instabilă care, încercând să se stabilizeze, caută un alt electron cu care să se împerecheze. Complicațiile apar atunci când radicalii liberi sunt în exces și, în căutarea electronilor lipsă, oxidează alte componente celulare, cum ar fi aminoacizii, proteinele și ADN-ul.

Ce sunt antioxidanții?

În condiții de sănătate psihofizică deplină, organismul produce în mod natural antioxidanți. Adică molecule care eliberează un electron către radicalii liberi, permițându-le să se stabilizeze. Polifenolii și vitaminele A, C și E sunt câteva exemple de antioxidanți produși de organism. Cu toate acestea, uneori, organismul nu poate face față numărului excesiv de radicali liberi.

Ca urmare a dezechilibrului dintre numărul de radicali liberi și cantitatea de antioxidanți disponibili pentru stabilizarea acestora se dezvoltă așa-numitul stres oxidativ. Setul de alterări care implică celule, macromolecule și țesuturi.

Dezechilibrul stării redox. Principalele cauze

Cauzele stresului oxidativ, cunoscute și sub numele de dezechilibru al stării redox, sunt diverse și au origini diferite. Printre factorii care afectează cel mai mult apariția stresului oxidativ, se remarcă stările de inflamație cronică legate de alte dezechilibre sau patologii și stresul perfid (fizic și emoțional).

Corelația dintre radicalii liberi și activitatea fizică

Chiar și activitatea fizică afectează radicalii liberi. Cu siguranță, modificarea stării redox este favorizată de o inactivitate fizică redusă sau totală. Însă, chiar și activitatea motorie excesivă poate fi, de asemenea, un factor declanșator al stresului oxidativ celular.

Pe lângă organizarea unui plan de antrenament eficient și a activităților motorii, în aer liber sau în interior, pentru a preveni sau reduce stresul oxidativ, un ajutor fundamental vine din nutriție.

Datorită unei diete echilibrate integrate cu o serie de nutrienți antioxidanți, este posibilă promovarea stării redox a organismului și reducerea riscului de boli precum obezitatea și degenerescența celulară precum pierderea tonusului, fermitatea și hidratarea pielii.

Alimente pentru combaterea stresului oxidativ

Unele alimente au o putere antioxidantă ridicată. Astfel că, prin intermediul alimentelor este posibil să se introducă 3 tipuri de molecule antioxidante în organism:

– vitamine;

– flavonoide (carotenoide, polifenoli etc.);

– micronutrienți (săruri minerale).

Adoptarea unei diete antioxidante înseamnă introducerea regulată în organism a unor molecule care sunt utile pentru a contracara supraabundența radicalilor liberi.

Iată 4 alimente antioxidante care, în cantități potrivite, nu ar trebui să lipsească niciodată într-o dietă echilibrată:

1. Fructe și legume

În orice moment al anului, alege să consumi fructe și legume proaspete și de sezon bogate în vitamina C. Acestea sunt esențiale pentru producerea de colagen, principala proteină a țesutului conjunctiv. Alege să consumi ardei, căpșuni, kiwi, broccoli, citrice și altele.

Produsele de grădină conțin cantități incredibile de vitamine, dar și compuși organici precum betacarotenul (care abundă în dovleci și morcovi), luteină (spanac, porumb), mazăre) și zeaxantină (mango, portocale, cicoare roșie), foarte utile pentru protejarea ochilor.

2. Fructe uscate și deshidratate

Știi deja că fructele uscate au multe proprietăți benefice. De exemplu, sunt întotdeauna o rezervă disponibilă de polifenoli. Adăugarea de semințe oleaginoase și nuci prăjite precum migdale, fistic, arahide și alune în dietă ajută la limitarea daunelor oxidative și la contracararea activității radicalilor liberi. În acest fel, atât debutul bolilor cardiovasculare, cât și inflamația cronică, precum și riscul îmbătrânirii premature sunt reduse.

În special, nucile conțin procente excelente de Omega-3, grăsimi polinesaturate care, pe lângă prevenirea bolilor precum aritmia cardiacă, afectează controlul radicalilor liberi.

Datorită procentelor bune de vitamina C și a fibrelor dietetice vegetale, fructele roșii și afinele, chiar și sub formă deshidratată, sunt utile pentru protejarea bunei funcționări a sistemului neurologic chiar și la bătrânețe și promovează memoria și facultățile cognitive.

Și, nu în ultimul rând, toate fructele uscate sunt bogate în săruri minerale: potasiu, magneziu, cupru, mangan, fier.

3. Condimente și ierburi aromatice

Introducerea condimentelor și a ierburilor aromatice în dietă reprezintă o alternativă sănătoasă la utilizarea sării, al cărei consum excesiv favorizează apariția dezechilibrelor și a patologiilor precum creșterea presiunii sângelui. Usturoi, oregano, maghiran, fructe de pădure, cuișoare … Lista este foarte bogată și fiecare mâncare este deosebit de versatilă.

Ghimbirul, de exemplu, poate fi utilizat în multe forme: sub formă de pulbere, proaspăt ras, deshidratat. Acest condiment are o mare putere antiinflamatoare și antioxidantă și inhibă în mod natural activitatea radicalilor liberi. Încearcă să-l introduci în dieta ta!

4. Apă, băuturi aromate și ceai verde

Aportul constant de apă evită deshidratarea organismului. Senzația de sete, indiferent de anotimp sau de condiție meteo, indică faptul că organismul are probleme și trebuie încărcat rapid cu lichide și substanțe nutritive pierdute prin activitate fizică (și intelectuală!).

Apa minerală naturală conține săruri minerale în diferite procente. Dar, în funcție de nevoile și gusturile personale, poți prepara apă aromată îmbogățită cu legume proaspete de sezon, condimente și ierburi, pentru a obține un amestec de efecte benefice asupra întregului organism.

De asemenea, poți alege să consumi ceai verde. Este un antioxidant puternic și, de asemenea, un diuretic valoros. Dacă nu îți place gustul, încearcă să-l pregătești într-o versiune mai ușoară, adăugând doar câteva frunze la infuzat.

My title page contents