Dieta Keto. Ghid pentru începători și meniu pentru o săptămână

dieta keto

Dieta keto sau dieta ketogenică are drept scop principal recalibrarea metabolismului și pierderea în greutate. Principiul de bază este  inducerea unei stări de cetoză fiziologică, asemănătoare cu cea obținută prin post sau pauze alimentare.

Starea de cetoză se obține printr-un consum ridicat de grăsimi, dublat de o reducere drastică a aportului de carbohidrați (insulina anulează cetogeneza). Și procentul proteinelor este unul scăzut, comparativ cu cela al grăsimilor.

Regula pe care trebuie să o ai constant în vedere dacă vrei să urmezi dieta keto?  În fiecare zi vei mânca 70% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați .

Dieta Keto. Beneficii pentru sănătate

Cetoza indusă prin dieta keto vine cu o serie de avantaje precum: reglarea glicemiei, ardere accelerate a grăsimilor, suprimarea apetitului, o putere mai mare de concentrare, dar și mai multă energie fizică.

Cele mai multe persoane care urmează această dietă  se bucură de multiple beneficii, dar există și o serie de riscuri și contraindicații.

Pierderea în greutate – dieta favorizează arderea accelerate a grăsimilor. Când urmezi această dietă nivelul insulinei scade, ceea ce îți transformă organismul într-o adevărată mașină de ardere a grăsimilor.

Reglarea glicemiei – alimentele permise în dieta keto conduc la reglarea nivelului glicemiei

Crește puterea de concentrare – multe persoane urmează această dietă pentru a obține performanțe mentale mai bune. Corpii cetonici sunt o sursă bună de energie pentru creier. În plus, un aport ridicat de acizi grași sănătoși au efect pozitiv asupra creierului

Mai multă energie –  în momentul în care îi oferi organismului o sursă de energie sănătoasă, te vei simți revitalizat pe parcursul întregii zile. Grăsimile sunt cea mai eficientă alegere dacă vrei să îți mărești energia fizică

Reduce apetitul grăsimile sunt foarte sățioase și ajută la reglarea apetitului

Reglează nivelul colesterolului și al tensiunii arteriale

Ameliorează acne – persoanele care urmează dieta keto au raportat o îmbunătățire a aspectului tenului. În ceea ce privește acneea, se pare că reducerea consumului de lactate are efect benefic

Dieta Keto. Principii de bază

În cazul oricărei diete este recomandat să începi printr-un set complet de analize.  După ce te asiguri că organismul tău este sănătos, poți  urma această dietă.

Regula de bază? Meniul tău zilnic trebuie să cuprindă 70% grăsimi, 25% proteine și 5% carbohidrați. Cu cât consumi cât mai puțini carbohidrați (mai puțin de 15 g/zi), cu atât mai repede organismul tău va intra în starea de cetoză.

Ai grijă ca aportul de carbohidrați să fie limitat, iar sursele cele mai indicate sunt legume, nuci și produse lactate. Carbohidrații din cereale, amidon, leguminoase și fructe nu sunt permiși.

Singurele excepții? Avocado și fructele de pădure pot și consumate în cantități moderate.

Dieta Keto. Alimente permise și interzise

Alimente Interzise în dieta keto

Cereale și derivatle din cereale – grâu, porumb, orez, paste,

Zahărul – miere, sirop de arțar, agave

Alimente dulci: sucuri acidulate, orice fel de dulciuri

Fructele – mere, banane, portocale, etc

Amidon – cartofi

Lactate și carne slabe

Mezeluri și preparate procesate

Alimente permise în dieta keto

Carne –  pui, porc, vită, oaie, miel,  pește, ficat.

Lactate grase – smântână, unt, brânzeturi grase

Ouă, pește gras

Uleiuri – cocos, germeni de grâu, măsline, avocado, nuci, susam

Nuci și semințe cu un conținut mare d grăsimi : migdale, nuci, caju, fistic, semințe de dovleac și de floarea soarelui

Legume cu frunze verzi: spanac, pătrunjel, tulpini de țelină, salată verde, rucola

Plante aromatice: busuioc, rozmarin, salvie, cimbru, mărar, coriandru, ghimbir

Legume: broccoli, , fasole verde, dovlecel, fenicul, andive, varză de Bruxelels, castraveți, conopidă

Ocazional se pot consuma rădăcinoase: morcov, țelină, pătrunjel, sfeclă roșie

Ocazional leguminoase: fasole, năut, mazăre

Ocazional: ciuperci

Îndulcitori permiși : stevia, fructul călugărului

Dieta Keto. Meniu pentru o săptămână

LUNI

  • mic dejun: bacon+ouă+spanac
  • prânz: pui la grătar+salată (frunze)+brânză feta
  • cina: somon+asparagus gătit cu unt

MARȚI

  • mic dejun: omleta din ouă+rosii+branza de capra/oaie/vaca+busuioc
  • prânz: milkshake din lapte de migdale+unt de arahide+pudră de cacao+stevie
  • cina: chiftele din carne+brânză cheddar+legume

MIERCURI

  • mic dejun: milshake ketogenic: lapte de migdale+unt de arahide+pudră de cacao+stevie
  • prânz: salată de creveți cu ulei de măsline și avocado
  • cina: carne de porc cu parmezan+broccoli+ salată (frunze)

JOI

  • mic dejun: omletă cu avocado+ardei iute+ceapa+condimente
  • prânz: un pumn de nuci+asparagus+avocado+condimente
  • cina: pui umplut cu brânză+salata de legume

VINERI

  • mic dejun: iaurt gras fără zahăr+unt de arahide+cacao+stevie
  • prânz: carne de vită gatita in ulei de cocos+legume cu indice glicemic redus
  • cina: bacon+ouă+brânzp

SÂMBĂTĂ

  • mic dejun: omletă+brânză+legume
  • prânz: felii de șunca+felii de brânză+nuci
  • cina: pește+ouă+spanac, gătite în ulei de cocos

DUMINICĂ

  • mic dejun: ouă prăjite+bacon+ciuperci
  • prânz: carne + brânză+avocado+legume
  • cina: friptură de pui+ouă+salată (frunze)

Dieta Keto. Gustări permise

Între mese poți consuma:

  • un pumn de nuci, migdale, fistic, nuci de Macadamia
  • semințe de dovleac sau de floarea soarelui
  • brânză cu măsline
  • un ou fiert
  • 2 cuburi de ciocolată neagră
  • milkshake cu lapte de migdale și stevia
  • fructe de pădure
My title page contents